做一休一!健身新手在家自訓的一週計畫!想瘦的人請做起來!

Marie Claire美麗佳人 發布於 2019年11月11日07:37

終於決定要運動瘦身了嗎?在還沒計畫上健身房之前,其實可以試著在家自我訓練,要如何開始?可參考以下推薦的一週健身計畫,做起來,瘦子給妳當!

星期一 

下半身訓練:

1.酒杯蹲Goblet Squat:3-4組、8-10下,先暖身,每組結束休息2分鐘。

2.大腿推蹬機 Leg Press:3-4組、10-12下,避免膝蓋鎖死,每組結束請休息90秒。

3.腿部伸屈Leg Extension:3組,12-15下,每組結束請休息75秒。

4.坐式雙腿彎舉Seated Leg Curl:3組,12-15下,每組結束請休息75秒。

星期二 

休息日:

休息或走路,如果選擇走路,建議10-30分鐘,走路前可以做輕微的伸展,喝大量的水,休息日不代表懶惰以及可以吃垃圾食物。

星期三 

上半身訓練:

1.上斜胸推Machine Incline Chest Press:3-4組、8-10下,先暖身,每組結束休息2分鐘。

2.坐姿划船Seat Cable Row:3-4組,10-12下,正確的姿勢每組結束休息90秒。

3.啞鈴側平舉Dumbbell Lateral Press:3組,12-15下,每組結束請休息75秒。

4.臉拉Face Pull:3組,12-15下,拉過手肘,每組結束請休息75秒。

星期四 

休息日:

休息、休息、休息!今天不用訓練!請好好的休息!請記得喝大量的水,還是要提醒,休息日不代表懶惰以及可以吃垃圾食物。

星期五 

全身訓練:

1.酒杯蹲Goblet Squat:3-4組、8-10下,先暖身,每組結束休息2分鐘。

2.胸前下拉Lat Pulldown:3-4組,10-12下,正確的姿勢每組結束休息90秒。

3.大腿推蹬機 Leg Press:3-4組、10-12下,避免擺盪,每組結束請休息75秒。

4.任意卡Wild Card:2種訓練,每種3組,12-15下,請自行決定要做什麼訓練,每組結束休息60秒。

星期六 

由妳決定!

今天想做什麼呢?休息、走路、瑜珈、或是低衝擊運動都可以,記得喝大量的水,要麻煩避免高強度的間歇訓練或是力量訓練。

星期日 

享受假日!

經過一週的鍛鍊,今天是屬於妳的放鬆時刻!好好休息為星期一做準備,還是要記得喝大量的水喔。

以上資料來源:台灣營養 官方Instagram

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