健走4動作沒做好等於白走

常春月刊 更新於 04月20日01:40 • 發布於 2019年09月17日16:00

 

健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的體能運動,比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便,可說是老少咸宜;然而,若想要透過健走來達到防病健身的目的,得先知道正確的走路法,才不會給腿部、肌肉和膝蓋增加負擔。

 

每個人都會走路,但健走也不是隨便走走就好,亞東醫院復健科主治醫師林宗慶說,若要達到保健效果,正確的健走姿勢手臂擺動的角度走路的頻率,乃至於腳要如何著地等,都相當重要,否則可能會造成反效果。

 

林宗慶說明,健走的時候,身體一定要擺正,肩膀放鬆下來,手肘彎曲90度,隨著步伐來回擺動,而一腳踏出去時,應該是腳跟先著地,然後才是腳掌著地,接著往前移跨出去。

 

振興醫院物理治療師陳子敬補充,還要注意髖關節活動的角度,大約要介於10~15度的伸展,才是最舒服的健走姿勢,尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經受過傷的人,健走時一定要保持標準姿勢,否則舊傷很容易復發。

 

至於要走多久才能達到保健效果?林宗慶說,每個人走路的速度都不一樣,一般大約介於1分鐘60~70步,不過要合乎健走的速度,最好得加快到1分鐘90~120步。

 

陳子敬表示,每天至少要走半小時,每週150分鐘,這樣的運動量,對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這麼多,也可以將每天的30分鐘拆成3個10分鐘或是2個15分鐘,不過因為運動沒有連續,所以,強度要稍微再提高一點,也就是走路的速度要更快一些。

 

另外,若吃飽馬上健走,會影響到胃部的消化功能,可能會造成消化不良,更嚴重還可能發生噁心、嘔吐等狀況。林宗慶建議,吃飽後起碼隔1小時至1小時半再健走,等到胃的食物排空的差不多後健走,才能達到促進腸胃蠕動的功效。

 

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