想避免退化性關節炎 醫師:2招運動比保健品更有效

Heho健康 更新於 2019年10月24日02:25 • 發布於 2019年10月23日01:30 • 盧映慈

一想到「退化性關節炎」,大家可能直覺反應那是「老人家」的疾病,但其實隨著台灣肥胖率、久坐族的增加,現在30歲就有可能出現退化性關節炎的問題。高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說,用簡單的2招就可以保護膝蓋,最好隨時隨地天天做!

陳崇桓說,要保護膝蓋,大家可能都會先想到葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等,但其實「任何保健品都比不上運動,世界的退化性關節炎治療指引也發現,只有增加股四頭肌的力量,才是保護膝蓋最有效的方式。」所以比起用懶人方式靠「吃」來補,不如靠「運動」來保護自己。

保護膝蓋第一招:騎腳踏車

一想到騎腳踏車,大家可能都覺得那是「很傷膝蓋」的運動,但陳崇桓說,腳踏車是最好保護膝蓋的運動,因為膝蓋要不受傷,需要2個刺激,一個是足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力;另一個是足夠的活動量,讓膝蓋可以進行廢物的代謝,而腳踏車剛好可以滿足這2個需求。

但騎腳踏車騎到受傷,其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。陳崇桓說,騎腳踏車會受傷,主要是因為膝蓋彎曲的角度太大,容易磨損,再來是一開始就太累,讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點,第一,坐墊的高度要夠,坐在腳踏車上的時候,腳尖可以碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直,才不會感覺整個人縮成一團在騎車;第二,在騎車的時候,最好從健身用的腳踏車開始,設定平地,等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說,「最好是可以連續騎40~60分鐘的強度,所以不能一開始就設太強,會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的,騎完之後會覺得有點累,但腳不會痛,就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。」

保護膝蓋第二招:抬腿運動

而抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上,雙腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說,每一次要可以做12~15下,每一下數20秒左右,剛開始的時候可以先給自己一個標準,比如說做30組,那明天就做31組,這樣慢慢增加,「每天都有進步就很好,目標是可以在腳上掛10公斤的重物,還可以抬得起來,那就表示肌肉力量很足夠,膝蓋受力可以減到最少,就是最好保護膝蓋的方式。」

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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