一顆網球舒緩肌肉痠痛?治療師:10種情形小心發炎惡化!

早安健康 更新於 2019年09月18日10:18 • 發布於 2019年09月19日00:00 • 龔威亦(物理治療師)

【早安健康/龔威亦(物理治療師)】龔老師開講: 絕對不可使用網球按摩的情況!

➊急性發炎

紅腫熱痛是典型症狀,例如挫傷等外力造成的發炎,在受傷之初1~2天先冰敷,之後改熱敷,這期間絕不可做任何按摩,包括網球按摩,按摩只會讓病情惡化,出血現象加劇,腫痛也更嚴重。通常約等3~5天後,腫痛改善後,發炎症狀轉為慢性痠痛時,就很適合使用網球按摩。

➋骨折、脫臼、扭傷、拉傷

骨折是指骨骼斷裂或破碎,脫臼是指關節異位,扭傷是指韌帶受傷或斷裂,拉傷是指肌纖維或肌腱損傷或撕裂。這些都需要固定受傷部位和休養,甚至需要手術治療,所以不可按摩;等受傷部位康復了轉為慢性痠痛時,才可以進行復健。

絕對不可使用網球按摩的情況!

➌肌肉、韌帶斷裂

因外力造成肌肉或韌帶斷裂時,受傷的前3~5天為「急性期」。若在肌肉斷裂的急性期就進行按摩,會讓受傷程度嚴重加劇,這時只能靜養,等恢復後再用網球做復健。舉例來說,韌帶斷裂,十字韌帶需要手術治療,內側韌帶會自行修補,但這些修補過程同樣都不適合施力按壓。

➍開放性傷口處

包括刀傷、外傷都有開放性傷口,如果受到壓迫,傷口可能會裂開或感染,小問題反而變成大麻煩。

➎急性腦脊髓疾病、中風初期

摔倒或車禍導致腦部和脊椎受傷,受傷當下千萬不可隨意搬動,可想而知,這類患者絕對不可能做按摩。至於中風,初期病況不穩定,絕不可以刺激,否則可能會導致其他延伸病症。但中、後期病況穩定,不會因外力刺激出血,很適合用網球按摩放鬆因病僵硬的肌肉。

絕對不可使用網球按摩的情況!

➏急性關節炎

關節疼痛可分「急性」和「慢性」,而關節炎大都屬於「慢性疼痛」,疼痛是間歇性的,或是做某動作才造成疼痛,就很適合使用網球按摩舒緩疼痛。如果是「急性關節炎」,會24小時持續疼痛,和慢性很容易區別。急性關節炎發作時,組織處於脆弱狀態,若使用用網球按摩只會加重刺激,應該立即停止,只能休息、靜養和吃藥控制。

還有哪些情形不適合用網球按摩,否則有可能越來越惡化呢?繼續看下一頁!

➐血管疾病、服抗凝血劑

例如動脈硬化、動脈瘤,或是動脈硬化等血管疾病,都不適合用網球按摩,按摩可能引起血管剝離或破裂;而「動脈瘤」更是無法承受壓迫,「瘤」的部位本身壓力很大,按壓其他部位也會牽連刺激到患部。另外是,如果服用「抗凝血劑」,凝血功能減低,網球按摩時容易引起微血管出血,因此更不建議按摩,以免造成不可控變數。

絕對不可使用網球按摩的情況!

➑類風性關節炎、痛風

類風溼性關節炎屬於免疫系統疾病,會攻擊身體細胞,造成韌帶、肌腱脆弱,患者通常會出現全身關節腫脹、手腳變形,如果按摩會使得關節受傷,變得更不穩定。而痛風是尿酸沉積,通常只出現在單一部位,例如腳踝或腳趾,按壓會使腫脹和疼痛情況更加重。

➒腹膜炎、腸炎

腹膜炎屬於腹部急症,處在「發炎」狀態中,當然不可以使用網球按摩;腸炎則是包括急性腸炎、腸阻塞、盲腸炎等,按壓會嚴重刺激患部,也是萬萬不可。

➓腫瘤

腫瘤,可分「惡性」、「良性」,「惡性」腫瘤不宜觸壓,所以不建議做任何按摩,會刺激癌細胞,甚至造成增生或擴散的惡性發展。若是「良性」的纖維囊腫或脂肪瘤,按摩並不會讓它消失,用網球按摩時,盡量避開即可。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷

症狀表現

用手指按壓小腿肚,凹陷沒有立刻彈回,就是「水腫」,不是發胖。感覺小腿肚軟軟脹脹的、鞋子變緊,嚴重者體重還增加1~2公斤。另外,大家多少都有「小腿抽筋」的經驗,肌肉強力縮痛數秒到幾十分鐘都可能。「小腿和跟腱拉傷」則會使下肢無力、腫痛、變型、足部麻痺,走路、踮腳尖、跑步全當機!

造成原因

腿部肌肉無力、肌筋膜緊繃彈性差時,水分便無法回流,沉積在下肢而「水腫」,像久坐上班族下午就容易小腿水腫;此外,飲食電解質不平衡、疾病、藥物、體質等也是水腫原因,如果按壓無法解決,就要另尋他法。小腿肌肉和跟腱受到拉扯,超過肌肉、肌筋膜能負荷的程度,則會拉傷、發炎、撕裂,復元後肌肉纖維容易形成大範圍團塊狀,變成慢性痠痛。運動、久走時要小心,避免練習過度或休息不足。

久坐、不運動,下肢肌耐力不足或緊繃,肌筋膜的延展負荷度相對低,小腿也容易受傷。小腿「抽筋」也是因為突然的外力導致肌筋膜緊縮,肌肉發生強直性、疼痛痙攣;和肌肉疲勞、心情緊張、天冷、電解質不平衡等也有關係。

改善要領

利用網球按摩小腿內側、外側、後面,舒緩肌肉緊繃產生的痠痛,並提高肌筋膜的延展性、柔軟肌肉。放鬆小腿肌肉還可增加踝關節活動度。

網球鬆筋按摩指南!下一頁分享分解動作完整教學喔

注意事項

① 抽筋當下、拉傷的前3~5日,都不可用網球按摩,等轉緩為慢性痠痛時才可按摩。

② 聽見「啪」聲,代表跟腱撕裂、斷裂,要盡快就醫,不可按摩。

Step 1 按摩小腿內側

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿內側

1-1 坐地,左腳彎膝,小腿肚擺在瑜伽磚上,腳踝懸空。用手按壓尋找內側肌肉和骨頭的交界處,拿1顆網球放在這。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿內側

1-2 右手輕壓網球沿著肌肉與骨頭的交界處滾動,尋找最痠痛點。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿內側

1-3 網球放在最痠痛點加壓網球30秒~1分鐘。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿內側

1-4 雙手持續加壓網球,同時腳踝上勾、下壓擺動,重覆30秒,拉展肌肉纖維延展性。休息30秒,回到步驟1-3,重覆3~5回。再換按另一段或另一腳。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿內側

Step 2 按摩小腿外側

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿外側

2-1 坐地,右腳曲膝,小腿肚擺在瑜伽磚上,腳踝懸空,用手按壓尋找小腿外側肌肉和骨頭交界處的腓腸肌,拿1顆網球放在這。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿外側

2-2 兩手各放在小腿上、下段,左右平移腿肌讓網球滾動,尋找最痠痛點。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿外側

2-3 網球移到最痠痛點,雙手加壓小腿,讓網球深壓肌肉30秒~1分鐘。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿外側

2-4 雙手持續加壓小腿,同時腳踝上勾、下壓擺動,重覆30秒。休息30秒,回到步驟2-3,重覆3~5回。再換按另一段或另一腳。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿外側

Step 3 按摩小腿後側

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿後側

3-1 跪在椅子或床緣邊,腳踝懸空,先在右小腿正後側最肥厚的肌肉上放1顆網球。身體跪坐小腿上,讓網球在大、小腿間施壓。如果覺得太痛者,可將左腳後伸踩地。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿後側

3-2 腰臀、大腿稍微左右擺動,讓網球在肌肉上滾動,柔軟肌肉,並尋找最痠痛點。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿後側

3-3 網球放在最痠痛點,盡可能跪坐下,利用體重深壓小腿肌肉30秒~1分鐘。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿後側

3-4 繼續跪坐網球加壓,同時腳踝前後勾壓、左右繞踝,重覆30秒。每回中間休息30秒,回步驟3-3,重覆3~5回。再換按另一段或另一腳。

小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷:按摩小腿後側

本文摘自《網球鬆筋按摩手冊》/龔威亦(物理治療師)/蘋果屋

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