吃肉不健康?這5種肉類助你一夜好眠,時間到了就想睡!一覺到天亮超簡單

幸福熟齡 更新於 2019年12月15日02:23 • 發布於 2019年12月15日02:23

彰基院訊

圖片 達志 提供

當天色變暗,睡意會變濃;當天色變亮,人會自然醒來。這種可調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為褪黑激素。而好的飲食習慣和生活方式更可以讓我們一夜好眠!

*製造褪黑激素的場所─大腦

在黑暗的環境下,大腦的松果體會大量合成褪黑激素,所以褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。

這種荷爾蒙和睡眠週期有密切關係,當褪黑激素濃度增加,就是休息的時間到了,等於身體告訴你「天黑了,快點睡覺吧!」,所以人的睡意會變濃。

因此,晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激,減少干擾褪黑激素的產生。

*合成褪黑激素的原料─色胺酸

褪黑激素是由一種胺基酸─「色胺酸」當做原料,在大腦會轉變成「血清素」,再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」,所以血清素合成的多寡,是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。

*大腦分泌血清素的重要關鍵:陽光、飲食

白天充份日曬30分鐘,眼睛應面向太陽光,但非直視太陽,讓大腦分泌足夠的血清素,可保持一整天好心情,到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。

「年輕人晚睡晚起、老年人早睡早起」的現象是因為傍晚接受光照可以延遲入睡時間,清晨接受光照則能提早入睡時間。

利用光照(曬太陽)可調節體內褪黑激素的濃度,藉由濃度高低來影響睡眠所致。

食物中的「色胺酸」人體無法自行合成,必需從食物中額外攝取。

富含色胺酸的食物有火雞肉、秋刀魚、黃豆、小麥胚芽…等,吃了會帶給我們好心情,就是因為促進血清素分泌的關係。

色胺酸含量高的關鍵好食物及安眠食譜如下表:

分類

色胺酸食物來源 (毫克/100公克食物)

肉類

火雞肉(491)、豬後腿瘦肉(340)、雞里肌肉(333)、雞胸肉(330)、牛腱(304)

魚貝類

白帶魚(403)、紅甘(341)、秋刀魚(332)、鮪魚(323)、蝦米(524)

蛋類

鹹鴨蛋(568)、鐵蛋(326)

豆類

黃豆(532)、黑豆(379)

堅果種子類

玉桂西瓜子(646)、南瓜子(594)、黑芝麻(391)、葵瓜子(347)、腰果(340)、蓮子(278)、花生(265)

穀物澱粉類

小麥胚芽(321)、蕎麥(219)

水果類 --

蔬菜藻類

紫菜(360)、髮菜(208)

奶類

--

*3日安眠食譜

第一日 第二日 第三日 早餐

*火雞肉全麥三明治1個

*低脂鮮奶1杯

*芝麻包2個

*黃豆豆漿1杯

*鮪魚蛋餅1份

*黑芝麻豆奶1杯 午餐

*日式秋刀魚定食

*味噌鮪魚湯1碗

*蜜黑豆2湯匙

*香煎白帶魚便當

*蓮子排骨湯1碗

*滷土豆1湯匙

*紅燒牛腱飯

*紫菜蛋花湯1碗

*原味腰果7粒 下午茶

*南瓜子杏仁瓦片2片

*洋甘菊花草茶

*糖炒栗子6粒

*紅棗酸棗仁安眠茶

*小麥胚芽鬆糕2個

*薰衣草花草茶 晚餐

*黃豆飯1碗

*香煎豬後腿肉排

*苦瓜拌鹹鴨蛋半碗

*蝦米開陽白菜半碗

*紫菜湯1碗

*香蕉1根

*蕎麥飯1碗

*紅酒滷牛腱

*腰果爆雞胸肉半碗

*油蔥拌大陸妹半碗

*髮菜羹湯1碗

*香蕉1根

*堅果飯1碗

*蔥蒜炒雞胸肉

*三色蛋1份(鹹鴨蛋)

*空心菜炒豬肉絲半碗

*山藥蓮子湯1碗

*香蕉1根 點心 紅棗蓮子銀耳湯1碗 小麥胚芽芝麻糊1碗 紅豆蕎麥甜湯1碗

*安眠藥物使用

常見治療失眠的藥物有苯二氮平(benzodiazepines)、非苯二氮平(nonbenzodiazepines)、褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑或抗組織胺藥物等。

使用藥物一定要注意不要超過建議劑量、正確時間用藥、減藥一定要緩慢。羅友倫醫師在<<揭開睡眠的真相>>中建議:安眠藥盡量不要每天吃、不要連續吃超過八週、最低劑量開始吃(半顆)、不要自行增加劑量,若藥物無效可和醫師討論再更改藥物劑量或種類。

*對付失眠的撇步

睡眠衛生教育很重要,這裡提供11個撇步,助您擺脫失眠的困擾。

1.規律作息,每日固定時間起床。

2.維持對於睡眠正確的態度:睡醒隔日有精神就行了,不需勉強睡6至8小時,睡眠時間長短不是問題。

3.白天規律運動。

4.避免吸菸、喝茶、咖啡、酒。

5.非睡覺的時間避免躺床或睡覺:白天不要碰床。

6.除了睡覺及性行為,其餘時間不要待在床上或臥室:不要在臥房看電視、打電話。

7.晚餐不宜吃太飽。

8.睡覺前切忌劇烈運動。

9.晚上想睡才上床睡覺,不要強迫自己入睡。

10.若躺床超過20分鐘仍睡不著,起床從事溫和的事情後再回去躺床,如此重複數次,直到想睡的時候再上床。

11.維持舒適睡眠環境,如:合適的燈光與溫度、舒適的床並減少噪音干擾。

白天曬太陽有好心情,會帶來晚上的好睡眠。吃對食物及養成正確睡眠衛生習慣,是除了藥物治療外,擺脫失眠的不二法門。如果失眠症狀嚴重,建議尋找專業醫師協助。

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

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