你聽過「444呼吸法」嗎?運動員、特種部隊減壓都靠它 簡單3步驟就學會

康健雜誌 更新於 07月05日16:00 • 發布於 07月05日16:00 • 出處/康健雜誌 文/張淑芬編譯 圖/pixabay
你聽過「444呼吸法」嗎?運動員、特種部隊減壓都靠它 簡單3步驟就學會
你聽過「444呼吸法」嗎?運動員、特種部隊減壓都靠它 簡單3步驟就學會

睡不好?和呼吸大有關係。呼吸是通往身心的門戶,改變呼吸可幫助紓壓,調整自律神經,也減緩疼痛,改善睡眠品質。常見的呼吸法有4-4-4和4-7-8,運動員、特種部隊和警消醫護,都用呼吸法來減壓解憂。

呼吸,是再自然不過的事。受到緊湊又高壓的生活步調影響,我們的呼吸在不知不覺間變得愈來愈淺,導致過度換氣,讓自律神經長期處於危機降臨的壓力狀態。

呼吸法,釋放累積的壓力

許多研究都指出,呼吸法有助於體內回復正常機能。其中4-4-4呼吸法(英文:square breathing 或box breathing)喚醒我們的呼吸本能,把紊亂的呼吸模式與節奏,調回最自然的狀況,也釋放出沉積過久的壓力,讓身體重新開機,注意力和體能也跟著恢復。

(呼吸法源自於瑜伽,是冥想靜坐時的重要功課。圖片來源:Pixabay)

這套呼吸方法簡單易做,適合想要紓壓的所有族群。在美國,軍人、運動員、警消和醫護人員,經常使用4-4-4呼吸法,以保持工作效能與表現。前美軍海豹部隊指揮官迪范(Mark Divine),就用這套呼吸法訓練隊員超過30年,他自己更身體力行,「我每天都這樣呼吸,遇到緊急狀況更是如此。」

美國肺部健康學會也建議,呼吸法可作為慢性阻塞性肺疾病的輔助療法。

4-4-4呼吸法怎麼做?

無論你在辦公室座位,或是咖啡廳,都能使用4-4-4呼吸法,只要找一張支撐力佳、坐起來舒適的靠背椅子,雙腳可以平放在地面即可。也可以平躺在床上做。

步驟如下:

1.閉上雙眼,從鼻子慢慢吸氣,數4秒鐘,感受吸入的空氣流經肺部。

2.閉住氣數4秒鐘,請注意:此時嘴巴別用力緊閉、鼻孔也不要施力,自然而然閉氣就好。

3.慢慢呼出氣,數4秒鐘呼完氣。接著重複上述步驟至少3回合。一般來說,重複做到4分鐘,就能發揮鎮定效果。覺得不夠,可視情況再重複。

4-7-8呼吸法,先諮詢醫師

4-7-8呼吸法源自於瑜伽,美國自然療法醫師威爾(Andrew Weil)用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。步驟和4-4-4呼吸法類似,只是換成吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒,呼氣同時要發出呼呼的聲音。重複做4回合。

如果是選擇4-7-8呼吸法,由於間隔秒數較長,如果有氣喘和嚴重肺阻塞的人,可能會加重症狀,需事先徵詢醫生。

呼吸法的好處

根據美國梅約醫學中心的研究,這些呼吸法提高血中二氧化碳濃度,刺激副交感神經的活性,幫助鎮定情緒,調理失序的自律神經,也能維持體溫穩定,穩定血壓值。

研究也指出,4-4-4呼吸法對於減痛與紓壓,有明顯效果,適合用來治療憂鬱症、廣泛性焦慮症,以及創傷後壓力症候群。

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