反芻性思考有毒!6方法斷絕重複亂想

Hello醫師 發布於 2019年08月22日02:27 • 文/Jamie Chang - 醫學審稿/Dr. Stephen Lai
反芻性思考有毒!6方法斷絕重複亂想

您的腦海裡會時常反覆上演過去的負面回憶,或常覺得悔不當初嗎?這稱為反芻性思考(Rumination,或稱反芻思維),指過度沉溺於某些負面情緒,反覆想著過去的事。若長期反芻思考會容易感到悲傷、焦慮和憤怒,並消極且悲觀地思考自己的事情,較無法解決問題。同時也會感覺缺乏動力、注意力降低等,甚至出現暴飲暴食和自殘的行為,趨向憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)的症狀。 根據發表在《心理科學》雜誌(Psychological Science)的研究指出,憂鬱症患者比其他人更難轉換想法,因為憂鬱症會讓人難以把注意力轉移到其他事情上。通常陷入反芻思考愈多的人,可能會愈憂鬱,該如何阻止這種反芻思考的模式?以下是6個有效的解決方法。

1. 做別的事來分散注意力

當您發現自己又陷入反芻的思緒時,請開始做別的事情,以轉移注意力,例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書等。

2. 設定有辦法完成的目標

抱持完美主義或是設定不切實際的目標時,可能會引起反芻思考。因為太多做不到的目標,可能會讓我們只糾結在為什麼沒有達成,或是如何才能達成等。因此,不妨設定一些有辦法完成的目標,幫助減少反芻思考以及過度檢討的風險。

3. 練習冥想

冥想可以有效幫助減少反芻思考,並保持心理的平靜。若您發現自己又陷入重複的想法時,請找一個安靜的空間,坐下來並深呼吸,練習只關注在自己的呼吸上,不要去想任何事。

4. 找出引起反芻思考的原因

當您發現自己又陷入思緒時,記記錄當下的周遭環境,包括地點、時間、身邊有誰,以及當天做過的事等。幾次以後,您就知道自己最好避免去哪些類型的場合,以免一不小心又開始回想過去。

6. 原諒自己建立自信心

愛反芻思考的人通常會過度自我反省,因此,請多多肯定自己的成功,原諒自己的錯誤。可透過不斷地照顧自己,以及做自己喜歡和擅長的事,來建立自信心。

5. 寫下具體的解決步驟

要終止反覆回想的思維模式,不妨展開實際的行動。當下次又陷入思緒時,不妨想出一套解決方法和期望,具體地寫在紙上,這麼做除了可中斷反芻思考,也能幫助您向前邁進。當你列出解決方法後,不妨照著這些步驟,開始慢慢地逐一實踐。 反芻性思考會讓我們感覺孤獨,所以如果能找親近的家人朋友,甚至是諮商師,和他們聊聊,除了能分散注意力與幫助中斷反芻思考之外,您還可能因為從不同的角度看事情,而得到意外的收穫喔! Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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