當心癌症、失智都找上門!營養師:少吃1食物,讓第二人生更安心

幸福熟齡 更新於 07月02日03:10 • 發布於 07月02日03:10

林芷揚

圖片 達志 提供

甜蜜的滋味總是令人難以抗拒,許多民眾認為吃甜食有幸福感,不吃甜食就無法冷靜,小心這可能是「甜食上癮」的症狀。 美國普林斯頓大學(Princeton University)研究顯示,吃甜食會促進人體分泌多巴胺(Dopamine),而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息,如同抽菸、酗酒一般,令人難以戒除。

臺北市立聯合醫院陽明院區營養科主任張惠萍表示,「糖」簡單來說是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等單、雙醣類,通常具有不同程度甜味。

飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分(此處簡稱「天然糖」)來源外,另有一大部分是來自於額外添加的糖份(此處簡稱「添加糖」),例如:蔗糖、黑糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿(HFCS)等。

愛吃甜食?當心失智癌症風險上升

糖分攝取過量會引起肥胖,並增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等疾病的風險。

天然糖來源的水果、牛奶等食物,因含有人體需要的重要營養素,建議依飲食計畫的份量,每日適量攝取。

然而,含添加糖的食物,尤其是含高熱量、高油脂的糕點及甜飲料類,則要提高警覺,注意控制攝取量。

每天能吃多少糖?一罐汽水就超標

世界衛生組織(WHO)建議,添加糖的每日攝取量,不應超過當日總熱量的5%。

舉例來說,每日熱量需求為2000大卡的成年男性,5%總熱量為100大卡,而糖每公克有4大卡熱量,因此,100大卡換算下來為25公克的糖,但一罐330毫升的汽水、可樂就含有35公克的糖,超出建議量。

現在開始戒甜食!血糖穩定很重要

想要戒糖,張惠萍建議,有甜食誘惑時,換件事情做,例如:運動、散步等,增強意志力來抵抗,也可利用提早睡眠、運動的方式,來避開想吃甜食的機會。

若真的想吃甜食,由自己製作低糖點心,或選購低糖食品,以增加自我控制的本能。

此外,保持血糖的穩定也很重要。建議改變個人飲食習慣,正餐主食選擇低升糖指數(低GI)的全穀類,且定時定量,每餐都有蛋白質食物增加飽足感,以不會餓為原則。

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