突破減肥停滯期竟要大吃一餐!醫師教6實用祕計繼續瘦

早安健康 更新於 2019年11月16日12:36 • 發布於 2019年11月17日01:00 • 蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)

【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】 欺騙餐該怎麼吃,才能促進代謝不長肥肉?澱粉控有福了!

減重總是一開始的效果最明顯。隨著體重的下降,我們會開始感覺到速度放慢,常常在一兩個月後,體重計一動也不動,正式進入停滯期。這表示,新陳代謝隨著體重減輕也下降了。這個時候,突破盲腸的方法絕對不是吃更少或甚至不吃。最好的選擇,居然是:大吃一餐!

減肥

吃一頓大餐(也稱為解禁餐,欺騙餐,cheat meal等)反而能夠促進代謝回升,讓我們突破瓶頸。欺騙餐有科學根據嗎?欺騙餐,到底該怎麼吃?要吃哪種食物,可以要吃多少呢?

欺騙餐真的可以增加代謝率嗎?

證據

這的問題簡單,量量看就知道了。這篇2000年發表在國際肥胖期刊的研究,找來10位健康開朗的女性,她們的每日所需基本熱量是1800卡。現在研究者讓她們每天吃下2400卡,連吃三天,看看她們的基礎代謝率會不會上升。

這個實驗最關鍵的地方,就是這2400卡的組成,分成高油低澱粉和高澱粉低油這兩種組合,蛋白質的比例則差不多。這樣我們就可以知道 吃澱粉或是吃油脂哪個比較能促進新陳代謝。

結果發現:

  • 大啖澱粉的組別,每日能量消耗會增加7%,約140卡左右
  • 大吃油膩食物的組別,則是無法提升代謝率(哭哭)

也就是說,每天多吃600卡的澱粉,身體會自動幫你消耗熱量,切換成高耗能模式,實際上只有多累積460卡的熱量。但是我們畢竟還是多了460卡的熱量,這樣有更瘦嗎?這些熱量跑去哪裡了?事情似乎沒有這麼簡單。

究竟這460卡會變肥肉,還是會變堆肥呢?解禁餐會讓我們變成極度肉燥嗎?讓我們繼續看下去。

為什麼大吃可以促進身體代謝呢?下一頁看解答!

每天狂嗑五千卡一週,極端實驗挑戰人體極限

論據

這個實驗室是這樣進行的:讓受試者先節食運動三天,把肝醣都耗盡。實驗第四天,讓他們狂嗑澱粉,每天竟然要吃下5000卡,並且連續狂歡七天。你要是吃不下,就把鼻胃管插進食道,一直灌一直灌, 讓我們看看,他們究竟有沒有變成鵝肝醬?

熱量儲存到哪裡是關鍵!

熱量儲存

要了解這個研究,要先有一個簡單的概念。在人體裡面,儲存能量有兩種主要的方式:肝醣和脂肪。平常我們吃飯,消化吸收後最終成為血液中的糖分,然後優先成為肝醣儲存起來,多的能量變成皮下脂肪,也就是肥肉啦。

  • 肝醣:像電池一樣,是有容量限制的,大小因人而異,大概800~2000卡左右
  • 皮下脂肪和內臟脂肪:就是一個超大容量的行動電源。

我們平常進行低碳飲食,會讓肝醣儲備處於不飽和的狀態,就像是一台手機電源在40%左右,這樣才不會容易累積脂肪。雖然電沒充飽,但是運作良好,跑跳運動都沒問題。

大吃可以促進身體代謝

理由

我們可以看到,綠色線代表攝取的卡路里,紅色線代表燃燒掉的熱量。要知道,受試者可是在坐在實驗室裡一動不動,並沒有出去跑跳喔!燃燒熱量,完全靠基礎代謝呼吸消化等等。

  • 第1-3天:節食運動,消耗肝醣
  • 第4-10天:狂嗑澱粉,每天高達5000卡,綠色線條代表每天吃下去的熱量。可以看到,代表代謝率的紅色線段呈階梯狀地上升,一天比一天高。也就是說,身體會增加代謝率來應付多攝取的熱量。
  • 第11-12天:再度節食,代謝開始下降。攝取的熱量非常低,但代謝還是比第三天好

欺騙餐不長肥肉的秘密在這裏

數據

我們來看看狂吃澱粉時,身體裡儲備肝醣和脂肪新生的情況。

  • 第1-3天:節食把肝醣都耗盡了
  • 第4天:開始大吃澱粉,碳水化合物都回補到肝醣系統,身體完全沒有偵測到脂肪新生!
  • 第5-7天:肝醣儲備和脂肪新生各半
  • 第8-10天:肝醣充飽了,吃下去的碳水全部都變成肥油肚,一點都不客氣我們可以看到大吃一天就可以充飽七八成的肝醣,而且不會長出肥肉。但是連續大吃兩天,就會開始累積新的皮下脂肪了。以運動員來說,肝醣會因為訓練而持續消耗,需要更久的時間來充飽電。大吃七天,嗯,你知道的。

醫師提醒:要是肝醣隨時滿載,小心糖尿病等著你!所謂的「欺騙餐」要掌握6個要點,下一頁快筆記吧

肝醣隨時滿載,糖尿病等著你

肌肉男

所以,上個實驗裡,當我們突然多吃了600卡的澱粉,澱粉消化完畢後會優先進行肝醣的補充,不會馬上變成皮下脂肪,所以沒有那麼容易變胖。尤其是平常進行減糖飲食,或是劇烈運動後,肝醣儲備耗盡,更是如此。

假設你的肝醣電池容量是1500卡,平常進行低碳飲食,肝醣不會充飽,電量大約是50%,就還有750卡的儲存空間。但是如果我們平常吃飽喝足,肝醣電池充飽飽,再怎麼吃能量也充不進去,碳水化合物在消化之後只好變成脂肪儲存起來。繼續吃,胰島素就會加大力度,最後造成脂肪肝和胰島素阻抗,最終導致糖尿病和心血管疾病,恐~怖~喔~(唉鳳一直插著充電電池也是會壞的)

欺騙餐到底該怎麼吃?

不要再說欺騙餐了!適當的大餐可以促進代謝,並不會多長肥肉。重點是,我們沒有cheat任何人,包括我們自己。

  • 攝取高碳水,低油脂,高蛋白的食物。可以考慮吃壽司,火鍋盡量點瘦肉等

  • 解禁餐吃完肝醣儲備會增加。肝醣是有重量的,會導致體重上升,不需要擔心

  • 大餐那天先運動,可以多消耗一點肝醣,吃大餐的時候,澱粉多吃也不容易長肥肉。多攝取優質蛋白,也能多長一些肌肉,進而提高代謝

  • 建議一週 1~2 餐為限,不要變成整天都吃大餐

  • 解禁餐的用意是享受美食,而不是暴飲暴食。享用平常不吃的東西,而不是抱著洋芋片一直塞。

  • 我們不可能永遠都不吃美食,永遠都不和朋友社交。事實上,適當的一餐解禁餐可以讓我們提高代謝,並且不會累積肥肉

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

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