吃對「產熱食物」 能吃飽又能讓你消瘦!

Heho健康 更新於 2019年10月17日15:25 • 發布於 2019年10月17日01:00 • 盧映慈

看到天生就瘦的人總是很羨慕,反觀自己好像連喝水都會胖,真不知道問題出在哪。其實面對這樣的情況,除了控制熱量之外,更要知道「吃什麼才會瘦!」

同熱量的東西吃下去之後熱量也不同!

在控制體重的時候一定會學到如何計算食物的熱量,一碗飯大約是250大卡,一塊炸豬排大約是200大卡,一碗菜大約只有30大卡,所以最好是多吃菜、少吃飯跟肉,才能控制熱量。

但這是食物本身的熱量,不代表吃下去之後會完整吸收,事實上,在消化吸收的時候,身體也會需要熱量來進行這項工作,所以越是難以消化的食物,額外消耗的熱量就會越高。

如果拿會產生熱量的碳水化合物、蛋白質、脂肪來比較的話,碳水化合物大約有90~95%的吸收率,脂肪則有97~98%的吸收率,但蛋白質只有70~75%,也就是說,吃了100大卡的蛋白質,只會吸收70~75大卡左右的熱量,如果同樣是100大卡,吸收起來的熱量是最少的。

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難道只吃菜不行嗎?

不過即使蛋白質能消耗額外的熱量,但相比起來,吃了一塊肉,跟吃了一碗青菜,的確還是吃青菜攝取到的熱量比較少;但如果青菜吃太多,纖維過多也會刺激腸胃而容易脹氣、甚至反過來便秘,而且因為身體沒有可以直接使用的熱量,所以當下雖然有飽足感,卻很容易餓,而不知不覺吃了點心、零食等高熱量的東西。

所以建議在吃飯的時候還是要補充足夠的熱量,只是讓蛋白質這種有飽足感、但又可以消耗熱量的食物比例增加。而蛋白質還有另一個好處,就是可以刺激甲狀腺分泌甲狀腺激素,避免甲狀腺功能低下,甲狀腺素同時也是增加我們新陳代謝的激素,所以吃充足的蛋白質,反而可以讓我們增加新陳代謝的效率。

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蛋白質不是只有肉!

不過想到蛋白質,大家都會很直覺的想到肉,但肉類同樣含有脂肪,而且纖維比較少,剩餘的殘渣比較容易滯留在腸道,引發肝臟、腎臟的毒性負擔;如果要選擇,建議可以選擇高蛋白質、低脂肪的水煮雞胸肉、魚肉、蛋白,或是植物性蛋白質,像是豆干、豆漿等。

而根據國民健康署給一般人的飲食建議,蛋白質在每餐熱量大概是10~20%左右,每天每人每公斤體重大概需要1~1.2公克左右蛋白質,換句話說,60公斤的人一天要吃到60~72公克的蛋白質才足夠;但如果想透過蛋白質來減重的,大概可以佔每餐熱量的30%左右,而且要記得每天配2000cc的水,才能順利將蛋白質的代謝產物排出去,不會造成腎臟負擔。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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