摧毀腹部脂肪最強大武器!集中三餐時間+這碗啟動燃脂魔法

早安健康 更新於 2019年09月11日11:19 • 發布於 2019年09月12日05:00 • 凱莉安‧佩崔西(自然療法醫師與營養顧問)

【早安健康/凱莉安‧佩崔西(認證自然療法醫師與營養顧問)】 集中進食時間

我猜你不曾認真思考過吃早餐、午餐和晚餐的時間,畢竟重點不是何時吃飯,而是吃了什麼,對吧?

你可能沒想到,吃飯時間其實比你選擇什麼食物更重要。你馬上就會發現光集中三餐時間,就是摧毀腹部脂肪最強大的武器。

多年來,我們已知斷食能快速燃燒脂肪,事實上,間歇性斷食的瘦身速度比「節食但不斷食」更快。

不過,我們發現了更厲害的方法。你不必長時間斷食就能獲得成效。只要稍微集中三餐的時間,就能少掉好幾公斤,吃什麼都無所謂。這聽起來很不可思議,但其背後是有科學基礎的。

2012 年,加州薩爾克生物研究所(Salk Institute)的科學家比較了兩組老鼠,一組隨時有食物可吃,另一組1天之內只有8小時能進食;而兩組都是吃高脂肪飲食,其中60%的熱量來自脂肪。(注意:我很快就會說明為什麼每日飲食要含幾份健康脂肪才有助保持苗條,但這不是要你照吃研究中餵老鼠的那種高脂肪飲食,該研究讓老鼠吃下許多不健康脂肪,就好比我要你每餐吃下兩條人造奶油,而不是幾茶匙橄欖油。)

實驗結果如何呢?經過了100天,每天隨時都可進食的老鼠體內有高膽固醇、高血糖和肝病;另一組每天只有8小時能進食的小傢伙又如何呢?牠們的體重比另一組少了28%,而且過了100天還很健康。

這項研究的共同作者服部惠指出,「過去50年來,大家都叫我們減少脂肪攝取,少量多餐,但我們發現,斷食的時間點很重要。在限定時間內進食,可以減少高脂飲食的傷害,如果攝取健康飲食,在限制時間內進食也沒有副作用。」

在後續研究中,同一批研究人員給老鼠4種飲食:高脂、高果糖、高脂加上高蔗糖、一般老鼠飼料。各種飲食類別裡,老鼠又分成幾個小組,有些整天都可以進食,有些則每天分別只有9小時、12小時、15小時可進食。每組攝取的總熱量都一樣,不管牠們一天有幾小時可以吃飯。

這一次研究持續了38週。最後,每天只有9或12小時可進食的老鼠體型仍維持纖瘦(儘管研究人員讓部分老鼠在週末「偷吃一下」),其他老鼠都變得肥滋滋;但一讓這些發胖的老鼠也開始限制進食時間,牠們也開始瘦下來了。

集中吃飯時間的更多好處,甚至可能包括降低癌症風險?下一頁看更多專家說法

這兩次研究的主持人薩欽‧ 潘達(Satchidananda Panda)表示,「限制時間進食不但可預防肥胖症,還可扭轉肥胖症。這是讓人振奮的新發現。」

集中進食時間不只能讓瘦子保持苗條,還會讓胖子瘦下來。在更近期的研究中,潘達和他的團隊要求8名過重的參與者集中進食時間,原本他們每天進食的時間長達14小時以上。研究人員在報告中指出,這些人持續16週將進食時間縮短到10~11小時後,他們的體重降低了,並且更有精神,睡眠品質也提升了。」

想要更多證據來確認集中進食時間的強大效果嗎?其他研究的發現如下:

  • 一份2017年的研究發現,過重的男性女性在限制進食時間(上午8點到下午2點)之後,脂肪燃燒的效率增加了,飢餓感的波動減少了,代謝彈性(代表身體切換到燃燒澱粉和脂肪模式的能力)也改善了。

  • 一份為期8週的研究測試了運動員集中進食時間的效果。研究人員將34名進行阻力訓練的男性分為兩組,一組在限制時段內進食,另一組不受限制。結果發現,雖然兩組攝取的總熱量一樣,但在限制時段內進食的人脂肪量減少了,肌肉量則維持不變。此外,他們的血糖、胰島素濃度和發炎指數都下降了。

  • 在一項研究更年期後肥胖症的老鼠研究中,研究人員發現雖然兩組老鼠都吃高脂食物,但在限制時段內進食的老鼠體重下降得比較快,而且長時間來看比較沒有胰島素阻抗的現象。限制飲食時段也降低了脂肪肝的嚴重程度(這是美國目前很嚴重的問題)。

  • 另一項研究測試了「中年」老鼠限制進食時段的效果。結果發現,限制進食時段但不限制熱量攝取可減緩不健康飲食對體重和葡萄糖耐受性(glucose tolerance)的負面效應。

讓身體遠離食物一些時間的好處不只是減重而已。科學證實,斷食可以讓大腦更健康、增強胰島素敏感性、減輕壓力、改善睡眠狀況、穩定荷爾蒙、提升粒線體功能(細胞內的能量工廠)、甚至延壽。

此外,新研究發現「擬斷食」(fast-mimicking diet,FMD)這種飲食方式可大幅地降低血糖(有助預防糖尿病),並減少似胰島素生長因子IGF-1 的生成,而IGF-1 這種荷爾蒙會導致老化和多種疾病。進行擬斷食的老鼠也比較不會長腫瘤。近期研究則指出,把進食時間縮短幾小時可降低罹患乳癌的風險。

不吃早餐會胖?長時間不吃東西會餓怎麼辦?下一頁專家公開秘訣

仔細想想就會發現這很合理。我們的基因和老祖先的幾乎一樣,他們只有白日進食,晚上則不(在沒蠟燭和燈泡的情況下,就算有吃剩的象腿也找不到)。我們的身體構造本來就可以適應長時間不吃東西,身體也需要時間來代謝食物、清除毒素。

我們不按規矩來,就會變胖、生病。

這告訴我們一件事── 進食時間和飲食內容一樣重要。這項革命性發現改變了專家對於減重、健康和飲食的觀念,這也是為什麼這份飲食計畫會要求你集中進食時間。基本上,你一天只吃午、晚兩餐,並集中在7小時內進食。

在你開始恐慌之前,先聽我一句話── 你不會餓到的。

因為在斷食和進食的時段裡,你都有香濃的骨頭湯可以喝。

☆ 沒錯,不吃早餐也能活得很好!☆

我敢說你這輩子一定聽過「早餐很重要」這句話。很多人會說不吃早餐就會整天亂吃,然後變胖。

你知道嗎?這說法是錯的。

幾年前,一群研究人員決定深入探究這個說法。他們翻遍了文獻,搜尋了所有相關研究。

結果,他們發現不吃早餐容易胖的說法並沒有確實證據。事實上,他們認為支持該說法的科學被「扭曲」了。這樣的反駁很大膽,因為其中一位研究人員還和早餐榖片公司有關係!他願意說出實話真的很值得嘉許。

紐約時報總結了研究人員的發現:「只有少數嚴格謹慎控制的實驗針對這說法進行測試……而結論是不吃早餐對體重增加沒有影響或影響很小,吃早餐的人也不會比沒吃的人消耗更多熱量(這句是重點)。」

所以,這個謠言可以收進「已破解」的檔案夾了。事實上, 集中進食時間、不吃早餐是世上最有效的減重祕訣。

喝骨頭湯來「燃脂」並「充電」

我的「骨頭湯減重法」就是靠骨頭湯幫數萬人瘦下來,而現在也要讓你瘦下來。這就是為什麼我會說骨頭湯是我的「液態黃金」。

燃脂充電秘密武器「骨頭湯」,食譜下一頁公開!

在上午和兩餐之間,你會喝下一杯杯的美味清湯。方法大致如下:

  • 上午,你要喝下富含可燃脂的香草和辛香料的骨頭湯。這是骨頭湯燃脂階段,它會像魔法一般溶解你身上的脂肪。平腹奇蹟就是發生在此時。

  • 下午、兩餐之間,你要喝下富含纖維、可排毒的蔬菜湯。這是清湯充電階段,可進行體內環保,讓大量可帶來飽足感的纖維為你抑制食慾、減少脹氣、維持活力。

現在,我們就來談談骨頭湯,因為它真是太讚了。

你可能聽過美劇《勁爆女子監獄》女主角蘿拉.普萊潘說它是青春之泉, 或看到莎瑪.海耶克說它是肉毒桿菌替代品;葛妮絲.派特洛或葛妮.卡戴珊歌詠過骨頭湯,電影《分歧者》的女主角雪琳.伍德莉則聲稱有骨頭湯就夠了。如果你住在美國大城市,搞不好還會發現有供應骨頭湯的高檔咖啡廳, 一杯要價10塊美元。

你知道嗎?我在骨頭湯爆紅之前就開始推廣骨頭湯了。事實上,從好幾十年前開始,我就要求病患喝骨頭湯了,因為骨頭湯是快速減重的致勝關鍵。

如果你沒嚐過骨頭湯,我要跟你說它可不像那種罐裝的無味稀釋湯頭。骨頭湯要熬煮數個小時,使其釋放出營養精華,才能滿足每一個細胞的飢餓感。所以,它可讓你在兩餐之間連續好幾小時都不覺得餓,也能讓你輕鬆地集中進食時間。

但骨頭湯的功效遠遠大過於抑制食慾。以下就是骨頭湯擁有減重魔力的原因:

  • 濃濃的明膠可潤滑並修復腸道。稍後我會告訴你腸漏、發炎會如何讓腹部老化、生病、長贅肉。當你用膠質滋養原本坑坑疤疤的腸道,就像在曬傷的肌膚塗上蘆薈,能幫助腸道修復,讓腸道更健康、強壯。

  • 骨頭湯富含甘胺酸這種胺基酸,可有效消炎,並將會造成肥胖的毒素沖出體外。

  • 骨頭湯絕大部分是水,可讓你保持含水量,讓你的身體有辦法燃燒脂肪。《臨床內分泌和代謝雜誌》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)有篇文獻指出,健康的男性和女性喝下500 毫升的水能讓代謝率提升30%。

所以,喝下骨頭湯,你就能滿足口腹之慾、修復腸道、消炎鎮定、快速燃燒脂肪、擺脫腹內肉與清除體內毒素。這聽起來是不是剷除腹部贅肉的魔法呀?你應該已能明白為什麼骨頭湯會是我21日骨頭湯減肥法與10日腰瘦計畫的核心。

雞骨高湯

準備時間15 分鐘/料理時間2~8小時,視烹調方式而定

份量依此食譜可做出3.8 公升(1 加崙)

雞骨高湯

│材料│

‧ 雞骨或全雞 至少1.4 公斤,生的或熟的都可

‧ 雞腿或雞翅等 至少900 克

‧ 雞腳 6 ~ 8 隻,可加可不加,這可讓湯含有豐富的膠原蛋白

‧ 蘋果醋 ¼ 杯

‧ 胡蘿蔔 2 ~ 4 根,切大塊

│燃脂香料│ * 可增加燃脂效果

‧ 嫩薑 2 ~ 3 公分,切片

‧ 新鮮巴西利或胡荽葉 1 把

‧ 薑黃粉 每3.8 公升需1 茶匙

│做法│

把所有的骨頭和肉都放進湯鍋、慢煮鍋、壓力鍋或電子壓力鍋(快煮鍋)。加入雞腳、醋、蔬菜、月桂葉、鹽、黑胡椒及燃脂香料。加入水,水量要淹過食材2 ~ 3 公分。

依烹煮方式不同,步驟如下:

▸ 使用湯鍋:以中火煮滾後轉小火。蓋上蓋子燜煮4 ~ 8 小時。不時加水,保持水能淹過骨頭的狀態。

▸ 使用慢煮鍋:以小火慢煮,蓋上蓋子燜煮8 小時。不時加水,保持水能淹過骨頭的狀態。

▸ 使用壓力鍋或快煮鍋:依使用說明加到全壓後改小火,維持全壓,煮2 小時後,等壓力自然釋放即可。

高湯煮好後過篩,骨頭和蔬菜丟掉,只留湯汁和肉(可將骨頭冷藏或冷凍,再燉1 次)。高湯放涼後加蓋冷藏,冷藏過後應該會結凍。冷藏可保存5 天,冷凍可保存3 個月以上。

本文摘自《10天腰瘦5.5吋!神奇骨頭湯減肥法:美國減重名醫的88道低醣燃脂食譜》/凱莉安‧佩崔西(認證自然療法醫師與營養顧問)/出色文化

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