夏日健身首選!冷氣房也能做的拳擊 3 步驟,甩脂爆汗鍛肌力

女子學 更新於 07月09日00:30 • 發布於 07月09日00:30

拳擊,不受空間限制,只要一個小空間就可行,怕熱的人還能邊吹冷氣邊運動呢!拳擊能快速拉高心跳率,達到燃脂效果,因此整體的運動時間還不用太長,誠心推薦給大家。但,其實專業的拳擊難度頗高,因此我這次是安排三個很基礎的動作,中間再搭配一些肌力訓練,有效衝高心跳率,整體運動時間約設定在 30 分鐘。

STOP 1:動作拆解

圖片來源:Evelyn Chou

我們先來講解一下準備動作:身體微微往前傾,雙手握拳放在距離下巴 5 公分的位置,主要是為了保護臉不受攻擊,也方便你出拳,手肘記得不要外掀、儘量收緊腋下。雙腳採弓箭步、一前一後。〈延伸閱讀:輕鬆駕馭小可愛、削肩背心!3 組夏天必做消除掰掰袖訓練,打造迷人手臂線條

圖片來源:Evelyn Chou

再來測試一下最基礎的直拳,眼睛直視前方,想像你的拳頭就是箭頭,利用背部的力量,將整隻手往前推,在過程中腰部會跟著旋轉、腳會也會跟著微微踮起,直到拳頭不能再往前了,就可以回到準備動作,恭喜你!完成了第一次的拳擊體驗。請左右手各打 20 下。

圖片來源:Evelyn Chou

雙手共打 40 下之後,請馬上進行徒手深蹲 10 下,如果覺得很輕鬆,深蹲時雙手可負重,做完後請休息 1 分鐘,以上來回做 3 組。

STOP 2:勾拳

圖片來源:Evelyn Chou

接著是勾拳,可以想像剛剛的箭頭是拳頭,現在則換成手肘,同樣背部出力、腳微微踮起。此時可能會突然覺得距離怎麼變得很短,千萬不要勉強,就想像目標物的距離比較近而已。這裡同樣左右手,請各打 20 下。

圖片來源:Evelyn Chou

同樣還沒到組間休息時間,這裡請進行分腿蹲 10 下,同樣的如果覺得太輕鬆,雙手可負重,做完後休息 1 分鐘,以上來回做 3 組。

STOP 3:上勾拳

圖片來源:Evelyn Chou

終於到了有一點難度的上勾拳,這邊會用兩張照片來講比較完整一些。上勾拳的出拳位置在腰部,這裡很常有人手肘會外翻,記得還是要夾緊腋下喔!此時整個身體的重心會輕微的放在後腿。

圖片來源:Evelyn Chou

準備好之後,就能夠出拳啦!用背部的力量帶動手肘,把拳頭當箭頭往上攻擊,頂點高度會平行你的眼睛,上勾拳同樣左右手交替,各做 20 下,中間休息 30 秒再做兩組就完成今天的訓練了!

 

拳擊課表建議可一週進行三次,其實可能從第三週開始,感覺身體似乎已經適應了,這時候可以拉高出擊的次數,例如左右手各打 30 下,中間的肌力訓練如深蹲、分腿蹲,也可以開始進行負重。記得也要一邊調整飲食,把精緻食物換成原型食物,包準一個月就能簡單瘦!

 

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