懷孕吃素,這樣吃就對了!最完整的孕期素食營養指南

嬰兒與母親 更新於 2019年11月19日13:41 • 發布於 2019年11月19日00:00
懷孕吃素,這樣吃就對了!最完整的孕期素食營養指南

 

懷孕三期,素食孕婦注意要點

高韻均營養師說明,其實在營養素的增加建議上,無論是素食或非素食者,都是增加一樣的量,例如:懷孕一~三期,每日葉酸建議攝取量為600微克,是指素食或非素食都一樣是600微克,無論是素食或非素食者,營養素建議量是一樣的,並不會因為是素食者,而對其葉酸的建議量就比較少。另外,近年來許多孕婦推崇「懷孕時體重增重愈少愈好」,或甚至是孕婦吃生酮飲食來減肥(吃很少碳水化合物、但大量攝取油脂),但高韻均營養師相當反對,懷孕期間是絕對禁止「減肥」這件事,要做的應該是維持良好的體重範圍,重點是要營養均衡、不要過度強度瘦孕,才能兼顧母胎健康。

懷孕初期飲食提醒

初期不用刻意增加熱量攝取,但建議要從懷孕初期即應開始養成健康、均衡的飲食習慣。初期如經常孕吐,可在兩餐間喝一杯無糖豆漿或適量吃一些無調味非油炸的堅果、種子(1份堅果種子類,大約為5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美國甜杏仁、或1湯匙南瓜籽、10顆帶殼開心果,如適逢產季也可適量吃一些酪梨(拳頭大的大小1/6顆)),藉以補充一些必需脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。此外,有部分孕婦在空腹時間較長時,會加重孕吐以及噁心的現象,可在床邊放一點乾糧(例如:黑麥酸種麵包),當早晨醒來時若很不舒服,可先在床上先吃一點食物再起身,可能有助於改善孕吐及噁心的程度;至於孕婦也要觀察哪些食物容易引起自己反胃噁心,普遍像是氣味濃厚、刺激性強、油膩、過於甜膩的食物最好是避免,若真的很不舒服時,也有研究發現適量飲用熱薑片茶能緩解孕吐的不適。

懷孕中期飲食提醒

懷孕中期以後,每日飲食要額外增加300大卡熱量,但高韻均營養師直說,這300大卡「不是給孕婦放縱亂吃用的」,例如:「菠蘿麵包」雖然通常也是素食、也大致上符合「熱量增加的需求」(一個拳頭大小的菠蘿麵包大約300大卡左右),但菠蘿麵包所含的糖多、油也多,添加物不少,而且沒有膳食纖維、也沒有提供良好的孕期營養給孕婦,屬於低營養密度、高熱量來源的食品,且很容易吃過量,建議不要常常這樣隨性吃。

那麼這300大卡的熱量能怎麼吃呢?以外食族孕婦為例,也是有比較健康的吃法,例如:便利商店所販售的紙盒無糖豆漿1瓶,加上3湯匙大燕麥片、撒上半湯匙堅果(免洗湯匙的半湯匙)、配半個拳頭大小的芭樂,這樣子的組合大約也是300大卡左右,但不同於前述的菠蘿麵包,這組合不僅同時達到了提供適當熱量、植物性蛋白質、複合性碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鋅、維生素E…等等,會比只吃一個菠蘿麵包好很多。高韻均營養師強調:「吃素不會營養不良,但是要吃得正確,且願意學習如何調整,最終還是回歸到食物本身,以吃各種天然食物為主。如果您是類似這種『菠蘿麵包素食者』,只管是否含肉,而不在乎食物來源與調理方式,建議您還是改變一下吃法會比較健康。」

懷孕後期飲食提醒

懷孕後期要注意鐵質的攝取,第三期的鐵需求為45毫克,與第一、二期相差甚多,植物性鐵質來源的食物例如:紅莧菜、紅鳳菜、山苦瓜、紅毛苔、黑豆、紅豆、黑芝麻粉等等,都是植物性鐵質含量較高的食材。高韻均營養師也建議,不要盲目自行補充高劑量的鐵補充劑,務必先至醫院掛號後抽血確認體內鐵質的儲存量是否低於標準值,再進一步由醫師、營養師評估是否需要使用。「鐵」是一把雙面刃,我們不能沒有它,但是當過量的時候,它便扮演著促氧化劑的角色,過多鐵除了有沉積在肝臟造成肝硬化的風險外,更會協助自由基的形成增加體內氧化壓力,進而促進LDL的氧化,對心血管健康不利外,也與第二型糖尿病、大腸癌等慢性疾病的發生率有關。

食物的鐵有二種型態:「血基質的二價鐵(Fe2+)(主要來自於動物)」、「非血基質的三價鐵(Fe3+)(來自於植物)」,由於非血基質的吸收率比較低,所以大多數人都認為吸收率低是一件不好的事情,但其實我們人體對於鐵有恆定機制,當體內鐵存量不足時,小腸會提升鐵的吸收率,且只要運用一些技巧,例如攝取植物性鐵質的食物時,同時搭配含有維生素C、檸檬酸、乳酸(發酵的泡菜)的食物,就可以提升植物性鐵質的吸收3~4倍,且我們人體對於三價鐵(植物性來源)的恆定調控機制是比較好的,比較不會產生過量沈積、促進體內氧化傷害、增加氧化壓力…等等的情形。

 

素食孕婦要特別留意的營養素

足夠的熱量、蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、碘、硒、鐵,都要特別留意,尤其是容易被忽視的維生素B12,不足時除了母體會有貧血以及心血管疾病的風險外,也可能造成胎兒的神經管缺陷。

鐵質食物來源如前所述,如紅鳳菜、紅莧菜、豆類等;維生素B12的來源,普遍素食者會被建議食用紫菜、紅毛苔,但這些海藻類所含有的是「B12的類似物」,為了確保母親與胎兒的健康,請不要將上述食物作為「唯一的B12來源」,必要時請使用維生素B12的補充劑,或是有強化B12的營養酵母(營養酵母與啤酒酵母不同,啤酒酵母並不含B12);「碘」的來源,如:包壽司用的原味海苔片(建議少吃調味太重的油炸零食海苔),或是海帶、昆布、海帶芽、紫菜…等等的海藻類。當然最簡單的方法,就是烹調時改使用加碘鹽(普通的精鹽就可以了);至於「硒」,每天只要吃一顆「巴西堅果」就即可達到每日建議攝取量。

此外,整個孕期皆建議適量曬太陽來攝取維生素D,每天在陽光充足時曬15~20分鐘左右即可,而這15~20分鐘建議不過度使用防曬、或是全身衣物包緊緊;而食物來源則可選用曬過太陽(經過紫外線照射)的香菇、黑木耳等菇類,來攝取維生素D(並非直接以機器烘乾的香菇乾),但若能適量曬太陽還是建議多以此方法讓身體自行產生維生素D。

「鋅」則與寶寶生長發育有關,植物性食材的來源例如:米豆(眉豆/黑眼豆)、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麥片、紅毛苔,能多元攝取是最好的。

另外,無論是素食者或非素食者,國人普遍鈣質的攝取都是不足的,素食者可從傳統豆腐、板豆腐、豆乾、十字花科蔬菜(芥藍、油菜、花椰菜)、無花果乾、黑芝麻粉、加鈣豆漿等食物攝取鈣質。此外,十字花科的蔬菜雖然含鈣量不能說很高,但是吸收率高,從30%~60%不等,所以建議可以提高食用頻率、份量。

 

葉酸如何攝取比較好?錯誤觀念解析

燙青菜是最好攝取葉酸的方式?

葉酸不是只能靠補充劑,當然也可以同時由食物來攝取,因為這樣除了葉酸以外,也同時可以吃進其他營養素,不過由於葉酸怕熱,容易隨著烹調時間、溫度以及儲存條件等等而流失,許多人誤以為「燙青菜是最好的葉酸攝取方式」,其實這並非完全正確,燙青菜時,許多水溶性的營養素(包含葉酸)也會溶到水裡,特別是外食族的媽媽更要留意:大部分小吃攤的燙青菜,都會另外加上很多調味料、油脂,原本是想要攝取蔬菜,結果反而額外增加身體許多負擔。

如果是在家裡烹調葉菜類,建議不要煮得太爛,另外可以改為蔬菜湯的方式,用比較耐熬的根莖類蔬菜湯當底,水滾後關火,用餘溫將綠葉蔬菜加入燜熟即可。或者也可改為水炒的方式,鍋內放入一點熱水,加入葉菜後蓋上上蓋稍微燜一下再調味,鍋內的湯汁可一併喝掉。

只有深綠色葉菜類才富含葉酸?

其實豆類(例如:青仁黑豆、鷹嘴豆、綠豆、大紅豆、紅豆、毛豆)也含有葉酸,葉酸除了葉菜類以外,也可以藉由各種豆類來攝取,建議素食媽媽以一半豆類與一半全穀類混合一起煮來當主食(例如黑米紅豆飯、鷹嘴豆糙米飯、毛豆燕麥飯等等)。此外,柑橘類水果:柳橙、葡萄柚、或者是芭樂、木瓜、奇異果,甜椒、酪梨、栗子、蘆筍、甚至是壽司海苔等皆都含有葉酸,多元攝取,當季當令是最好的。

 

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