睡不著別數羊了! 睡前吃這7種食物對助眠超管用

常春月刊 更新於 04月17日01:08 • 發布於 2019年09月21日16:00

 

睡不著時,是該喝杯牛奶呢?還是該吃根香蕉?一提到助眠食物,腦海中不難浮現這兩種食物,但這兩種食物真的能幫助睡眠嗎?還有其他選擇嗎?

 

屏東基督教醫院營養室組長劉純君指出,大家要先辨別清楚,到底是什麼原因讓自己睡不著,在臨床上,常看到許多抱怨睡不著的民眾,根本是白天午覺睡太久,或是與三五好友邀約下午茶,續杯咖啡一杯接一杯,還有晚上「吃到飽」等,這些情形根本不是助眠食物或是安眠藥能幫得上忙的。

 

普遍都認為溫牛奶有助睡眠效果,主要是因為牛奶中含有豐富色胺酸,是大腦血清素的原料,血清素是一種能讓人放鬆、保持心情愉快的神經傳導物質,不僅和憂鬱症有關,也能減緩神經活動而引發睡意。

 

不過也有人持反對意見,認為牛奶中豐富的蛋白質,反而會讓人更有精神,但其實牛奶中有助睡眠的成分不只是色胺酸,還有鈣、維生素B1、B2、B6、B12和菸鹼酸。

 

雖然一般人的印象中,維生素B群是有助提神的營養素,但其實維生素B1、B2本身有助安眠作用,而維生素B6則可維持神經纖維的穩定,幫助血清素轉成褪黑激素,有助消除焦慮及安眠,而且和維生素B1、B2一起作用,可讓色胺酸轉換為菸鹼酸。

 

至於維生素B12,則能維持神經系統健康、消除煩躁,改善睡眠,而菸鹼酸更能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
另外,被視為「天然鎮定劑」,可使肌肉放鬆及維持心跳規律、有安定神經作用的礦物質「鎂」,也具有助眠作用。

 

在所有食物中,劉純君說,豆類的助眠作用是最好的,因為所有被認為有助睡眠的營養素,豆類食物都有,所以乳糖不耐症者,睡覺前不妨改喝一小杯溫豆漿,效果可能更好。

 

其次則是堅果類,堅果類含有色胺酸、鈣、鎂、維生素B1、B2、B6和菸鹼酸,或是同樣富含色胺酸、鈣、維生素B1、B2、B6、B12的魚、海產類豬牛雞肉類,都是不錯的助眠食物。

 

若是怕胖,吃一小盤不會胖的燙青菜也不錯。深色蔬菜中,也富含有助安定神經的鎂、鈣、維生素B2、B6,或是富含色胺酸、鎂、維生素B1、B2的香蕉也可以;全依個人喜好去選擇,不用只在牛奶或香蕉二選一中拔河。

 

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