吃藥十帖不如好眠一夜!5分鐘速效入眠法不用安眠藥也免數羊

早安健康 更新於 2019年11月16日12:39 • 發布於 2019年11月17日02:00 • 洛桑加參(洛桑預防醫學集團創辦人)

【早安健康/洛桑加參(Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人)】 不覓仙方覓睡方,靜心睡好睡滿

關於自己的身體,二、三十歲,大家聚在一起喜歡聊減肥、聊運動。三、四十歲以後,話題漸漸轉向養生,我常受邀到各地談身心靈健康、談預防醫學,其中「失眠怎麼治?」始終是很熱門的話題。在臺灣人,有失眠經驗的人太多太多了。平均每四人,就有一人曾經輾轉難眠。

隨著社會型態轉型,日出而作日落而息的勞力工作,逐漸轉向幾乎二十四小時不打烊的腦力工作,失眠這毛病,如今已提升至慢性病層級。超過一個月的,就叫慢性,全臺約有兩百六十萬人慢性失眠。

長期睡不著、睡不好,「會累一點,但應該沒什麼關係吧!」「真的很久沒睡時,跟家人拿半顆藥就能睡了。」這話不能亂說、藥也不能亂吃!吃多了怕越吃越重。我診所裡有很多來治療睡眠障礙的,藥吃到頂了,卻再也睡不著,到頭來還是要找其他方法。那為何不一開始,就用不傷身的方法來解決睡眠的問題呢?就不用白白吃那麼多藥了啊!

所謂,吃藥十帖,不如好眠一夜。人每晚若能有二到四小時深層睡眠,白天細胞受損的部分,會在這時自動被修復。睡得好,比吃什麼補藥或營養補充品都來得重要!這一周的靜心功課,就是練習讓自己睡得更好。請參考以下好眠Checklist。

◎檢視日常用藥:但凡藥物皆有副作用,有的副作用會讓人在床上「煎魚」,整晚翻來覆去。我遇到一些個案,便是因為服用降血壓藥、抗憂鬱藥、利尿劑、調節心律的藥物後變得很難睡。屬於這種狀況,請與醫師商議用藥的必要性與換藥的可能性。

◎白天喝足夠的水:英國一位睡眠治療師囑咐病患,睡前喝少許水或花茶。為什麼要這樣喝呢?因為身體缺水,也是造成淺眠、睡睡醒醒的原因之一。人體缺水,各種分泌物、荷爾蒙的組成將會有困難。而其中一些與精神安定、睡意的產生密切相關。

◎促進全身循環:抽筋痛醒、異常的血糖血脂血壓干擾睡眠,凌晨三、四點醒來就再也睡不著的失眠,可能都與循環不良有關。循環分兩種,一種是氣,一種是血。氣的部分靠靜心、管理情緒來調整,睡前宜做令自己愉快的事。血液的部分靠日常保養,走路、排毒、保持體溫……多管齊下,同時顧好血液、循環和血管彈性。

下一頁還有更多「好眠Checklist」喔!醫師傳授的舒眠食物清單、速效催眠放鬆法真的必學

◎晚餐吃七分飽:睡睡醒醒的失眠常由腸胃不適所引起。晚餐吃得太晚、太豐盛,雖然進食後覺得昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹脹胃滿,反而不利深度睡眠,且睡眠易中斷。晚飯最多七分飽,不能再多了。

◎找出自己的舒眠好食:香蕉、優格、蜂蜜是我的助眠三寶,我發現每次只要吃到這三樣東西,總能一覺到天亮。因減肥節食造成的失眠,菜單上宜加入鮭魚、酪梨、堅果,或直接喝亞麻仁油、橄欖油、苦茶油這類不飽和脂肪酸含量高的好油。有助於穩定神經系統與健全細胞膜,間接排除掉一些可能導致失眠的因素。

◎又油又辣晚上少吃:吃對了輕鬆好睡,吃錯了徹夜難眠。晚間應避免攝取過量的酒精、咖啡因、維生素B群,以及辛辣、油膩、糖分高、化學添加物複雜的食物等。能量飲料的咖啡因含量偏高,可能喝兩小罐就超標,而有些藥物中也有咖啡因成分,應避免多重攝入。

◎確保臥房為睡眠聖殿:現代人雜事多,日理萬「機」,手機、電視機、遊戲機、電腦、平板不離手。想擁有精質睡眠,睡前幾個小時少用這些會刺激視覺神經的各種「機」。避免在床上打電腦、處理事情、看電視,確保臥房成為睡覺專用的房間。

◎睡前梳梳頭放鬆:尤其利於改善壓力造成的急性失眠,以及思慮過多脾衰、心神失養性質的慢性失眠。工作繁重時,我有時還會梳到半小時,平常五分鐘、十分鐘就可以,隨自己喜歡。胃經、膀胱經、膽經、督脈皆上行頭部,睡前刺激這幾條經脈的重要穴位,有助於穩定心神與壓力釋放。

◎建立專屬的睡前儀式:肩頸僵硬,甚至連頭皮都很緊繃的人,特別能感受到固定睡前流程所帶來的放鬆感。比方說洗熱水澡、喝溫熱開水、看本喜歡的書、梳頭、擦保養品、拉筋伸展、在床上躺平。整套儀式連續做二十一天,養成習慣。此後從洗澡開始,大腦就會切換成入睡模式。

◎速效自我催眠:若覺得整套入睡儀式太冗長,可試試自我催眠,大約五分鐘即可。心裡默想頭皮放鬆、眼皮放鬆、臉頰放鬆、前面的脖子放鬆、後面的脖子放鬆,部位越細越好,一路放鬆到腳。搭配深沉緩慢的深呼吸,效果更加倍。

本文摘自《靜心・淨心:52周的修煉,一年後與完美的自己相遇》/洛桑加參(Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人)/時報出版

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