上班日等於焦慮日?三個練習,讓焦慮變為工作動力

女人迷Womany 更新於 2019年11月18日02:53 • 發布於 2019年11月17日13:00 • 致寧 Sophia

如果你曾經在新創工作,你可能可以體會什麼叫做「充滿彈性但也充滿挑戰的」快速工作節奏。

新創之所以為新創,就是因為他在做市場上過去少有人做過的事,所以什麼都像是第一次嘗試,沒有一條幫你鋪好的路,你要自己收集資料、運用你的專業、經驗、直覺,來開一條也不確定是否會抵達目的地的路。

而也因為尚未有完整的制度與資源,你擁有比較多的彈性與空間去自主嘗試,但需要為自己的成敗負責;也擁有較自由的工作地點與時間,但工作與生活便無法分得那麼清楚;在資源有限的情況下創業家們想完成大膽的目標與創造更多的影響力,那麼願意跟隨他的團隊便會花更多時間與心力在工作上,來一起實踐目標。

我的第一份工作在一家新創媒體待了約一年的時間,之後是一個組織的共同創辦人與團隊一起努力了三年半,現在在一家還算處於探索階段的非營利組織擔任部門主管。

出社會加起來超過四年,從原本面對工作上的挑戰會驚慌失措、焦慮到影響身體狀況,經歷了這四五年的訓練,在面對龐大的工作量或自己不熟悉的新挑戰,漸漸學會把焦慮轉換為工作的動力。

圖片|來源

如果你也時不時會面臨工作上的焦慮,讓自己陷入黑洞中無法思考,只能做一些像是收信回信這種相對簡單來增加自己一點成就感的工作,最後發現最重要的任務還是沒有打開來面對,焦慮感隨著截止日期一天一天逼近越來越高漲,陷入不知所措甚至自我放棄當中。

那麼希望以下三個練習可以幫助到你:

一、心靈層次:離開現場、有意識地深呼吸

一直讓自己陷在焦慮的情緒,是會越陷越深的。

當你感受到自己很焦慮、呼吸越來越淺且急促、腦袋幾乎無法思考、工作無法有任何產出的時候,先暫停一下吧。

離開座位到廁所洗把臉、到戶外走一走、吹吹風、曬曬太陽、動一動身體,先讓自己暫時脫離焦慮的情緒,接受外面世界的刺激。然後試著到一個你可以感到自在的地方,深呼吸。

用鼻子慢慢吸進一大口氣,吸進你的肺、你的肚子,直到你無法再吸了為止,停頓一下,然後用嘴巴慢慢地吐氣,感受到你的肚子微微向內縮,感受到你的肩膀放鬆、全身的肌肉放鬆,慢慢吐到你完全沒有氣之後,用鼻子再次吸氣。

重複吸氣吐氣,直到你感覺到自己的腦袋與身體漸漸放鬆,大約進行三到五分鐘,應該就會有滿明顯的效果。

焦慮、緊張、壓力等情緒是會累積身體裡的,今天你感到如此焦慮,可能是因為身體已經累積了這些情緒一段時間,在這時候達到一個臨界值,所以定期地透過呼吸,或有時間的話透過運動、瑜伽、冥想等釋放身體的壓力對於身心靈持續有效率的運作非常有幫助。

二、思考層次:釐清你的期待,以及你能有哪些協助

焦慮與壓力,大多來自於我們對自己的期待。

所以先從檢視我們的期待(或說目標)開始吧。可以試著從以下三個面向來檢視自己的期待。

  • 你的期待是否合理?
    你是否給自己一個過於完美的標準?以你現在的能力、資源與時間,達成機率微乎其微的目標?如果把這樣的期待拿去諮詢身邊相關專業的人,他們認為這樣合理嗎?

  • 你的期待是否是自己想要的?
    這個期待跟你的關係是什麼?這個期待有多大成分是來自你在意他人的評價?是來自「他人對你的期待」?達成這樣的目標會讓你開心嗎?更喜歡自己?以自己為榮嗎?這個期待跟你未來更長遠的目標的關係是什麼?

  • 你的期待是否有「成長性」?
    這個期待完成之後,你會有其他成長空間嗎?達成目標後,會讓你有動力繼續挑戰更難的目標嗎?這個期待完成之後,會讓你戰鬥值提升、累積未來需要的能力、視野、人脈、經驗嗎?

用以上三個面向,檢視完你的期待之後,其實就能發現一些自己的盲點,然後將你的期待做調整。有時候並不是調整目標本身,因為目標可能會連動到整個公司的目標,或其實目標並沒有問題,有問題的是你看待目標的心態,還有那在潛意識底下的對自我的超高要求或完美主義。

重新設定期待之後,便可以盤點自己有哪些資源可以協助自己在時間內達成目標。像是你可以去哪裡找資料、找案例,你有哪些人可以諮詢、討論、可以協助你分擔工作項目等。

當陷入焦慮黑洞的時候,我們會覺得自己在孤軍奮戰。盤點完身邊的資源後,才發現其實我們並不孤單,只要我們懂得求救、懂得分工合作。

三、行為層次:將你的目標拆解成較小的任務,並放進行事曆裡

以終為始地規劃工作行事曆,把最重要的事情先排進去,焦慮就減掉了一半。

釐清你的期待、目標,以及盤點完有哪些資源可以協助自己之後,便能夠開始務實規劃,把目標拆解成較小的任務(可能是一些工作項目、內部或外部會議等),並且把他們放進行事曆裡面。

現在因為配合組織的目標週期,我是以一個月為一個循環,並使用 Xmind + Google Calendar 作為我的目標規劃工具,過去我曾經用過不同工具,像是 Quip、Evernote、trello 等,Xmind + Google Calendar 是我現在最喜歡的組合,可能是因為 Xmind 視覺化的呈現讓我更能一目了然。

以以下這張圖為例,最右邊是這個月的目標。接著從右到左,我開始回推一個月 4 個禮拜,我應該要完成哪些任務,才能讓我如期達成目標。假設這個月的目標涵蓋 2 個大的專案,那我每一週便會列出這兩大專案我分別需要完成的工作任務,所以你會看到以下這張圖片總共有上下 8 個分支,列出這 4 週我在這 2 個專案(4x2)分別要完成的事情。

列完之後,我便會開始把這些任務排進我的 Google Calendar 裡面(把你預測自己需要工作的時間排進去,例如「週三 15:00-16:00 撰寫工作坊企劃」,以及直接安排相關會議)。不過我通常會先只排下一週的行事曆,等到這週結束後,再排下一週的。

理由有二:一是因為事情一定不會按照表定的進行,總會有些變動與插件;二是在每週五 review 完這週的成果之後,就可以依據這週的學習來做下週或未來的任務安排的調整。這樣的好處是可以讓自己保持彈性以及變動的空間,尤其在新創團隊更需要如此。

有一點提醒是,不要把當週的行事曆排滿,因為你總會有其他雜事或突然冒出來的工作需要處理,所以每天都保留一些時間彈性是必須的。

把事情事先排進行事曆的好處是,這些最重要的工作已經被保留了時間與心力來處理,那麼你心中的大石頭也會先放下一半。再來也比較不容易被他人臨時找去處理其他事情,因為你已經有了自己的時間規劃,除非是真的非常緊急重要的事情,不然你能按照自己的優先順序處理事情。

以上這三個層次的練習是我綜合了這幾年學習與實際操作之後得到的心得,我想不會是標準答案,也不會適用每一個人。而且每一個練習本身,其實都還可以有更多的探討、拆解成更細的練習。

但我相信以上資訊,一定能帶給你或多或少的幫助,或帶給你一些靈感與刺激。最重要的,是真的要帶著「自我實驗的精神」親自操作、練習、不斷調整,然後才能慢慢找到自己面對工作焦慮的一套最適合你的解方。

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