肌肉有力,不怕失能臥床!她親身經驗分享:3招促進肌肉、骨骼生長,醫師也讚效果好

幸福熟齡 更新於 2019年10月24日00:31 • 發布於 2019年10月24日00:31

林芷揚

圖片 達志 提供

骨質疏鬆再加上肌力不足,容易跌倒骨折,小心面臨失能風險!日常生活中有很多方法可以增強肌力、促進骨骼生長,維持骨質密度,許自己一個健康、不臥床的第二人生。

54歲的藍小姐是物理治療師,6年前她48歲時不慎絆倒,導致手部骨折,就醫時意外發現,自己竟然罹患骨質疏鬆症。

原來,她因為有甲狀腺亢進,導致43歲早發性停經,少了女性荷爾蒙的保護,骨質疏鬆風險提早降臨。

不過,這幾年下來,藍小姐除了接受藥物治療,也搭配生活習慣的改變,近期檢測骨質密度,並沒有隨著年齡增加而下降,有效延緩骨質疏鬆的程度!

以下是藍小姐促進肌肉、骨骼生長,維持骨質密度的方法:

1.每天做核心肌群鍛鍊,包含:棒式、深蹲、直膝抬腿20~30分鐘,增強肌力,減少跌倒機會,同時也有減緩骨鬆的效果。

2.只要能爬樓梯,就不搭電梯!她在醫院工作,穿梭於病房、診間時,都會提早出發、走路前往,增加走動機會。

3.周末假日,經常與先生外出爬山、郊外踏青,保持運動習慣。

羅東博愛醫院復健醫學科醫師何春生表示,骨質疏鬆症可分為原發性骨鬆、續發性骨鬆:

1.原發性骨鬆:年紀漸長、女性停經後所導致

2.續發性骨鬆:內分泌問題(如:甲狀腺亢進)、血液疾病、自體免疫疾病、服用類固醇等因素產生。

*糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺病、類風濕性關節炎患者,都是續發性骨鬆的高危險群。年長且同時罹患慢性病,又結合以上2項危險因子的人,必須特別注意。

何春生醫師表示,藍小姐是原發性骨鬆加上續發性骨鬆的典型案例。

所幸,她保持運動習慣已有4年,其中又包含阻力訓練,能夠刺激肌肉骨頭生長、鍛鍊肌肉,預防二次骨折的發生。

提醒骨鬆患者,養成每周2至3次的運動習慣,除了需有氧訓練,還要搭配中等強度的阻力訓練,增強肌力。

何春生醫師解釋,增強肌力不僅能夠提升緊急應變能力,就算跌倒也可以快速反應。

另外,適當的阻力訓練還可減緩骨鬆的進程,平時也不容易因為提重物、趕著過馬路等日常行為,就不小心跌倒、骨折,可減少日後失能的風險。

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友~

更多幸福熟齡文章
吃個宵夜罹胃癌?國健署提醒愛吃「2種食物」才是玩命關鍵!
媽媽二姊都得乳癌,她46歲也罹癌!醫師:除了家族史,愛吃這1種食物,小心乳癌上身

加入幸福熟齡LINE好友,掌握更多資訊!