想減肥先好好吃飯!美食專家減醣食譜大公開

新頭殼 更新於 07月07日07:59 • 發布於 07月07日07:59 • 新頭殼newtalk |閻芝霖 綜合報導
推廣「低溫烹調」長達20多年的台灣慢食協會理事喻碧芳   圖:Too Simple減醣廚房/提供

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要瘦身更要好好吃飯!現代人想追求健康減肥,總是禁食、或是選擇用不吃澱粉的方式進行,其實選擇食材及烹調方式也是關鍵之一,近年來盛行的「減醣飲食」更能讓你健康吃、健康瘦,推廣「低溫烹調」長達20年的台灣慢食協會理事喻碧芳,也分享天然食材及低溫烹調的好處,一起往健康減肥的方向邁進。

從在地小農找食材! 喻碧芳全台走透透

喻碧芳的身體曾在20多年前出了狀況,為了讓恢復健康,「以食物代替藥物」,她決定投入健康飲食研究,踏上尋找天然食材的路途,為追求天然好食材,從城市近郊到偏遠鄉下,從部落到有機農場,喻碧芳全台走透透,只為親眼見識、品嚐在地小農的農作,她說,露地栽培的蔬果完全不使用農藥,經過風吹雨打鍛鍊出的生命活力,正是美好又美味的關鍵。

「台灣的農業真的太棒了!」喻碧芳曾走訪台北縣烏來鄉的福山農場,感受到好山好水、芬多精、負離子所鍛鍊出的食材最自然的風味,與自然共存的種植方式打造天然美味,喻碧芳當時也採了一根紅蘿蔔來吃,談起這段過去,讓她再次大呼「好甜!好好吃!」

喻碧芳也曾赴新竹縣石磊自然農園,堅持不用化肥、不噴農藥,利用辣椒加高粱酒製成的殺蟲劑,以及用各種蔬果加上酵素製成的木瓜酵素,也再次讓喻碧芳體會到這就是為什麼在地小農的高麗菜、小黃瓜等作物會這麼美味,讓她更堅信,用天然食材打造的料理,是對身體最好的飲食方式。

曾赴台東太麻里「拉勞蘭小米工坊」,除了好吃的紅藜料理,喻碧芳也戴上戴明雄牧師特地為她編好的紅藜花冠(圖右為與紅藜產地台東太麻里拉勞蘭工坊戴明雄牧師) 圖:何忠誠/攝影 

追求食物的原味!堅持低溫烹調打造健康料理

一開始是透過外國文獻接觸到低溫烹調的喻碧芳表示,大火翻炒、高溫油炸的料理方式,雖然香味四溢卻也讓人曝露在健康危機之中,油脂類只要加熱至大約120度就會開始裂解,超過120度,食物的醣類、蛋白質、脂肪等其她營養素就會開始變質、被破壞因而流失,甚至產生致癌的毒素,更會讓人僅攝取「空熱量」,因為缺乏養分,中樞神經會不斷發出飢餓訊息,導致我們越吃越多,讓熱量轉變成脂肪,將毒素包覆在體內,對身體造成極大負擔。

如果能確實將溫度控制在120度以下,就能避免大部分食物變質的危機,吃得好、吃得健康,就從烹調方式做起,「讓食療取代醫療,保健取代健保」這也是喻碧芳這20多年來的堅持。

「低溫烹調一點也不難!」喻碧芳說,只要戒掉一開始用大火熱油鍋的習慣,從冷鍋冷油開始,以及維持中小火烹調,用細火慢炒並降低烹調溫度,即使低溫也能端出美味又健康的好菜。

喻碧芳分享20多年的研究成果,歸納出10種低溫烹調的方法,生食、涼拌、汆燙、蒸煮、燉煮、滷煮、醃漬、油泡、低溫風乾、真空低溫舒肥法,不僅可以保留食物養分,也能吃到最天然的食材原味。

減醣從戒糖開始!甩掉肥胖你能這樣吃

除了找尋天然食材、落實低溫烹調,喻碧芳近年也大力推動在日本、歐美相當盛行的減醣飲食,「減醣」是指減少攝取會讓血糖飆升的食物,食用過量糖分或澱粉,血糖容易急速上升,為了降低血糖,胰臟會分泌胰島素,如此過程反覆的結果會增加脂肪細胞,並造成胰臟負擔,尤其是精緻澱粉如麵粉、蛋糕、餅乾等等,以無澱粉的麵包、低糖質甜點、低糖食物與新鮮蔬菜代替。

「減醣就從戒糖開始!」喻碧芳表示,攝取過多的糖除了會導致肥胖,糖與蛋白質、脂質、核甘酸相結合會殘留在體內,誘發身體發炎,進而衍生許多慢性疾病,加速老化,喻碧芳建議民眾,可以從不喝含糖飲料、不吃高糖份的小吃、零食,以及人工甜味劑果糖、代糖開始。

喻碧芳表示,主食上面可以從白花椰菜、蒟蒻米、紅扁豆、藜麥等取代白米飯,也可以自製無麵粉麵包或減醣甜點,要特別注意的是,再實施減醣飲食時,每一種蔬果含醣量不要太高,像是西瓜是屬於糖分比較高的水果,就要注意其攝取量。

如果是外食族,喻碧芳則分享三大對策,從口味清淡的食物開始食用、少吃炒飯、炒麵、某一餐換吃涼冷主食,且吃飯時多搭配豆乾、豆腐等豆製品,可以讓澱粉慢一點轉換成醣類,如此一來大家也能輕鬆落實減醣飲食。

天然食材取代精緻麵粉!美食家的減醣食譜大公開

喻碧芳也推薦3道簡單又健康的減醣料理,不用過多的調味料以及高溫油炸等料理方式,選擇天然的好食材搭配低溫烹調,一樣可以烹飪出美味又健康的食物,想要瘦也能好好吃飯!

一、牛蒡糯麥炊飯: 

糯麥是大麥的一種,含有豐富的β葡聚糖及膳食纖維,可促進腸道蠕動並且增加飽足感,雖然糯麥與白米一樣都是含澱粉的穀類,但糯麥的熱量較低,且放冷也不會變硬,如果要維持體態,也可以和白米一起主食食用。

牛蒡去外皮擦乾斜切成片狀,胡蘿蔔則切成絲狀,乾香菇泡軟後切絲,並將糯麥、有機白米以1:1的比例放入,接著取一小湯鍋開中火倒入黑麻油,下竹薑末炒香,再拌入牛蒡絲、胡蘿蔔絲,以中火悶15分鐘,接著加入香菇絲、糯麥、白米蓋上鍋悶15分,並加入高湯,續入醬油、味醂,悶煮15~29分後熄火。

二、煙花女蒟蒻偽義大利麵:

此道料理加入富含蛋白質、維生素、胡蘿蔔素的黃、綠節瓜,並使用由天然植物「魔芋」所製成的蒟蒻麵,熱量低有可提供飽足感,以及含有鹹酸風味的鹽漬酸豆,以及油封鯷魚。

先以刨絲器轉出一條條的「瓜果麵」,再將蒟蒻麵放入鍋內汆燙,並撈起備用,將杏鮑菇撕成條狀,並將洋蔥切絲、小番茄去蒂頭洗淨、黑橄欖去核切圈、紅辣椒切圈備用,接下來取橄欖油以中火將油封鯷魚入鍋炒至散掉,再陸續加入蒜片、洋蔥絲、杏鮑菇條、蕃茄糊拌勻,再陸續將其她食材加入拌炒,即可放入義大利香料、黑胡椒、海鹽等調味料拌炒即可。

三、法式菇蕈鹹派:

喻碧芳特別推薦這道「法式菇蕈鹹派」,利用低卡低熱量的豆製品「千張」代替麵粉派皮,將白花椰菜洗淨瀝乾水分,並用調理機將其打粗碎,再以中小火炒掉花椰菜的水分,並將美白菇、鴻禧菇切成小段,加入洋蔥丁、橄欖油拌炒,並取一調理盆放入過篩的杏仁粉、亞麻仁籽粉、起司粉、海鹽、雞蛋、椰子油、無鹽奶油,再加入花椰菜米拌勻成團。

將千張及麵團按勻按壓成杯狀,以上下火160度考13分鐘取出備用,並將馬鈴薯泥拌入義大利香料,再依序將菇類、馬鈴薯泥、紅甜椒刷上蛋液,進烤箱上下170度即成。

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牛蒡糯麥炊飯   圖:食譜文圖出自《食樂》一書,日日幸福出版,喻碧芳著作、吳金石攝影
煙花女蒟蒻仿義大利麵   圖:食譜文圖出自《食樂》一書,日日幸福出版,喻碧芳著作、吳金石攝影
法式菇蕈鹹派   圖:食譜文圖出自《食樂》一書,日日幸福出版,喻碧芳著作、吳金石攝影
前身是台大有機農夫市集的水花園農學市集,來自全台的小農每週末都會在台大校園內的蒲葵道擺攤販售自家的優質產品,喻碧芳曾在二周年感恩餐會中現場烹調示範多道有機健康料理。    圖:喻碧芳/提供
喻碧芳長期與「石磊友善蔬菜」合作,不定期在Too Simple減醣廚房小花園推出「快閃農夫市集」   圖:喻碧芳/提供
喻碧芳也曾走訪好友梁美智(圖左)所經營的花蓮銀川米有機農場,在田野中與有機稻農合影。    圖:何忠誠/攝影
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