增強肌力!孕媽咪4招自我鍛鍊術

MamiBuy媽咪拜 更新於 2019年11月14日15:57 • 發布於 2019年11月14日15:57 • MamiBuy編輯部

 

相信身為準媽媽的你,隨著肚裡的寶貝逐漸長大,對體重增加很有體會。而寶寶出生後,很快地,你將面臨到,每天要抱、有時甚至還得自己拎推車、媽媽包,身體的負荷不難想像。所以,為了將來(寶寶可能時常要你抱抱)做準備,不妨好好鍛練一下肌群,不僅抱寶寶能更輕鬆,體能也跟著增加囉!

 

1:全身坐姿上舉

好處:加強全身肌力、耐力。

手握啞鈴,自然擺在兩側;雙腳打開(比臀部再寬一些),腳尖朝前,膝蓋稍微彎曲,背部挺直,臀部微微往下坐;接著將左手向上抬舉。

維持下坐姿勢,換手向上抬舉。

 

2:訓練媽媽手

好處:強化肩膀、二頭肌、三頭肌、上背部以及核心肌群。

準備動作如同上述:手握啞鈴,腳打開比臀部寬一些。肩膀自然向後向下,膝蓋微微彎曲下蹲,接著將啞鈴向上舉,手肘彎曲90度,手心向前,慢慢地將手臂向上抬舉,確保胸膛打開,並且擠壓背部和肩膀。(如下圖)

將手舉高,超過頭部高度,將啞鈴碰在一起(如下圖)。再將手慢慢放下,回到剛開始的動作。

 

3:抱寶寶手力強化訓練

好處:強化腿部、核心、上背部及二頭肌

手握啞鈴,腳站得比臀部稍寬,肩膀向後向下。接著一腳向後,單膝向下彎曲。

接著,回到站姿,手肘向上彎曲,提舉靠近肩膀(如下圖)。接著換邊,再一次。每一邊做15次。

 

4:平舉深蹲

好處:強化大腿、臀部、核心、肩膀、手臂、上背部

雙腳站立與臀部同寬,腳趾向前,臀部收縮,將手心朝下,向前、向上抬舉至與肩膀同高(如下圖)。

手臂與地面平行後,將膝蓋彎曲,收縮臀部和大腿,往下坐,(請確保腰桿挺直,如下圖)。為強化大腿,讓臀部收縮維持一段時間後,再回到一開始的動作。

 

準媽咪,你今天「孕」動了嗎? 肌力訓練可說是好處多多,不只增加體能、強化代謝,還讓你將來抱寶寶能更有力!媽咪們不妨在身體可適應的範圍內,趕緊讓自己動一動吧!

 

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資料來源:Super-mom-be-prenatal-workout

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