春節吃好、吃滿不害怕 抗腫攻略!利用椅子甩開過年幸福肥

華人健康網 發布於 01月25日18:00 • 圖文提供/彰化基督教醫院物理治療師賴佐君
春節吃好、吃滿不害怕 抗腫攻略!利用椅子甩開過年幸福肥

農曆「鼠年」7天連假,可以好好休息、出遊,或是和親朋好友聚餐…;假期固然美好,但令人不想面對的,恐怕就是假期過後的體重上升,尤其冬天總不自覺想吃火鍋、炸物等高熱量食物,大大增加暴肥風險。擔心可能增胖而開始興起運動念頭,要聰明減重,除了配合飲食控制外,其實運動若能遵循諄以下3點,相信效率必能事半功倍!

運動就同飲食一樣,不應有所偏頗。可以增強耐力的運動要做、能夠強化肌力的運動要做、做了會提高柔軟度的運動也不可偏廢;三者必須均衡為之,才能夠增加整體的體力,使我們邁向常「瘦」健康的目標。

坐在椅子上做運動,可以減輕身體的負擔,老是覺得自己沒體力、做不了的人更可以大膽嘗試。動作元素起始於身體的好朋友–手和腳,結合相互協調與有氧的椅子操,既簡單又有趣,更能自由變換招式。

一起試試「椅子,走春動一動。」

一、「耐力」體操,強化心肺功能,勁量電池

  • 找一張穩固的椅子,椅子的高度不要超過膝蓋,坐下時稍微往前坐一點,讓椅子靠牆增加穩定,。

  • 上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。

  • 模仿走路的動作,一分鐘慢走->一分鐘快走->一分鐘慢走->一分鐘快走->一分鐘慢走,持續五分鐘一個循環。(圖1-1)

  • 雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下。(圖1-2)

  • 如同池邊踢水,雙腳同進同出->輪流踢直。(圖1-3)

  • 做的時候,要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度,以保持呼吸自然順暢。

二、「肌力」體操,增加肌肉強度,健美給力

  • 訓練全身肌肉群,包括腹部、雙肘、大腿及臀部,尤其要注意練習臀部出力!

  • 上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。

  • 坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面_>空中腳踏車。(圖2-1)

  • 想像坐在彈跳球上 ,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面。(圖2-2)

  • 坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝。(圖2-3)

  • 背挺直身體前傾站起來,站立腳踩穩出力。

  • 坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。

  • 單腳做十次後換邊做。

  • 過程中,保持腳尖朝向天花板,膝蓋始終朝向正上方。

三、「柔軟度」體操,避免肌肉僵硬,軟Q有彈性

  • 上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下->用手指由前往後爬行->放鬆頸背和肩膀。(圖3-1)

  • 雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝>腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬。(圖3-2)

  • 雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後劃向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊。(圖3-3)

  • 雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度。(圖3-4)

其實,維持健康的體型不應該只是一時興起,從生活中培養成運動的好習慣,才能夠打造易瘦體質。每天五到十分鐘的「微運動」就是很好的開始,讓你可以有效利用零碎時間,也可以很輕鬆地把運動變成生活習慣。每天持續微運動,搭配更健康的飲食,其實就可以達到很好的雕塑與瘦身效果,不妨試試吧!想到就來「甩甩手手,動動腿腿擊退寒冷與脂肪!」

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