睡不好會變胖!產生「飢餓素」,食慾竟提升25%!專家教你:這樣做才好睡

良醫健康網 更新於 01月17日08:18 • 發布於 02月28日05:00 • 友野尚
睡不好會變胖!產生「飢餓素」,食慾竟提升25%!專家教你:這樣做才好睡

只靠睡覺就瘦了15公斤的理由

「只是睡得好就瘦了15公斤。」你相信嗎?
其實,這是發生在我身上的真實故事。我並沒有激烈運動,也沒有採取特殊的飲食療法,只是改善睡眠方法、提升睡眠品質,就比最胖的時候少了15公斤,而且一直維持到現在,沒有再復胖。

這樣的我給你的忠告是:「不要再患得患失了,就算現在深陷谷底也沒有關係。先好好的睡一覺吧!讓身體和心靈徹底地得到休息吧。」我有資格這麼說,是因為從前的我曾經是這樣的。

「沒錢、沒工作、沒男朋友」的奔三女─這就是當時的我。更可怕的是我有嚴重的恐慌症,連出門都不敢,換言之,我過著「繭居避世」的生活。

不僅如此,快要30歲的焦慮硬是比別人多了一倍,因此我每天都在想:「我不能停下來休息」、「我必須成為閃亮耀眼的成功女性」、「我必須擺脫目前的自己」,拼了命地想從漆黑的隧道裡逃出來。但勉強自己的結果就是把身體搞壞了,挫折感讓我心靈受創,我只能掩面哭泣,這樣的日子不斷地重複,真是痛苦極了。

生活也是一團糟。對未來的不安讓我悶悶不樂,為了尋找人生的出口,我每天都掛在網上搜尋解決的方法,一直到凌晨4點才精疲力竭地上床睡覺。

然後中午過後才精神恍惚地起床。這樣的日子過久了,身心會感到慢性的疲勞是理所當然的。作息的紊亂甚至讓我的月經有半年以上都沒來。

我的飲食習慣也很糟糕。我可以一個人吃完一整個起司蛋糕,才剛吃完又連嗑掉兩碗豚骨拉麵。去便利商店,我買了冰淇淋或蛋糕等「甜食」後,一定會再買個「鹹的」零嘴做搭配,我拼命地吃,吃得不亦樂乎。雖然我也知道「這樣做不可以」,但我就是停不下來。

就這樣,我把自己的身體、心理搞得一團糟,看不下去的母親偶爾會這樣念我:「把這些全都忘了,你好好睡個覺行不行?」

仔細想來,睡覺對當時身心俱疲的我來說才是真正需要的,但我總是反其道而行。當我們愈是虛弱,愈是需要讓身體好好休息,更要多吃營養的食物補充體力才是。

可是,我擺脫不了所謂焦慮和不安的壓力。我拒絕休息,反覆過著暴飲暴食的人生。

抱著死馬當活馬醫的心態,我聽從母親的建議:「不管了,先睡覺再說。」第一步,我先把作息調整為「晚上睡覺、白天醒著」的基本模式。當時,我完全沒有睡眠的知識,生活中能接觸到的情報也很少,因此我只好拿自己當白老鼠去試,先試睡很多,然後試試看睡很少,大概嘗試了快兩個月吧,我終於摸索出最適合自己的睡眠方法。

結果我發現,從晚上12點到早上7點睡滿7個小時,是能讓我睡得飽、起床又毫不困難的最佳模式。

睡眠品質改善了之後,最先出現的驚人改變是精神壓力頓時減輕了許多。莫名的緊張、焦慮,心神不寧的情緒突然間平復了下來。緊接著,我真實感受到「自己好像哪裡不一樣了」的地方是在對食物的喜好上。以前,我超喜歡吃甜死人不償命的西點麵包,重口味、重鹹的零嘴、洋芋片,可不知不覺中我竟然不怎麼想吃它了,去便利商店的次數也少了。

我的恐慌症也不再發作,漸漸地我竟然想要出門了。

經過半年以後,周圍的朋友開始跟我說:「你是不是瘦了?」半信半疑中,我站上了體重計,一量之下竟然跟最重的時候相比少了7公斤,真是太驚人了。月經也是每個月都按時報到,困擾我許久的經前症候群早就不知道到哪裡去了。

我真實感受到,睡眠對一個人身、心、靈的重大影響,於是我開始活用筆記本,記錄每天的體重,並維持晚上12點睡覺早上7點起床的正常作息,迄今我已經減了15公斤,而且沒有再復胖。

好好睡覺就能翻轉人生─這不會只發生在我一個人身上。科學已經證實,任何人都有可能做到。

睡眠不足最可怕的是「食慾增加25%」

「都已經上健身房了,但還是瘦不下來。」、「我有在控制飲食啊,卻沒有效果。」這樣的人是否該檢視一下自己的睡眠品質呢?其實,「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,早已得到科學的證實。

為什麼沒睡好就容易發胖呢?
「睡眠與肥胖」的關係,主要受到我們大腦分泌荷爾蒙的影響。研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。

關於「食慾」,我來簡單說明一下。
在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」,以及「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙--「瘦素」大量分泌。

根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間8小時的群組和5小時的群組做比較,發現睡眠時間5小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。

換句話說,睡眠時間不夠,很自然地會讓人興起「想吃」的慾望。好不容易開始減肥了,卻因為沒睡好,意志力輸給荷爾蒙而破功了,這不是得不償失嗎?

更有研究指出,睡眠不足的狀態,將導致「你的食慾比睡眠充足時多出25%」。只是因為沒睡飽,身體就會不停地要求你「餵它」,這實在太可怕了!

食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)!想到這裡,在執行嚴格的飲食控制之前,是不是該好好睡個覺,這樣減肥才容易成功吧?

怕麻煩的人也能堅持下去的「日常簡單運動」

這裡介紹大家如何進行最低限度的運動,不需要特別道具也不挑環境。想辦法把這些運動納入日常生活中,不要造成身體或心靈的負擔,便能長久持續下去。

我最推薦的是「無氧運動 X 有氧運動」的組合,每天做個20分鐘。深蹲、仰臥起坐,像這樣有點累的肌力訓練(無氧運動)先做個5分鐘後,再快走(有氧運動)個15分鐘。

先說無氧運動,就自己親身實驗的結果來說,我覺得「慢速深蹲」是我心中的「No.1」。就像前面所說的,一天只要做個5分鐘就好。

對一直沒有運動習慣的人來說或許會有點辛苦,但當你感覺到「身體有點負擔」時,正是你在使用肌肉的證明。

慢速深蹲的好處在於可以達到全身美容的效果。瘦下半身、大腿,去除小腹、背部的贅肉,臀部變翹、變緊實,身體的很多部位都可以鍛鍊到。

要預防肌肉痠痛的話就每天換著花樣做,鍛鍊不同的部位,譬如:「今天做慢速深蹲,明天做仰臥起坐,後天做伏地挺身。」如此一來,覺得「每天做同樣動作好無聊……」的人也能開心地堅持下去。

有氧運動的話,我推薦「提前一站下車用走的」。是的,就像字面上所講的,就是走約一個電車站的距離。這個運動非常簡單,也能讓身體適時地得到放鬆。

雖然已經強調很多遍了,但運動最重要的還是要持之以恆,養成習慣。慢慢地、一點一滴地把它融入日常的生活中,這樣才不會造成身體和心理的壓力,並能持續下去。只要一天20分鐘的運動就可以讓你擁有深層睡眠,請務必親身實驗看看。

一天只要做5分鐘!慢速深蹲
感覺有點辛苦時,正是你在使用肌肉的證明。

STEP 1
站姿,雙腳打開,稍微比肩寬。
背打直,不要駝背,略往後仰。

STEP 2
一邊深呼吸,一邊慢慢地往下蹲,然後再慢慢地站起來。
重複這樣的動作,進行5分鐘。

書籍介紹

越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法
作者:友野尚
出版社:幸福文化
出版日期:2020/01/02

作者簡介
友野尚

睡眠咨商師兼產業心理顧問

本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。擅長用行動療法來改善睡眠,成為從睡眠、飲食共同探討健康睡眠和美容的首席諮商師。

日本睡眠環境學會附屬日本睡眠學會正式會員。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠,取得碩士學位。擁有睡眠諮詢師資格,經常活躍於日本多家知名雜誌,以及電視、廣播、演講等報章媒體。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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