生酮飲食、輕斷食飲食結構減肥,哪個方式有效?其實這方式更有感!

媽媽經 更新於 02月22日08:25 • 發布於 02月21日02:40
生酮飲食、輕斷食飲食結構減肥,哪個方式有效?其實這方式更有感!

宅在家裡的這段時間,各種社交媒體都在全民秀廚藝:蛋糕、奶茶、涼皮、油條,都安排上了。那麼,你有沒有發現自己胖了?今天我們來說說很多人都關心的問題,到底哪種飲食方案對於減肥最有效。

一、目前針對減肥,大致有幾種飲食結構的傾向性。比如,包含蛋白質,脂肪和碳水化合物的低能量平衡膳食;還有低碳水化合物飲食,比如生酮飲食;拒絕油脂的低脂飲食,高蛋白飲食等,這幾種飲食都在不同的減重人群中各有愛好者。

到底哪個方案最好呢?

一篇資料分析納入了48項隨機試驗共7286例受試者。分析發現,和不規定飲食相比,所有的減重飲食方案(主要是低碳水化合物飲食、適量營養素飲食或低脂飲食這3種)都顯著減輕了受試者的體重,隨訪6個月時體重減輕了6〜8公斤,隨訪12個月時平均體重又比隨訪6個月少了1〜2公斤。但是這3種飲食方案之間的效果差別很小。

另有一項研究發現,最長12個月時,極低碳水化合物飲食(比如非常有名的生酮飲食)的減重效果在早期似乎比其他飲食方案更好,但這種差別最長維持12個月。也就是說,如果你堅持某種健康的飲食方案12個月之後,減重的差異將不再明顯。

所以,無論使用哪種飲食方案,體重減輕的主要決定因素似乎都是對飲食方案的依循程度,就是說,主要取決於你是否能夠長時間堅持控制飲食,避免攝入過多熱量。

二、我們來具體說說一些比較流行的減重飲食方案。

首先,生酮飲食。生酮飲食是指高脂肪,適量蛋白質,以及低碳水化合物化合物化合物的飲食。生酮飲食最早是作為輔助癲癇治療而發展出來的一種飲食方案,是需要在醫生指導和檢測指標下來進行的。

雖然一些臨床研究認為在減重早期,生酮飲食可能會更有效,但長期生酮飲食效果並不其他飲食方案明顯更好,有有可能出現很多不良反應,例如腹瀉、便秘、噁心、嘔吐和胃食道逆流加重,血脂異常、低血糖、高尿酸血症,腎結石,骨質疏鬆,生長障礙等。所以,不建議自行在家長期進行生酮飲食。

另一個比較流行的減肥方案是輕斷食。斷食那一天只攝入所需能量的25%,進食的那一天攝入所需能量的125%。

網路上流行的輕斷食一般是一周內2天斷食。事實上,在一些臨床研究中,即使用更嚴格的斷食方案,比如隔日斷食,平均減重效果也只是和普通的限制攝入能量(也就是每日攝入所需能量的75%)相似。所以總體來說,更重要的還是攝入的總熱量。

三、在控制熱量的前提下,還要保證營養均衡,更重要的是採取健康的飲食結構。關於健康的飲食方案,也有很多種,比如地中海飲食,美式健康飲食,DASH飲食等等,基本原則都是比較類似的。

主要包括以下三個方面:

1.減少攝入精製碳水化合物化合物、加工肉類以及高鈉高反式脂肪的食物。

2.適量攝入未加工的紅肉、禽肉、蛋類和奶。

3.大量攝入水果、堅果、魚、蔬菜、植物油、加工程度極低的全穀物、豆類和酸奶。

這裡推薦一種飲食結構,叫做DASH飲食。

DASH飲食是在一項飲食對高血壓影響的大型臨床研究中發展出來的飲食結構。在臨床研究中發現,DASH飲食能夠降低血壓,降低血脂,減輕體重,減少體脂,控制尿酸等等,好處很多。目前DASH飲食是各個國家心血管學會對推薦給三高人群的飲食方案。沒有三高的人群,DASH飲食同樣有促進健康的作用。

我們具體來看看DASH飲食的結構,包括全穀物、蔬菜、水果、低脂乳製品、肉製品類、堅果豆類、脂肪類食物和糖幾個部分。

下面是我擬定的兩個能量等級的食譜供您參考,每天1500kcal的量和每天2000kcal的量。如果您需要的熱量是其他的標準,可以在這兩個標準上來適當的增加或減少。

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我們怎麼參考DASH飲食的飲食結構,對自己的飲食進行改造呢?以這個熱門廚藝展示涼皮為藍本,我做了一個簡單的菜譜。

 

階段結論:如何從家庭烹飪習慣上優化飲食?

■更換小一號的碗碟。

■把一半主食更換為全穀物,如糙米,全麥,燕麥,莜麥,蕎麥等。

■蔬菜可以選擇紅,黃,綠,白,紫等多種顏色。

■紅肉以瘦肉為主,禽肉去皮。

■採用蒸,燉,清炒,烤箱等少油的烹飪方式。

■利用有味道的蔬菜和香草調味統籌。

■少用所有含鈉的調味料,如醬油、雞精、豆豉、醬類等等。

■減少醃製和加工食品。

原文出處【對比了各種網紅減肥法,這種方法最有效!

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