教練6招「提臀瘦小腿」居家訓練!一週做兩次,速甩粗壯蘿蔔腿,變身楊冪同款筷子腿!

beauty美人圈 更新於 2019年12月20日15:53 • 發布於 2019年11月22日13:00 • BEAUTY美人圈編輯團

小腿粗壯、蘿蔔腿、肌肉腿、水腫腿、肥胖肉腿,不論你是哪種胖腿,這篇都有解!教練6招瘦腿運動公開,開始運動前,先讓我們了解自己的腿型吧~ 對症下藥瘦超快!

小腿胖,可以分成三種類型: 脂肪型、肌肉型、水腫型

#脂肪型小腿: 當我們長期不運動、體脂肪過高與肥胖,雙腿被厚厚的脂肪包裹著,就容易導致脂肪型小腿。針對脂肪型的肥胖,我們可以通過全身性的有氧運動,搭配少油低糖的飲食來降低體脂,小腿就能順利變纖細。

#肌肉型小腿: 當我們踮起腳尖後,看到腿後有著明顯健碩的肌肉塊,那就是肌肉型小腿了(是可怕的蘿蔔腿!!)針對肌肉型瘦腿,我們要特別針對「腿部拉展與按摩」做加強,並少穿高跟鞋、調整走路姿勢等方法來改善。

#水腫型小腿:用手指輕按壓小腿肌膚,放開後有暫時的凹陷,就是水腫型小腿。這類型的肥胖關鍵在於飲食息慣不良,盡可能地吃「清淡、少鹽、避免重口味」搭配上睡前舉高雙腿、溫水泡腳等加速血液循環的方法,非常快就能腿部就能順利消腫。

圖片來源:微博@楊冪、小紅書@EnaSun伊娜

了解自己是什麼腿型後,讓我們跟著健身教練分享的「3招腿部訓練與3個拉展運動」,居家簡單的動起來,一起讓我們腿部線條更美麗,快速變腿精吧!

提臀瘦小腿運動1:踮腳農夫走路

農夫走路絕對是懶人癌必備減肥運動,甚至可以說是走路「順便」瘦的超厲害有氧運動!運動時,我們可以左右各提兩個裝滿水的水瓶作為簡易啞鈴,或是用裝書的書包當負重,然後利用腳前掌來走路(腳尖)。編很推薦上下班走路時做這項運動,如果想居家訓練也可以原地繞圈的方式進行,零技巧瘦身效果又好!

圖片來源:openfit.com、小紅書@EnaSun伊娜

提臀瘦小腿運動2:站姿提踵

小腿肌肉主要由腓腸肌與比目魚肌組成,而提踵訓練又分為「站姿」與「坐姿」兩種姿勢的訓練。坐姿提踵主要是針對比目魚肌做鍛鍊;站姿提踵的鍛鍊肌群則較為全面(但雙關節肌肉的腓腸肌多一些刺激)。因此,對於初學者來說,教練建議做站姿提踵的訓練。身體站直後,左右手各提一個啞鈴(也能用裝水寶特瓶代替),上下來回踮腳,15次為一組做4組。

圖片來源:popculture.com、微博@陪你跑

提臀瘦小腿運動3:單腳站姿提踵

完畢後,我們可以續做站姿提踵的變化型「單腳提踵」。雙腳微屈膝後一支腳輕輕抬起(初學者可以交叉放在另支腿上),一手扶著牆面一手握啞鈴,而後開始吐氣單腳做提踵、吸氣回到站姿。同樣15次為一組共做4組。

圖片來源:小紅書@EnaSun伊娜

接下來的伸展動作也不能草率唷~運動後妥善地伸展,可以避免肌肉結塊,變粗壯蘿蔔腿!

瘦腿拉展運動1:弓箭步

這邊的弓箭步是屬於「伸展形式的」,和我們認識的肌力訓練弓箭步不太一樣唷!最大的差別在於,伸展的弓箭步屬於「低弓箭步」,跨步要大盡可能地拉開後腿,來伸展我們的「髖與大腿前側」。

圖片來源:raziabegum.com、goodhousekeeping.com

瘦腿拉展運動2:登山式壓腿伸展

登山式也是非常有效的居家有氧運動,但當我們把速度放慢,將重點放在腿後拉筋,就會是很棒的伸展動作唷!可以參考影片中韓妞的運動步調來訓練。如果想做縮時減肥運動,教練也推薦以40秒的快速登山式,搭配20秒的伸展壓腿為一組訓練,重複4組為每日一次的運動菜單。

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瘦腿拉展運動3:坐姿拉腿

最後,讓我們坐在瑜伽墊上,一腳彎曲放在身體前;另一支腿向後做拉展。停留這個姿勢30秒後,我們換另一側拉伸。

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進階班或是筋骨比較柔軟的女孩,我們可以再將伸直的腿往身體內側做拉展(如下圖),這樣對於臀部與腿的伸展效果會更好唷!

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美腿養成就和臉蛋保養一樣,堅持下去就一定會看到效果!睡前別偷懶,讓我們每天花一點點時間,跟著教練的6訓練運動,一起養出人人稱羨的筷子美腿吧!

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