肌肉沒力氣走不動,哪裡也去不了!中年後最怕肌少症,這2大類食物一定要吃

幸福熟齡 更新於 2019年11月18日01:58 • 發布於 2019年11月18日01:58

林芷揚

圖片 達志 提供

研究指出,40歲之後,肌肉質量流失速度加快,肌力、肌耐力也跟著下降,當出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,會影響一個人的行動能力、生活品質,甚至增加跌倒風險及死亡率。

肌少症是長輩失能的原因之一,後續可能導致臥床,而需要他人長期照顧。

預防肌少症,首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出,最好的方法就是補充充足的營養,尤其是蛋白質和維生素D。

**遠離肌少症

補充營養3秘訣**

1.充足的蛋白質

足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量,建議多攝取高生理價的蛋白質,例如以下幾種都是很好的食物:

1.魚片

2.蒸蛋

3.拌豆腐

4.乳製品

此外,這些食物最好平均分配於三餐中,避免集中於特定一餐。

2.多攝取含維生素D的食物

研究指出,維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示,國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議可多攝取以下富含維生素D的食物:

1.鮭魚

2.鮪魚

3.鯖魚

4.起司

5.蛋黃

另外,適當的日照能夠使皮膚活化維生素D,提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻,至戶外活動筋骨,享受陽光。

3.均衡飲食及足夠熱量

除了多補充蛋白質和維生素D,最基本的均衡飲食也別忘記,應多方攝取各類營養,對整體健康才有幫助。

根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議,建議各類飲食的攝取份量如下:

1.全榖雜糧類:2-2.5碗

2.蔬菜類:3-4份(1份=半碗煮熟蔬菜)

3.豆魚蛋肉類:4-6份(1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物)

4.水果:2-3.5份(1份=1個拳頭大)

5.乳品類:1.5杯

6.油脂:3-5茶匙

7.堅果種子類:1份(1份=1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)

雖然每個人需要的熱量不同,但建議每天均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

**拒絕肌少症

別久坐多運動**

毛柔壹營養師提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。

最好減少久坐或靜態活動,建議多做有氧運動、阻力運動,並以溫和漸進的方式進行,待身體適應後,再延長持續運動的時間,逐漸達到運動目標,避免肌肉流失。

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