妳沒看錯,就是這麼簡單!懶人孕婦一定都會做的4項居家運動

媽媽寶寶 發布於 2019年11月14日11:49

懷孕時的體重增加量,就像是一場無形的戰爭在孕婦彼此間上演著,加上越來越多女星分享自身「養胎不養肉」的做法,更是讓素人媽咪爭相模仿。專家提醒,別為了追求體重計上的數字,而刻意節食或採用極端的飲食控制方法,這些都可能影響胎兒的發育。每位孕婦自身狀況不盡相同,不同的體位都有建議的體重增加數,像是:孕前BMI<18.5,建議增加數為12.5〜18公斤;孕前BMI介於18.5〜24.9之間,全孕期則是建議可增加11.5〜16公斤。(推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(概論篇)

運動的好處

要能有效控制體重,除了留意飲食內容,適度運動也不可或缺。陳意涵曾在節目中分享,自己本身就熱愛運動,懷孕後因沒繼續工作,沒事就一直運動,還曾挺著5個月大的孕肚參加馬拉松,讓不少網友點頭表示「懷孕運動真的有效!」孕媽咪培養起良好的運動習慣,將會有以下這些好處:

1.減緩孕期不適

適度的運動,能緩解孕期中的不適,像是:初期孕吐、倦怠感、或是因懷孕身體結構改變,所造成的腰痠背痛。但孕婦仍要依自身的狀況,決定運動強度,若懷孕初期暈眩嚴重,則就不建議。

2.降低妊娠風險

孕期有效控制體重已是許多孕婦的目標,若能將體重維持在適當的範圍內,能避免孕婦發生妊娠糖尿病、高血壓、胎兒過大、子癲前症、剖腹產、骨盆帶疼痛、尿失禁等風險。

3.提供胎兒營養、增加親子連結

運動的過程中,孕婦的血液循環會加快,能增加流到胎盤的氧氣與養分,讓胎兒更加健康茁壯。其實胎兒在肚中就能感覺到肚外的世界囉!運動能讓胎兒感受到媽媽加快的心跳,進而與媽媽的連結更加緊密。

4.增加生產體力、產程更順利

若能在產前養成良好的運動習慣,能避免在生產時體力太快消耗殆盡,而現代女性生活型態多久坐,容易造成恥骨沾黏,透過運動,有助於骨盆肌群更靈活,也能減少生產時,胎兒下不來產道的問題。

居家可做的4項運動

不想懷孕時胖太多,但又懶得開始動?以下就提供給你4項在家就能做的超簡單運動,看到可別嚇到了!提醒孕媽咪,在進行運動時,若有任何不適,就先暫停,千萬別過於勉強自己。

1.熱身運動

在開始任何運動之前,建議都要先做熱身運動喔!
步驟1:雙腳站穩,雙手放於脖子後方,雙肘朝外。
步驟2:以腰部力量,帶動上身與臀部,向左軸轉。
步驟3:同上,向右側轉,以達旋轉脊椎效果。
建議時間:10至15分鐘

2.橋式(適合第一孕期)

步驟1:曲膝平躺,腳與臀部同寬、腳掌踩地,雙手貼地。
步驟2:運用腰臀力量向上抬,維持20至30秒。
頻率:每周至少3天
建議時間及次數:以緩慢的速度進行,可重複12至15次,做2至3回。

3.胸肌伸展(適合全孕期)

步驟1:雙腳站穩,雙手輕放於脖子後方,雙肘朝向前側。
步驟2:腿姿不變,雙肘向左右伸展與身體平行。
頻率:每周至少3天
建議時間及次數:以緩慢的速度進行,可重複12至15次,做2至3回。

4.上背肌力訓練(適合全孕期)

步驟1:雙腳站穩,雙手虎口朝上,插腰。
步驟2:肩頰骨向後方夾緊,切勿聳肩或挺腰。
頻率:每周至少3天
建議時間及次數:以緩慢的速度進行,可重複12至15次,做2至3回。

查看原始文章