4種體能訓練 不怕老了肌肉雪崩式下降

常春月刊 更新於 2020年04月10日06:47 • 發布於 2019年12月09日16:00

 

無論白天、晚上,各健身中心總是人滿為患,連以前不太愛運動的阿公、阿嬤也加入運動行列,甚至跟著年輕人玩起TRX、彈力繩、壺鈴等時髦運動。

 

嘉義長庚復健科主治醫師許宏志表示,這幾年健身房多樣化運動項目與設施,確實培養不少運動人口,但有運動習慣,不代表有正確運動觀念。

 

想要打造活到老的身體,世界衛生組織(WHO)曾建議中老年人,做以下4種體能鍛練:

 

◆肌力

肌力強度不足,會導致身體無法自由活動,難以維持姿勢,如果有計畫的鍛練日常生活所需的肌肉,就可以讓各種動作順暢,也能避免跌倒等意外;此外,腰部肌群與膝蓋附近、腿部的肌肉強健,也能預防腰部、膝蓋疼痛的困擾。

 

◆耐力

長時間進行有氧運動,可使心血管循環系統、呼吸系統得到充分的刺激,增加心肺耐力,進而讓全身各組織、器官得到充分的氧氣和營養供應,維持在最佳狀態。如快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動提升身體機能。

 

◆關節柔軟度

關節柔軟度佳,可活動的角度更大,連帶讓全身肢體運動更加靈活,簡單的伸展操或物理治療的復健操,都能有效訓練。

 

◆平衡感

平衡能力是一種肢體的感覺、控制與協調能力,若平衡感不佳,加上原本下肢本來就容易發生跌倒意外,尤其是老人家因跌倒而骨折的比例相當高。

 

不過,很多人不把「運動」當一回事,以為只要穿上運動鞋、運動服,到健身中心站上跑步機,就可以把健康指數找回來。許宏志表示,對健康的人來說,確實可透過運動,讓健康指數由「紅」變「綠」;不過,對身體已經亮起「紅燈」的人來說,最好請醫師評估,選擇適合的運動與頻率。

 

許宏志強調,運動前,一定要知道自己目前的健康狀況,以免造成無法挽回的憾事。以高血壓為例,太劇烈的運動,很容易引發心肌梗塞、中風等心血管疾病發作;血壓較穩定者,可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動;血壓控制較不穩定者,適合散步、體操等較溫和運動。

 

又如有退化性關節炎的人不宜爬山或慢跑,最好採間歇性、低強度的有氧運動、健走、太極拳等。糖尿病患應避免空腹運動或是參與激烈運動,以免引發低血糖,最好飯後1小時再運動,或有人陪伴下運動。

 

心臟病患運動量應循序漸進,以運動、休息、再運動的間斷方式,慢慢增加運動量。視網膜病變的患者,應避免跑步、舉重等劇烈運動,經過雷射治療的病患,需要得到眼科醫師的許可,才可以從事運動。

 

延伸閱讀:
銀髮族運動救肌力 身體4部位最容易受傷
高血壓做運動怕爆血管? 這項運動最適合

 

查看原始文章