肚子凸原來是吃太多高GL食物!想瘦凸肚要這樣吃

早安健康 更新於 2019年08月16日09:56 • 發布於 2019年08月17日04:00 • 南基善、The Light

【早安健康/南基善(低GL健康食營養學博士)】編按:在乎糖尿病與肥胖問題的人,大多會注意選擇低GI(升糖指數)的食物以避免血糖飆升。而韓國健康飲食專家南基善則認為,除了食物的GI值之外,吃下的量也會影響血糖升高的程度,因此將GI值與食物份量結合的GL(升糖負荷)值,更能表現出食物對血糖、肥胖的影響。除了告訴您低GL飲食的好處外,還會介紹簡單又美味的低GL料理食譜喔!

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群

腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。

糖尿病

人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓

內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病

沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化

中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。

會不會讓人長肥肉就差在這!下一頁告訴您瘦飲食1關鍵

為什麼高GL值食物讓你長肥肉?

高GL飲食=凸肚!

  • 高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。

  • 促使體內血糖飆升。

  • 為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。

  • 過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。

  • 中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。

  • 儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。

  • 游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。

  • 持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食=健康!

  • 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。

  • 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。

  • 持續維持飽足感。

  • 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。

  • 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。

  • 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。

下一頁有好吃又好瘦的美食做法與食譜:豆腐泡菜變身瘦身美食!

豆腐泡菜披薩

eGL低於3

碳水化合物含量(g) 16

kcal 346

肚子凸原來是吃太多高GL食物!想瘦凸肚要這樣吃
  • 用高蛋白的豆腐取代麵粉做的高GL餅皮。
  • 泡菜先洗掉表面的醬汁再使用,以降低鹹度。
  • 可當正餐,也可當點心或下酒菜。

高蛋白 血管健康 腸道健康 抗老

25∼30分鐘

  • 板豆腐1塊(210g)
  • 熟成的白菜泡菜1/2杯(75g)
  • 青椒1/4顆(25g)
  • 洋蔥1/8顆(25g)
  • 市售番茄義大利麵醬4大匙
  • 乳酪絲約1/3杯(30g)
  • 鹽少許
  • 食用油1小匙+1小匙
肚子凸原來是吃太多高GL食物!想瘦凸肚要這樣吃

1. 板豆腐切成1cm厚的片,放在廚房紙巾上,撒點鹽醃5分鐘。

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2. 白菜泡菜先洗掉表面的醬汁,瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm 的丁。

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3. 平底鍋熱鍋,抹上食用油(1小匙),放入白菜泡菜,以中小火炒1分30秒,再放入青椒和洋蔥,炒1分30秒。

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4. 倒入番茄義大利麵醬, 以小火炒1分30秒後, 裝盤。

肚子凸原來是吃太多高GL食物!想瘦凸肚要這樣吃

5. 平底鍋擦乾淨,再次熱鍋,抹上食用油(1小匙),放入板豆腐, 正反面各以中火煎2分鐘,煎成金黃色。

肚子凸原來是吃太多高GL食物!想瘦凸肚要這樣吃

6. 將④和乳酪絲均勻鋪在⑤的豆腐上,蓋上鍋蓋,以小火燜3分鐘, 融化乳酪絲。

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