【健身重訓】想要練爆二頭肌?四個動作讓你打造出手臂上的小山丘!

MF這樣變型男 更新於 01月22日10:54 • 發布於 01月26日12:00 • 約翰約翰

提到健身,相信不少人會立刻聯想到粗壯的手臂,尤其是精實的二頭肌,更是許多型男讀者們最感興趣的話題。然而琳瑯滿目的手臂訓練方式裡面,到底哪幾個最有效率、CP值最高呢?如果你曾經有過這樣的疑惑,下面幾個動作或許就是你要的解答:

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你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭,長頭偏向手臂外側,短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。想要有效的訓練二頭肌,這兩部分的肌肉都必須要勤加鍛鍊;大部分的二頭訓練動作都能夠同時訓練到長、短頭,依照角度及動作不同可能會稍微偏向某一側,因此需要透過不同的訓練方式交替進行,來達到最完整的訓練成效。

 

反手窄握引體向上

 

反手引體可以說是最完美的徒手二頭肌訓練,透過反手以及較窄的握把間距(雙手握距略窄於肩寬),對於二頭肌的刺激會非常明顯。向上時,盡可能的將胸口拉至握把處;下放時保持一定的肌肉控制,緩緩將身體恢復起始位置,待雙手接近完全打直時(手肘不鎖死),重新發力向上,絕對會讓你的手臂在短短一組內充血感爆棚!

 

站姿反手粗槓二頭彎舉

 

既然要練手臂,怎麼能不把前臂也順便練粗呢?只需要藉由較粗的握把並且調整握法,就能讓槓鈴二頭彎舉的動作瞬間超進化!雙手的握距約略與肩同寬,反手握槓並將槓鈴舉起,待舉至頂點後再緩慢下放;過程中背部打直、腹部收緊,身體保持平衡不晃動。如果你的健身房沒有較粗的槓鈴,可以試著利用厚毛巾來增加握把厚度。

 

坐姿上斜啞鈴二頭彎舉

 

將板凳調整至上斜約30度,上半身保持平直、肩胛骨向後收緊,手臂自然垂落於身體兩側,手肘位置位於身體後方;手臂發力將啞鈴慢慢舉起,注意過程中身體需靠緊椅背不晃動,舉至頂端後緩慢下放。這個動作需要良好的身體控制,針對外側的長頭刺激較多,建議選擇低重量多次數的方式安排訓練。

 

斜版彎舉

 

想要孤立出你的二頭肌來訓練,怎麼能少了斜版彎舉呢?不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練,這個動作都能給予二頭的部位最佳的刺激效果。起槓時,上半身與雙手肘部需要靠緊斜版,背部打直、肩膀不應聳起,避免身體其他部位的代償,雙手下放時不使手肘鎖死,過程中持續維持手臂肌肉的張力。

 

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