不想讓肌肉太快消風 每天堅持4件事就可以

常春月刊 更新於 2019年10月21日01:42 • 發布於 2019年10月20日16:00

 

一個人的肌肉量會隨著年齡的增加而逐年減少,有研究顯示,年逾60歲之後,肌肉量每年是以1.4~2.5%的速度遞減,而遞減速度的快慢,與人體中的生成性荷爾蒙分泌減少、更年期有關,也與個人的營養是否足夠以及經年累月所造成的傷害都有關係,只有及早預防與保養,才能降低肌肉流失所造成的健康傷害。

 

要預防肌肉流失的發生,進而避免影響排尿、解便功能,除了需達到飲食均衡原則外,搭配運動習慣更不可少。

 

1、提高蛋白質食物的攝取

飲食中的蛋白質食物要相對提高,對於沒有特別吃素的長輩們,必須採取均衡攝取植物性及動物性蛋白質,好比說雞蛋、豆漿、豆腐、毛豆、魚、雞肉、豬瘦肉等。

 

2、改變質地才更容易咀嚼

上了年紀的長輩大多會有牙口不好的問題,在需要充足的營養下,料理時就需依照咀嚼能力來決定是否需要改善食物的質地,例如:蔬菜可以剁碎拌入粥品或麵食,甚至變化成菜飯、選擇比較嫩的葉子,或軟質蔬菜像絲瓜、茄子等。

 

3、胃口不好可採少量多餐

對於胃口不好的長輩,建議可採少量多餐的方式進食,或者在餐前給予酸甜的涼拌菜開胃,能夠增加食慾以及口腔的唾液分泌。

 

4、多喝豆漿、堅果飲補肌力

堅果不僅有不飽和脂肪酸,還有蛋白質、維生素E、礦物質與膳食纖維,可預防心血管疾病的發生,如果擔心堅果太硬,可以和豆漿或鮮奶一起攪打成豆漿堅果飲,也是個不錯且營養密度高的飲品。

 

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