哺乳媽媽必看!20道月子泌乳食譜

嬰兒與母親 更新於 2020年02月15日15:23 • 發布於 2020年02月15日00:00
哺乳媽媽必看!20道月子泌乳食譜

 

本文由專業營養師群為您精心設計20道搭配中藥的自然產及剖腹產健康月子食譜,除了酒及麻油必須在產後一週才可食用,其實所有20道菜,不論自然產或剖腹產均可吃喔!簡易、營養、乳汁充沛、美味、窈窕,快來現學現做喔!

自然產後recipe

花生芝麻粥

泌乳食譜

◎材料:

花生粉5克、芝麻粉10克、圓糯米40克、砂糖10克

◎作法:

1.圓糯米洗淨烹煮成粥狀。

2.粥加入砂糖、市售芝麻粉攪拌溶解均勻。

3.再灑上花生粉即可。

◎營養叮嚀:

*花生屬油脂類,但富含蛋白質與不飽和脂肪酸,具有促乳汁分泌的功效。

*圓糯米屬五穀類,含有大量的醣類和維生素,可補充體力;但因含支鏈澱粉,若罹患胃潰瘍疾病的產後婦女須適量食用。

甜酒釀蛋

泌乳食譜

◎材料:

甜酒釀20克、蛋1個、砂糖10克

◎作法:

1.水放鍋中煮滾轉中火。

2.放入酒釀和砂糖煮滾。

3.將全蛋打散,加入蛋汁攪拌即可。

◎營養叮嚀:

*無論剖腹產或自然產婦女,產後的第一週飲食皆忌麻油、酒,此食譜含甜酒釀,故建議生產後一週再食用。

*酒釀為小米發酵製成,含維生素B群,有利分泌乳汁。

*雞蛋為高生物價蛋白質,且富含維生素A、E、卵磷質。

百合紅豆湯

泌乳食譜

 

◎材料:

百合30克、紅豆80克

◎作法:

1.先將紅豆泡水1天、百合洗淨。

2.水煮滾後將百合及泡好的紅豆放入鍋中煮1小時至軟即可(因煮的時間較久,若用電鍋或悶燒鍋更好)。

◎營養叮嚀:

*紅豆含豐富的維生素B、纖維質,產後可利水。

*在中醫觀點,百合有潤肺止咳、清心安神、養陰益氣的功效;在營養的觀點,百合含蛋白質、脂肪、鉀、食物纖維、維生素E、維生素C。

蓮子紫米粥

泌乳食譜

◎材料:

蓮子5克、紫米10克、糯米30克、糖適量

◎作法:

1.將蓮子、紫米、糯米洗淨,加2碗水煮成粥。

2.加適量糖即可。

◎營養叮嚀:

*糯米、紫米、蓮子都是高纖五穀類,含大量醣類,有助於產後體力的恢復。

*但糯米、紫米不易消化,若有胃潰瘍的人注意不可多食。

養生雞

泌乳食譜

 

◎材料:

腿排4〜5塊(約1斤)、枸杞5克、黃耆2片、紅棗3個

◎作法:

1.將腿排洗淨、川燙去血水,切塊備用。

2.使用器皿盛裝並加上枸杞、黃耆、紅棗。

3.放置電鍋蒸煮約40分鐘(外鍋一杯半水)即可。

◎營養叮嚀:

*剖腹產婦女也可選擇此道菜餚,因可提升免疫力,且可促進傷口癒合。

*建議一人吃一塊即可。

腰果鮮菇 

泌乳食譜

 

◎材料:

腰果20克、小黃瓜20克、柳松菇25克、白精靈菇30克、玉米筍 1支

◎作法:

1.腰果以烤箱預熱後烤約3分鐘,注意隨時攪拌以免烤焦(亦可熱水煮5〜10分鐘)。

2.小黃瓜、玉米筍洗淨切片,柳松菇、白精靈菇洗淨備用。

3.油鍋熱後將上述食材拌炒後調味,起鍋再加入腰果即可。

◎營養叮嚀

*菇類是高纖食材,且富含多醣體可增加免疫力。

*腰果是高纖食材,且含豐富的蛋白質及單元不飽和脂肪酸,能幫助傷口復原。

*素食媽咪可食用。

麻油雞湯

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◎材料:

雞腿1隻、老薑1塊、麻油半碗、米酒適量(依個人適應度斟酌添加,亦可不加)。

◎作法:

1.雞腿剁塊、老薑拍幾下後切片。

2.以麻油小火爆薑後,放入雞腿塊拌炒至7〜8分熟。

3.加入水,以大火煮滾,再關小火、加入米酒(視個人喜好),煮至肉軟即可。

◎營養叮嚀:

*麻油含大量不飽和脂肪酸,可降低血壓並可促進子宮收縮、排出惡露、幫助子宮復原。

*雞肉含有豐富蛋白質,可提供分泌乳汁的營養,且雞油中含較多的不飽和脂肪酸。

*薑片有去寒暖胃作用,因此是非常適合產後坐月子調理的食材。

*若添加米酒勿過量,若以全酒烹煮,建議增加烹煮時間,使酒蒸發再食用。

清燉魚湯 

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◎材料:

鱸魚1尾、當歸1〜2片、枸杞10克、川芎5克、黃耆5克

◎作法:

1.鱸魚去鱗、內臟並洗乾淨,切塊備用(可先以酒去腥)。

2.將當歸、枸杞、川芎、黃耆放入鍋中並加水熬煮至出味。

3.放入魚塊,以小火或中火煮熟即可,勿大火烹煮,以免湯汁變濁。

◎營養叮嚀:

1.在中醫觀點,當歸、枸杞、川芎、黃耆可以補氣兼活血、增加免疫力。

2.鱸魚有強健脾胃、補肝腎的功效,還可以利水,且含豐富蛋白質、好消化,非常適合產後調理身體。

黃豆豬蹄湯

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◎材料:

黃豆20克、豬蹄100克、薑2片、當歸半片、酒5㏄

◎作法:

1.黃豆洗淨後加3碗水放電鍋蒸煮(外鍋放1杯水)。

2.豬蹄川燙去血水除毛及硬甲後備用。

3.將豬蹄放入已蒸煮軟的黃豆再蒸煮一次(外鍋放2杯水)。

4.調味後即可。

◎營養叮嚀:

*黃豆富含豐富的蛋白質、卵磷脂、大豆異黃酮;但易有脹氣發生,雖然剖腹產也可食用,但產後1週再食用為宜。

*豬蹄是通乳的極佳食材,但熱量高,應適量食用。

首烏棗雞湯

泌乳食譜

 

◎材料:

何首烏20克、大棗5個、雞腿(棒腿)或雞肉110〜135公克/隻

◎作法:

1.中藥沖淨,雞切塊、川燙去血水後撈起備用。

2.鍋中放入雞塊、中藥材及水以大火煮滾。

3.改小火煮1.5小時即可。

◎營養叮嚀:

*雞肉富含蛋白質,容易消化、吸收,且搭配何首烏及黑棗為滋補良品。

*在中醫觀點,何首烏具有補肝腎、壯筋骨的功效;而黑棗具有補中益氣、提升免疫力的功效,但服用過多會造成腹脹。

四神排骨湯

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◎材料:

(1)蓮子5克、淮山5克、薏仁10克、芡實10克、當歸1片;(2)排骨100克(約3兩)、米酒5㏄

◎作法:

1.將材料(1)加約3碗水,放電鍋蒸煮(外鍋放1杯水)。

2.排骨川燙去血水備用。

3.將排骨加入作法1的中藥湯汁,再蒸一次,起鍋後調味即可。

◎營養叮嚀:

*四神屬高纖五穀類,可取代米飯,有助改善產後便秘、皮膚色素沉著及水腫情況;四神也可單獨煮,依自己喜好加糖當甜品食用。

*排骨是蛋白質來源,具修補傷口及造血的功能。

杜仲水

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◎材料:

杜仲35克、水300㏄(可用米酒水取代)

◎作法:

1.杜仲洗淨。

2.加入水煮約1小時即可喝飲湯汁。

◎營養叮嚀:

*杜仲可潤乾燥、補肝腎、暖子宮,能使筋骨健壯,但過量易上火。

 

剖腹產後recipe

薏仁當歸雞肉粥

泌乳食譜

 

◎材料:

當歸1片、薏仁10克、雞肉60克、飯半碗(糙米更好)

◎作法:

1.前一天先將薏仁泡水(若用糙米亦須前一天泡水)。

2.將薏仁和米飯、當歸片(亦可放入1〜2片薑片)入鍋中加水煮至熟軟。

3.雞肉切丁或細絲,放入(2)鍋中煮熟即可食用。

◎營養叮嚀:

*在中醫觀點,薏仁有去水腫的功用,當歸有促進血液循環、幫助子宮收縮、促進惡露排除及補血的作用。

*雞肉含有豐富蛋白質,可提供乳汁的營養,且雞油中含有較多健康的不飽和脂肪酸。

*此粥於剖腹產後1〜2天即可食用。

鯛魚粥

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◎材料:

薑片2〜3片、台灣鯛魚60克、飯半碗(糙米更好)

◎作法:

1.先將米熬煮成稀飯(亦可直接放入電鍋中,外鍋加1.5杯水)。

2.薑片以少許油爆香,再放入煮好的稀飯並加入台灣鯛魚(可切細丁)煮熟即可。

◎營養叮嚀:

*在中醫觀點,薑片有去寒暖胃的作用。

*台灣鯛魚含豐富蛋白質且好消化。

*糙米含維生素B群,可促進代謝。

*此粥於剖腹產後1〜2天即可食用。

南瓜排骨

泌乳食譜

◎材料:

 

子排100克、南瓜50克、蔥、薑、蒜、辣椒(視個人喜好可不放)適量

◎作法:

1.帶皮南瓜洗淨切塊備用。

2.子排洗淨後過油。

3.蒸籠冒煙後,先蒸子排、再加入南瓜,子排蒸約50分鐘、南瓜蒸約30分鐘。

4.取出呈盤、灑上蔥、薑、蒜、辣椒即可食用。

◎營養叮嚀:

*南瓜含有胡蘿蔔素、維生素、礦物質及膳食纖維、胺基酸,具有養生美容功效。

香烤鮭魚

泌乳食譜

◎材料:

鮭魚120克

*◎作法: *

1.烤箱170℃預熱10分鐘。

2.將鮭魚洗淨並擦乾備用。

3.鮭魚放入烤箱烤約15〜20分鐘即可。

◎營養叮嚀:

*鮭魚肉含有高蛋白質及ω-3脂肪酸、EPA、DHA、鈣、鐵、維生素B群、維生素D、維生素E等營養素,對於降低膽固醇、改善視力及腦部都有好處,還可降低發炎反應。

*維生素B群可以消除疲勞,維生素D可幫助鈣質吸收,是營養價值極高的食材。

山藥雞湯

泌乳食譜

◎材料:

棒腿1隻(110〜135公克)、山藥80克、紅棗2顆

◎作法:

1.山藥去皮切塊備用。

2.雞腿剁成3〜4塊,川燙後撈起備用。

3.水滾後放入紅棗、雞腿,待雞腿8〜9分熟時放入山藥,湯滾後再煮一下即可。

◎營養叮嚀:

*山藥健脾益氣,富有澱粉質及消化酵素可促進消化功能,適合剛生產完後食慾不振之產婦食用。

*紅棗有補氣鎮靜之效果,產後容易情緒緊張者適用。

枸杞豬肝湯

泌乳食譜

◎材料:

豬肝120克、枸杞10克、薑少許

◎作法:

1.豬肝洗淨切薄片,川燙約30秒。

2.薑洗淨切絲、枸杞洗淨備用。

3.水滾後加入枸杞、薑絲。

4.稍煮一下之後再將豬肝放入即可。

◎營養叮嚀:

*豬肝鐵質含量高且吸收效果佳,為補血聖品。

*枸杞可滋陰補腎,但需適量。

桂圓紅棗茶

泌乳食譜

◎材料:

 

桂圓25克、紅棗7顆、米酒水一瓶

◎作法:

1.將紅棗敲碎備用。

2.米酒水放入鍋中煮開後放入桂圓、紅棗。

3.待煮滾後放置電鍋蒸40分鐘即可(外鍋一杯半水)。

4.取出放溫,喝湯即可。

◎營養叮嚀:

*剖腹產產婦因手術的關係,須先禁食,等排氣後復食須先食用清流質1〜2餐,所以喝茶湯即可;若是自然產婦則可吃煮爛的桂圓及紅棗。

*此茶飲有桂圓及紅棗,含豐富的天然葡萄糖及果糖,可補充體力。

老薑紅糖茶

泌乳食譜

◎材料:

老薑10克(約4〜5片,依個人喜好酌量增減)、紅糖(俗稱黑糖)5克、水約800㏄

◎作法:

1.水加老薑片,小火煮30〜35分鐘。

2.加入紅糖攪拌均勻即可。

◎營養叮嚀:

*薑具發汗的效果,可促進乳汁分泌、血液循環、加速孕期增加的水分排除。

*黑糖含豐富的天然蔗糖及礦物質,剖腹產後可以立即飲用。

 

林素貞
學歷:中山醫學大學營養系畢
現任:台北市中山醫院營養部組長

陳小燕
學歷:中山醫學大學營養系畢
現任:台北市中山醫院營養部營養師

吳芷柔
學歷:輔英科技大學保健營養系畢
現任:台北市中山醫院營養部營養師

黃子芩
學歷:實踐大學食品營養系畢
現任:台北市中山醫院營養部營養師

 

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