【影片】平板支撐(Plank)棒式8個變化!學起來瘦全身,練腹肌超有感~

ELLE 更新於 2019年10月21日10:11 • 發布於 2019年10月21日10:10 • Royal Huang, christy deng

COPYRIGHT: Getty Images

想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪 ,但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心!ELLE整理了AASFP高級私人體適能教練Jan Cho8個有趣,又有少許難度的平板支撐變化動作,Jan 表示:「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心,特別是腹橫肌,同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長,難度就越高,一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯,不宜一次過維持太長時間。想再增加難度,可以做其他平板支撐變化動作,進一步刺激腹部肌肉,鍛鍊腹肌!」

標準的平板支撐:「將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板一樣,按能力維持動作30秒-3分鐘,期間要保持呼吸。當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上,就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了!

側平板

PHOTO CREDIT: ELLE HK

側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要鍛練腹斜肌,側平板本身也有不少動作變化,像是向下轉、提腿、上舉等等。

STEP1. 做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地

STEP2. 雙腿上下側疊著,左腳腳側撐地

(按照能力維持動作15秒至2分鐘)

單提腿

PHOTO CREDIT: ELLE HK

STEP1.做正常平板支撐動作

STEP2.兩腳交替向上方提起,然後還原

注意:提起腿時,腹部更要注意收緊,以免失去平衡。

(單提腿動作可以重覆做12-20下為一組,做3組)

提臀

PHOTO CREDIT: ELLE HK

STEP1.原有平板支撐期間將臀部提高,令身體像倒V字,然後再還原。

(重覆做12-20下為一組,做3組)

蜘蛛人

PHOTO CREDIT: ELLE HK

這個動作同時刺激臀部和大腿,甚有挑戰性。

STEP1. 做正常平板支撐

STEP2. 兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘。

(重覆動作12-20次為一組,做2-4組)

開合腳跳

PHOTO CREDIT: ELLE HK

STEP1. 平板支撐期間雙腳同步開合跳

注意:收緊腹部,盡量避免腰部過份下壓。

(重覆動作8-12下為一組)

登山者

PHOTO CREDIT: ELLE HK

STEP1. 做平板支撐動作,一邊腳往心口方向膝屈後還原,再換另一邊腳不斷交替動作

注意:用腹部肌肉帶動膝部動作,而非只用大腿力量去完成動作

(按能力重覆動作12-50下為一組,做3-4組)

直手撐

PHOTO CREDIT: ELLE HK

直手屈手肘交替轉換難度明顯更高,需要更大的腹肌力量才能做到。

STEP1. 一邊手撐直,一邊手肘屈曲手肘90度作支撐,並還原

(重覆動作8-20次,做3-4組)

TRX平板

PHOTO CREDIT: ELLE HK

TRX平板對腹肌穩定的要求很高,能進一步鍛練腹部的深層肌群。

STEP1. 利用TRX去做平板支撐,腳掌套在手帶上,只剩下雙手支撐

(由10秒為一組起鍛練,每次練4-5組)

平板支撐教學影片

簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣,還能進一步刺激腹部肌肉,在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊!

【相關話題】

>>愛健身到自己設計運動品牌YUYU!余函彌:「減肥的最終目的,是練心的過程。」

>>帶妝健身最容易爆痘?運動時到底能不能化妝?專業皮膚科醫師解開迷思,「這動作」才是重要關鍵!

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

加入ELLE LINE@好友,關注最新潮流大小事

延伸閱讀

鋼琴女神李元玲「丁字褲蜜桃臀」性感破表~直言:練臀不是三個月就見效,要三年以上!

愛健身到自己設計運動品牌YUYU!余函彌:「減肥的最終目的,是練心的過程。」

查看原始文章