比葉黃素更厲害?眼科權威曝:多吃這個才能真正杜絕眼部危機!

幸福熟齡 更新於 2019年10月23日00:35 • 發布於 2019年10月23日00:35

陳瑩山

編按:現代人常用智慧手機、電腦,導致視力下降、眼睛乾澀,甚至「黃斑部病變」等眼部疾病都接踵而來,其中約有20%最後失明。因此,許多人開始狂吃葉黃素,卻忽略掉了一個重要營養素。 最新研究指出,魚肉、魚油中的Omega-3對眼睛非常好,可保護感光細胞的細胞膜,抑制發炎。Omega-3還能幫助接受白內障、屈光手術的患者加速角膜神經癒合。年長者多攝取魚肉、魚油、藻油,也能降低罹患「黃斑部病變」風險、減輕眼部不適。 眼科名醫陳瑩山指出,Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素,是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分,其僅存在於魚貝類食物中。此外,魚肉中的Omega-3也能幫助體內葉黃素吸收,達到絕佳的護眼效果。

對成年人及銀髮族:預防眼睛及大腦退化

由於ALA與EPA都不能進入黃斑部,而且從植物性的ALA轉換成EPA,再轉換成DHA,需增加碳鏈更長、不飽和鍵更多,在體內酵素使用上是有困難的,其轉換的比例約小於1%。所以若單就黃斑部健康的立場來討論,攝取魚類DHA是不容置疑的。

除了改善視力功能之外,隨著年齡的增長,腦中的DHA會逐漸減少,也就是說容易引起腦部功能的退化。

補充足量的DHA,可降低罹患阿茲海默症之風險、改善老年性認知退化的學習與記憶,此外還可降低三酸甘油酯、血壓、心跳速率、血小板凝集,提升高密度脂蛋白(HDL),改善血管功能,以及降低憂鬱指數。

Omega-3的食物來源:魚肉、魚油

植物性脂肪的營養價值比動物性脂肪優異,像是黃豆油、花生等都有較多的不飽和脂肪酸,是比較好的油脂攝取來源。但日常食用的沙拉油或橄欖油等主要含有Omega-6脂肪酸,卻未含有Omega-3脂肪酸,若要攝取Omega-3脂肪酸植物界中則僅限於紫蘇和亞麻,其餘就屬魚類了。

魚類所含的脂肪,在室溫下呈液體狀態,這是因為魚類即使在低溫或極大壓力的深海當中,也能悠遊其中,因此,魚油具有耐低溫與高壓的特性,DHA除非到達攝氏零下四十五度,否則不至於凝固。

為什麼只有魚類含有豐富DHA呢?海洋形成之時,有很多富含Omega-3脂肪酸的植物浮游生物,聚集在海水中,漸漸形成最初的海洋生態,當這些植物浮游生物被動物浮游生物發現後,即成為後者之餌,食物鏈就此展開,小魚以動物浮游生物為主食,中型魚吃小魚,大魚吃中型魚,最後人類就從大魚中獲取EPA與DHA。

DHA主要食物來源包括:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、鱒魚、鮭魚及部分海藻等。含量最高的食物是「鮪魚」,每100公克中含有2877毫克,其次是鰤魚1784毫克、鯖魚1781毫克、秋刀魚1398毫克,要注意的是,因為DHA是脂肪的一種,所以在烹調時要注意方法,燒烤會使脂肪大量減少,蒸煮的方式耗損較少。

鮪魚

富含維生素E以及礦物質──硒,可抗氧化,防止體內產生過氧化脂質,預防動脈硬化、防止老化。

鰤魚

富含維生素D,可促進人體內鈣、磷被小腸壁吸收,進而預防骨骼老化。

鯖魚

含豐富DHA和EPA,能預防動脈硬化及心肌梗塞,並富含維生素B2、B6和E。

秋刀魚

含豐富維生素E,可防老化,亦能有效增強視力。

除了魚肉,植物中的Omega-3怎麼吃?

DHA、EPA是屬於動物性的Omega-3,ALA就是植物性的Omega-3,像是亞麻仁油。以對眼睛的功效來說,DHA與EPA對眼睛都是很好的,若是吃魚油的話,建議三餐飯後吃1顆,不只對眼睛好,對腦與心血管也很有幫助。

建議一般成年人每日DHA加EPA攝取量約需400至600毫克,如果有心血管疾病者(視網膜問題等同此類),則攝取量必須為一般成年人的兩倍,至於懷孕婦女,則須注意DHA的攝取量,每天應攝取200至300mg。

至於吃素者怎麼辦?事實上,現在也另有研發出藻油DHA,也是一個吃素者不錯的選擇(詳見第10章的「吃素者怎麼吃才能保養眼睛?」小節)營養食品是「過猶不及」,切勿過量攝取,吃對劑量才能護眼。

什麼是高濃度、高單位的Omega-3?

經過多道濃縮萃取步驟將低濃度魚油萃取成70%以上的高濃度魚油,這些多道的濃縮萃取步驟可以提高DHA和EPA的含量,還可以更有效的去除重金屬或多氯聯苯。

舉例而言有30%一般魚油、50%高濃縮魚油、70%特高濃縮魚油,它們有什麼不同呢?70%特高濃度魚油所含其它脂肪酸較少,而70%一般魚油所含其它不需要或有害的其它脂肪酸較多。所以濃度高、低的差異就在這裡。

不同濃度魚油比較

魚油標示的含量與Omega-3標示的含量,哪個重要?

臨床上常看到的魚油標示有兩種,一種是一顆膠囊魚油的含量,大部分是1000mg、1200mg,另外也標示Omega-3的含量,有含200mg或500mg,消費者在選購OMEGA-3的含量時,也要知道魚油含量中雜質成分的高低,因為雜質太高反而魚油中所含的飽和脂肪酸就會抵消Omega-3對身體的效用。

例如,有一種1顆1000mg的魚油,Omega-3含量為600mg,與另一種1顆1200mg含量的魚油,其Omega-3含量也是600mg,但因前者雜質含量少,前者較好。

舉例二,有一種便宜的1顆1000mg的魚油,它的Omega-3含量為300mg,與昂貴的魚油1顆1000mg,其含量為600mg的Omega-3相比較,是不是每天吃2顆便宜的魚油與吃一顆昂貴的魚油,具有相同的意義呢?

事實上,前者每天吃2顆則雜質吃進去1400mg,而後者每天吃1顆,則雜質為每天400mg,二者Omega-3攝取量相同,但是雜質攝取量在概念上是極其不相同。

所以購買魚油時,除了計算Omega-3的含量外,還要計算剩下的脂肪酸內的雜質量是否太多,它會抵消掉你好的Omega-3,太多的雜質會降低營養補充品的養分,等於中和掉你吃營養素的好處。

DHA與EPA的比例如何拿捏呢?

在選擇魚油時,要怎麼挑選最適合的眼睛保健品,有幾個關鍵重點,首先,DHA和EPA的比例很重要。市面上常見的2:3比例可以有效促進心血管的健康,但若是專門為了眼睛保健,建議選擇5:1的比例才能滿足視力的高度需求,也是最接近母乳的DHA黃金比例。

有些魚油會添加L-Carnitine(左旋肉鹼)、Co-Q10和CitrusBioflavonoid(柑橘生物類黃酮),這些成分的組合可以大幅提升DHA的吸收,同時能減少自由基的生成,降低細胞發炎反應,對視網膜及視神經細胞的保護更全面性。

EPA主要作用為減少血栓的形成,並增加血管彈性,DHA主要作用為腦神經保養、改善神經傳導。當然消費者考量到黃斑部功能不好,DHA的量就要提高,若本身心血管功能不好,那麼EPA的成分就要加重。

除了魚肉,魚油該怎麼挑?

除此之外,魚油的型式也是考量的重點之一,魚油的型式建議以TG型式為宜,一般游離式的魚油分子小容易吸收,但因性質極不穩定,室溫下保存極易酸敗,因此市面上幾乎見不到游離式的魚油。

三酸甘油酯型態(簡稱TG型)的魚油是最符合人體需求,經由正常消化過程即可有效吸收和補充(約60~70%),健康食品管理法也指出,只有TG型式的魚油才能用來申請第二軌健康食品認證。

至於EEform人體吸收率很差,即使劑量高,因為吸收率差,所以就造成花錢卻見不到效果。至於有些民眾擔心的重金屬汙染問題,建議可以避開大型深海魚類,選擇體型為中、小型的魚種,且有檢驗合格的魚油產品,即能安心食用。

DHA:老天爺給人類最珍貴的禮物

多項證據顯示,老年性黃斑部病變與心血管疾病,有疾病相似的前期形成因素,某些程度上共同參與的病理原因,而且也有相似的危險因子,所以現今很多心血管治療的方式,也都會探討對眼睛黃斑部病變有否幫助。

最新研究顯示,Statin藥物能降低總膽固醇量,不過總膽固醇降到了正常的程度,心臟病發作的機率只降低25%;Omega-3脂肪酸卻可以矯正TG過高以及HDL過低,所以一般認為Omega-3對心臟是有極大好處。但是最新的研究卻指出,Omega-3對眼睛很好。

因為它可保護感光細胞的細胞膜,也抑制脈絡膜血管的發炎。同時,脂肪酸對於接受白內障或屈光手術的病患,能加速角膜神經癒合。年長者多攝取魚油,能降低罹患「老年性黃斑部病變」(AMD)的風險;降低造成的眼部不適。

現在葉黃素營養補充品加入Omega-3,成為眼睛維生素的一員,由此更驗證了黃斑部病變保養上,與心血管疾病相當程度的共同性。

生物不論動物或植物都是間接利用綠色植物的光合作用所產生的能量,但是只有動物的黃斑部是直接利用光線來造成影像,所以這種直接光線的利用,將會造成黃斑部感光系統慢性極度的損傷。

脂肪酸在體內構成細胞膜,對細胞有保護作用。神經系統細胞膜當然也需要脂肪酸來保護並維持其柔軟,以便進而靠細胞膜來行電位的傳導,這就是為什麼大腦要讓DHA通過BBB,而DHA也不負所望憑藉其柔軟的體態及滲透力,穿過BBB及BRB,完成其任務。

而眼睛視網膜的神經細胞膜,除保護神經及電位傳導外,另外還要接受光線的作用及受光造成的傷害,這就是為什麼眼睛視網膜需要DHA孔急,這種高檔脂肪酸濃度幾乎達到腦部三倍的原因了!

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(本文摘自遠流出版《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》陳瑩山著,原水出版)

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