久坐1小時竟折壽22分鐘!4動作不離開椅子也能活血防脂肪堆積

早安健康 更新於 2019年12月13日10:42 • 發布於 2019年12月15日04:00 • 新聞中心王彥文

【早安健康/王彥文報導】生活在現代社會的人們有很大比例是坐著工作的,但您知道長時間坐著會增加您死於高血壓、動脈硬化、癌症與血栓病的風險嗎?也許大家都以為只是坐著是在休息,不會對健康帶來損害,但是近幾年的各國醫學研究統計都發現長時間坐著不動,就算個人飲食習慣健康,依然有折壽的超高危險。

久坐與罹患疾病的關係

根據WHO在2011年發表的數據,全球每年有200萬人因為長時間久坐引發的疾病死亡。2016年巴西的聖保羅大學也發表了他們的研究統計結果:「每年有超過43萬人因為持續的久坐而死亡」。

根據澳洲的研究機構的統計顯示:人只要坐著不動1小時就等於折壽22分鐘,一天持續坐著不動超過11小時以上,死亡風險就會增加40%。

美國預防醫療學會在2014年發表的學會誌中、有份歷時12年、總共追蹤了近十萬人的調查報告,其結果顯示久坐也會增加罹患癌症的機率,如果以每日坐著四小時為基準,每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌,久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30%,罹患乳癌的機率則上升17%。

為什麼久坐會增加疾病風險

根據日本早稻田大學運動學術院的岡浩一郎教授解釋,因為坐著腰部與膝蓋都處於彎曲狀態,大腿內側也處於被擠壓的情況,所以人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態,而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果,坐5分鐘血液的流速就會開始下降,持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。坐著使得被醫界稱為「第二顆心臟」的小腿肚處於危險狀態下,無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。

停滯的血液無法將其含有的糖與脂肪等廢棄物帶到新陳代謝系統順利將它排出,血液會變得濃稠,使得血管容易阻塞、血壓也會升高,提高罹患高血壓、動脈硬化、癌症、血栓症這些疾病的風險。

同時因為人體中最大的肌肉是位於大腿根部的股四頭肌,運動股四頭肌可以催促人體中負責消化糖與脂肪的酵素分泌,久坐著不動自然活動不到股四頭肌,也就無法讓這些酵素正常分泌,所以糖與脂肪這些會危害健康的物質便滯留在體內,沒辦法及時經由新陳代謝系統分解並排出體外,久坐的人便容易罹患肥胖、糖尿病等生活習慣疾病。

 

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如何避免久坐的風險

據岡浩一郎教授表示,因為工作而必須久坐的人,至少坐1小時要站起來活動五分鐘,理想值為半小時站起來活動五分。如果實在找不到站起來活動的機會,在坐著時可以坐著把腳跟踮起來垂直地上下活動,把膝蓋伸直抬起小腿,並在抬起小腿時垂直地上下活動腳尖。這些是坐著時可坐的最低限活動。

 

而日本運動中心的社長、擁有日本運動傷害防護員證照的小林靖教練則為必須在辦公室久坐的人設計了一套坐著就可以運動到腰部、大腿及小腿的簡單體操,步驟如下:

  • 伸展背闊肌的體操:淺坐在椅子上,右手心向上、左手抓住右手腕,把背向內傾斜到45度,保持這姿勢15~30秒,再換手重覆。
拉手伸展背肌
  • 伸展身體兩側的體操:背部挺直、雙手抱頭,身體往右傾斜、提起左臀,維持15~30秒後恢復原位,再換邊練習。
抱頭側彎腰伸展側腰部
  • 伸展腰方肌的體操:右腳跨過左腳呈翹腳姿勢,左手扶住右膝蓋或大腿,再抬起右臀、身體也轉向右邊,伸展左腰15~30秒後換邊練習。
翹腳轉身伸展側腰臀部
  • 伸展腿筋的體操:左腳向前伸直、抬起腳尖,雙手輕壓左大腿或膝蓋、身體向前傾倒,讓大腿後方伸展15~30秒,再換邊練習。
坐著壓腿伸展腿後肌肉
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