期末成績單不如預期?柏克萊大學教青少年7招「放過」自己

翻轉教育 更新於 07月02日08:42 • 發布於 07月02日08:42 • 黃敦晴
期末成績單不如預期?柏克萊大學教青少年7招「放過」自己
期末成績單不如預期?柏克萊大學教青少年7招「放過」自己

期末考結束、開心放寒假前,還有一關,就是收到成績單。對自我要求嚴格孩子來說,這一關可能比有些大人擔心的年關更難過。

更糟的是,他們可能自我壓抑,不會表達與抒發,錯過重建信心與恢復的時機。

在美國,成績、運動、才藝都表現傑出,17歲的加州奧克蘭年輕詩人獎(2019 Youth Poet Laureate of Oakland, California)得主傑塔丘(Samuel Getachew)就記得,有一回數學微積分只得了67分,拿到「D」,覺得不知道自己到底在做什麼,而且不能挽回的沮喪心情。

幸運的是,廣泛閱讀的他找到如何「放過自己」的方法,而且幾經練習,還被加州大學柏克萊分校心理學教授凱特納(Dacher Keltner)在所成立的至善科學中心(Greater Good Science Center)的播客(podcast)節目中訪問,分享他的經驗,教壓力爆表、憂鬱傾向遠高於過去世代的現代孩子們,如何善待自己、放過自己。

大人們先別緊張,教孩子放過自己,不是為自己的失敗與錯誤找理由,也不會讓孩子自甘墮落或一蹶不振。在「善待自己」領域知名的德州大學奧斯汀分校教育心理學副教授奈夫(Kristin Neff)研究發現,練習過怎麼放過自己的人,比較懂得如何自處與善待自己,而且比較能放下負面情緒,轉而積極的達成目標,也比較不會自我中心。他們不但比較不會沉溺在自己的問題中,還會改善應對問題的技巧,提高面對壓力的復原力。

以下是傑塔丘分享的善待自己7招:

1. 換位思考,先想想「你會怎麼對待你成績不好的朋友」

在遇到心情卡關時,提醒自己換位思考,如果是你的朋友陷入其中,你會怎麼對待朋友、幫助他走出難關。奈夫在同一集播客中受訪解釋,因為在人生的路上,我們都是先學會怎麼當好朋友,善待自己則是後來才有的概念,所以這一招很容易、也很有效。

傑塔丘發現,如果把自己的處境當成朋友的處境,就不會對自己那麼刻薄、鑽牛角尖。不管對事情的看法、用詞、甚至說話的語氣,都會比對自己寬容、友善、客觀許多,並且釋放更多激勵的正能量。這讓他能夠與自己比賽,下次做得更好。

2. 要恭喜自己也有考得好的科目

在微積分拿到 D 的同時,其實他有很多科都得到 A,這是值得恭喜的。在他想到這一點之前,他卻忘了其實自己應該以此為榮。只有一科沒考好並不是世界末日,那只是學習的一部分。當他這樣認同自己時,就會更積極面對一切,展開行動。

3. 寫下心裡的感受與期待

在心情不好時,寫下那種感覺。在換位安慰自己時,也寫下當時的話語。書寫像一種魔術,讓自己慢下來,對自己更有耐心,不讓負面的思考狂飆、甚至產生傷害自己的念頭。記下心裡的感受,讓傑塔丘認可自己的情緒,知道可以氣憤、難過、挫折,也會提醒自己,思考接下來該怎麼辦。將來回顧時,這些都會給他更大的安慰與動力,知道自己會走出來。

4. 尋找感恩點

作為一個學生,成績並不是全部。學生生活有很多面向,傑塔丘會思考,他還有其他長處、社團、運動、朋友、和不錯的生活與表現,他可以找到許多值得感恩的事情,而且遠多於他心中的挫折。

5. 原諒自己的錯誤

原諒自己,讓自己更能活在當下。傑塔丘分享,他曾經不斷回想、會恨自己在一個小時、一個星期、甚至一個月前所犯的錯誤,結果這個錯誤就這麼陰魂不散的佔據他的時間與思緒,妨礙他在當下更應該專心做的事情。

凱特納也回應,這不但有助人的心情平靜,在生理上,也會有助分泌好的激素,讓血液帶到身體各處,有益身心健康與工作表現。

6. 接納自己有不如期待的時刻

我們都是人,代表我們的時間、精神有限,而且都會犯錯。凱特納呼籲聽眾、尤其是大人們,現在的學生所遭受的壓力,比過去要大得多,而且幾乎每個孩子都同時要兼顧很多事,學習各種才藝,參加更多活動。

相對於一科、一次、一學期的成績不理想,所帶來的挫折,孩子們其實要知道,人都會犯錯,不可能每次都是一百分,也不可能像機器可以設定產出條件。傑塔丘說,偶爾不如自己期待,是可以理解、應該被接受的。

7. 人生不是只有一條路

傑塔丘坦言,這些因為一件小事、成績不佳所帶來的挫折感,源頭在於傳統的人生成功之道,就是要好好讀書、得到好成績、申請到好大學,然後在畢業時可以立刻找到一個好工作。但是他已經知道愈來愈多成功人士,走的並不是這樣傳統、典型的路。

更何況,如果要一個17歲的孩子就這樣決定人生的道路與未來的展望,根本忽略了很多變數和不確定性。

與其為一張成績單、或是其中的一個數字就否定自己,傑塔丘會跟他的朋友互相激勵,討論更寬廣的人生可能性。

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