太驚人!吃1顆肉粽要跑73分鐘

優活健康網 發布於 06月10日04:00 • 記者 黃苡安

(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)端午佳節粽飄香,粽子熱量高,有高血糖、高血壓高血脂的患者也可以吃粽子嗎?營養師指出,只要謹記適量攝取,且把握三低(低糖、低鹽、低油)、一高(高纖)與均衡飲食的五大原則,仍可和家人健康吃粽。

端午節健康吃粽 把握5大原則
中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示,依照粽子大小、做法、餡料等不同,熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉,避免口感乾柴,糯米也經過大量油脂拌炒,一顆熱量約500-600大卡,若需消耗,60公斤者須慢跑73分鐘;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒,一顆豆沙粽的熱量380大卡,若需消耗,60公斤者須慢跑46分鐘。吳婉瑜營養師提出健康吃粽五大原則:

1.減少熱量
若是購買連鎖通路販售的粽子,可先檢視包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2.慎選食材
(1)建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米等,可增加維生素及礦物質的攝取。
(2)餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。
(3)高血壓、高膽固醇或心血管疾病患者,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

3.替代正餐
一天最多一顆粽子做為正餐,不當點心食用。糯米是主食類,餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源,避免食用過量引起肥胖,購買時也應適量,避免浪費。

4.搭配蔬果
建議吃粽子時,可搭配1-2盤青菜,水果約棒球大,奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化,以達到天天五蔬果的建議量,除了補充營養素、纖維素及維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

5.少用沾醬
吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等,醬料因鈉含量高,過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;吃鹼(甜)粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添風味,卻容易吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主,或是以代糖取代砂糖。

端午節在和家人快樂享用美食之際,其實只要注意以上撇步和細節,仍然可以享用美味的粽子,但不要忘了和家人飽餐一頓後也一同出門散步運動。

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