一名編輯的30天實驗:每天十點睡覺、六點前起床,後來怎麼了?

天下雜誌 發布於 02月13日07:51 • 黃惠如

春節期間打麻將、追劇,睡到自然醒,一開工爬不起來精神委靡,大喊吃不消。新的一年也想睡好、睡足?規律睡眠是一個方法,但容易達成嗎?

美國一名編輯進行了30天挑戰,她將這挑戰過程與結果分享在健康保健平台Sharecare。

德隆(Olivia Delong)是一名負責睡眠議題的編輯,也就是必須花很多時間了解晝夜節律、褪黑激素……等專有名詞的人,但她每天早上還是很難爬起床。雖然她早就知道睡眠規律有助於晝夜節律與睡眠週期,這樣的規律可以幫助睡眠品質,她決定親身試驗這個理論,目標是30天同一時間上床、也同一時間起床,甚至連週末、假期也一樣,希望能從中受益。

晚上十點就上床睡覺

第一天,她選擇上床時間與起床時間。德隆設定晚上10點,因為這時間還可以煮晚餐、遛狗、看電視等,也不會影響偶爾下班後和朋友相聚。

根據美國睡眠基金會的建議,成人睡7~9小時就足夠,於是她設定早上5點45分起床。這麼早可以讓她可以起床後先健身,稍做準備後才上班,於是她設好鬧鐘。

後來德隆學到睡前儀式很重要。因為如果要每天晚上都接近同一時間上床,必須養成更好的習慣,所以她採取洗個舒服的澡,洗澡水是薰衣草加浴鹽。因為她有下背痛,薰衣草加浴鹽可以幫助放鬆肌肉,並使心情平靜,能睡得更好。

睡前喝花草茶

後來德隆的睡前儀式又加上喝花草茶。

前陣子德隆為了戒掉低卡可樂轉喝茶,她突然想到,為何不喝點鎮定效果的茶幫助睡眠?洋甘菊茶含有豐富的類黃酮和其他抗氧化物,可以降低發炎、焦慮等,雖然只在動物實驗階段,許多人認為對人類也有效。

德隆的睡眠茶「處方」是洋甘菊、甘草根、肉桂和留藍香(spearmint)等,意外好喝,茶的溫暖也幫助德隆的身心安定。

後來白噪音(white noise)也幫上忙。因為德隆讓她的狗一起上床睡,白噪音可以阻隔室外的噪音,包括狗吠聲,也能幫助她的狗早點入睡。德隆也淺眠,白噪音可以幫助她阻隔夜間所有輕微的噪音。

遇到放假也不能鬆懈

挑戰來了。在感恩節假期期間,德隆返鄉團聚,她必須告訴家人,還是要晚上10點上床睡覺,早上6點鬧鐘就會響起。實情是,她無法堅持相同的睡眠定時,但她還是確保每晚都有7~8小時的睡眠。

因為假期只有幾天,而且睡眠時間還是夠,返家後恢復原本的睡眠定時沒有太大困難。

另一個實話是,如果德隆的枕邊人沒有同樣入坑,一起睡眠定時,這個挑戰會困難得多。萬一想偷懶,枕邊人也會盯著你,讓德隆不得不起床,而且兩人睡眠時間一致,也比較好安排。雖然德隆的丈夫並非總是10點上床,但會悄悄地滑入床上,以免吵醒德隆。

因此,德隆建議,如果你要改變睡眠時間,不只配偶,建議與所有可能在晚上和你聯繫的朋友、同事,公開地討論這件事。也許過去他們和你聊天的時間你已經睡了,但隔天早晨你還是會回應。

不過為了10點上床,黎明時分起床,德隆也必須拒絕晚上去喝兩杯的邀約。但是也意味,她可以做出許多更健康的選擇。例如早上有時間去健身房,也有時間為自己做一頓健康早餐。

早上彷彿明星般優雅動人

過去德隆總是羨慕有些人,早上彷彿廣告明星般,輕鬆、優雅地喝咖啡,擬定一天代辦事項,現在她也變成這樣的人。

因為兩年前,她開始早上去健身,但她總是趕得不得了,壓力重重。現在她可以煮杯拿鐵,拿根香蕉,出門運動前,把當天所有的健康新聞讀完。感覺人生有條理,也為接下來的一整天做好準備,降低了平常的壓力和焦慮。

而且她整天精力充沛。一開始的前幾天有些呆滯,但之後明顯提升了專注力和警覺度,大概早上8點會是最高峰,到下午4點就開始精力下降,晚上9點就已經準備好睡覺了。

雖然睡眠定時並不容易,但成功之後,德隆要說,「非常值得。」新的一年她的目標是,能有更多的時間靜坐,以及離線。

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