屁屁塌會顯老?日本美臀教主傳授「抬手深蹲」拉高臀峰

早安健康 更新於 2019年08月16日09:52 • 發布於 2019年08月17日03:00 • 岡部友(日本美臀運動健身教練)

【早安健康/岡部友(日本美臀運動健身教練)】 拉高臀峰位置,視覺效果差很大

經過我的解說之後,各位應該已經了解,臀部大小、圓潤程度對女性身體的重要性。本書以」真理臀」為書名,就是想讓大家的臀部可以有肉、有彈性,駕馭現代女孩最喜歡的」真理褲」。

雕塑真理臀的最大重點在於提高臀峰位置(整個臀部最厚的那個點上)。只是調高這個位置的高度,外觀的視覺效果就很不一樣。不妨看看下方圖示:臀峰位置低,會讓屁股看起來扁塌下垂;但是只要臀峰越接近腰際,就會覺得臀部向上拉提,飽滿有彈性。

雕塑真理臀的最大重點在於提高臀峰位置

臀部之所以會大,就是因為壓迫的關係。有些女性朋友會以為消除微笑線(臀部下緣與大腿交界處)的脂肪,就能讓屁股變小、腿變長;但我得告訴各位,這個地方有脂肪才能展現女性的魅力!因為只要臀部上方的肌肉量增加,下緣的脂肪就會被拉高,進而提高臀峰位置,在視覺上達到整個臀部向上翹的感覺。有了這樣的明顯效果,自然也就不用在意脂肪的多少了。

隨時注意肌肉的伸展與收縮,就是美臀的捷徑

每個人在做肌力訓練時,都會想把訓練的成效最大化;若妳有這樣的想法,有件事特別重要(不只限於真理臀訓練)。

那就是腦子裡要隨時集中注意力,感覺肌肉在動作。說得具體一點,就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。若沒有特別在伸展或收縮的感覺,就必須找出有感覺的角度;以專業術語來說,就是指」Mind-Muscle Connection (MMC)大腦─肌肉連結,肌肉感受度」。

比起大腦什麼都不想只是無意識呆呆地練習,隨時注意」肌肉感覺」的肌力訓練,更有成效。為了更有效率地雕塑真理臀,請大家在動作時一定要一邊想著自己的身體是如何動作。說得更明確一點,除了察覺之外,掌握肌肉要在什麼時間點出力跟放鬆,更有助提升效果。

一招「怪獸前後走」鍛鍊翹臀!下一頁看影片與動作圖解

可動區域大,肌肉就更伸展

「可動區域」是指肌肉與關節在不會疼痛的情形下,可以動作的範圍。在以臀部為訓練重點的真理臀特訓中,」骨盆的活動度」是個重要關鍵,這也是為什麼我會從各種角度跟方向,幫助大家鍛鍊屁股。人體的骨盆原本應該保持在中立位置,配合身體動作前傾或後傾。但是因為每個人使用身體的習慣不一樣,所以有些人的骨盆無法做出前傾動作,有些人則是沒辦法後傾。

與其只在限定範圍內活動肌肉,在關節、肌肉可承受的範圍內,盡可能地大範圍負重活動,有助於擴大肌肉的伸縮範圍,也能確實地刺激肌肉。所以請各位在練習時,務必要保持正確的姿勢。即使是比較累的動作,只要在練習時隨時注意姿勢,持續練習下去,便能讓身體的可動範圍變大。

鍛鍊真理臀

本日小語:健身是人人都能平等擁有的成功經驗。

怪獸前後走

初學者:前進10 步.後退10 步 × 來回2 組 間隔30 秒

中級∼進階者:前進10 步 · 後退10 步 × 來回3 組 間隔15 秒

  • 臀部往後推

將彈力帶套在膝蓋上緣,雙腳打開略比肩寬。髖關節屈曲,臀部往後推,雙手可以於胸前交握或扠腰。

鍛鍊真理臀:怪獸前後走
  • 往前10步,往後10步

保持①的姿勢往前走10 步,再往後退10 步,回到起始姿勢。

鍛鍊真理臀:怪獸前後走
鍛鍊真理臀:怪獸前後走
  • Point:腹部用力,注意腰不要凹。
鍛鍊真理臀:怪獸前後走
  • 下一頁的抬手深蹲,不論初學者、中級~進階,都很適合練習!趕快看看怎麼做

抬手深蹲

初學者:15 次

中級~進階者:20 次 × 2 組 間隔20 秒

  • 手握毛巾站立

雙手握住毛巾兩端,雙腳打開略比肩寬。

鍛鍊真理臀:抬手深蹲
  • 深蹲

腹部用力,將臀部往後推做深蹲,雙手向上高舉過頭,背保持平直不拱起,停留2 秒後回到①,重複動作。

鍛鍊真理臀:抬手深蹲
  • Point:臀部要蹲至比膝蓋低,才能刺激臀部肌群。

本文摘自《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成【內含真理臀彈力帶一組2入+30段親身示範QRcode+30天隨行紀錄卡】》/岡部友(日本美臀運動健身教練)/三采

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