「跑步」運動前必讀:你適合跑步嗎?錯誤觀念小心越跑越「傷身」!

Harper's BAZAAR 更新於 2019年12月05日03:55 • 發布於 2019年12月05日03:44 • Kimy Chen

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跑步的好處眾多,能夠鍛鍊心肺功能、減肥瘦身,但其實,看似能強身健體的「跑步」運動並非人人都適合,一時的激烈快跑運動,更可能導致身體無法負荷,出現危害身體健康的狀況,嚴重點甚至會造成猝死。

患有嚴重心血管疾病者

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由於跑步運動會耗費大量的氧氣,同時消耗糖分、脂肪及蛋白質為身體提供能量。此外,跑步會使得心律加快,心臟的泵血量快速增加,如此便會造成心臟和血管的負擔,嚴重點甚至可能導致猝死狀況的發生。

不建議平時沒有運動習慣的心血管疾病患者,在沒有訓練過的情況下參加路跑活動。

過度肥胖者

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跑步主要為下肢運動,能充分鍛鍊下肢,但對於嚴重肥胖的人(體脂率遠超過28%者)來說,跑步會使得下半身承受過大的壓力,造成關節傷害。建議改以「快走」方式取代跑步。

感冒患者

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一般人誤以為流汗可以有助於逼出病毒,因此即使在感冒時也堅持運動,但運動是需要長期效果,不會因一時運動就增加抵抗力。

過度運動反而會使得原本受損的細胞發炎,反而讓免疫力更降低;嚴重點甚至會導致心律失常及心力衰竭而猝死!

糖尿病患者

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適當運動能夠增加人體對於葡萄糖的利用,是治療糖尿病的方法之一,但前提是運動強度不宜過大,一旦運動強度過大,便會導致血糖大幅波動,不利健康。

糖尿病患者在注射胰島素後,不適宜馬上進行跑步,避免出現低血糖情況;重症糖尿病患者,在沒有注射胰島素的情況下也不適合跑步,因為人體胰島素水平低的狀態下,體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給,身體便會改以消耗大量的脂肪來提供能量,而大量消耗脂肪所產生的脂肪代謝物可能致使酸中毒。

老年人

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人到了一定年紀,不論體力、身體機能各方面都會出現衰退現象,一般而言,55~60歲以上的老年人,不建議從事太過劇烈的運動。

比起激烈的跑步運動,慢跑或是散步的方式會更適合上了年紀的人,不僅有利於穩定血糖,還能有助於保持關節的靈活度,防止肌肉萎縮。

或者,你也可以改從事其它運動強度相對柔和的運動,像是跳跳節奏慢且強度不大的交誼舞,或是打太極、練氣功等等。

跑步前的熱身很重要

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在跑步前,先進行「熱身」運動很重要,一些簡單的拉筋動作,活動肌肉暖身,讓身體進入運動的狀態,能夠避免身體突然運動無法適應,或是運動傷害。

跑速不宜過快,時間也須拿捏好

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剛接觸跑步或長時間沒有運動的人,需注意跑步速度不宜過快!運動時間盡量維持在15~20分鐘,等到訓練一段時間後再慢慢增加;建議每週可運動3~4次,持之以恆才能達到健身效果。

避免在剛吃飽或飢餓狀態下跑步

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剛吃飽時運動對人體有很大的傷害,飯後因大量血液循環,以提供消化工作時所需要的氧氣,此時做激烈的運動會導致消化不良、胃痛及潰瘍等症狀,影響消化和吸收的過程。建議飯後半小時至一小時再運動。

相反的,在飢餓狀態下運動,會使血糖濃度過低,大腦會因缺少動力而感到疲乏造成頭暈,反映在人體身上則會出現像是臉色發白、冒冷汗等症狀。因此建議在運動前先補充一些營養與水分,例如:香蕉、吐司或茶葉蛋等,提供運動所需的能量。

跑步時間要慎選

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許多人習慣在下班後夜跑,看似健康的舉動,其實暗藏危機。原因在於,在上了一整天班的疲累狀態下,若還進行高強度運動,容易引發突發心臟病猝死。再者,夜間的氣溫低、空氣汙染嚴重,在晚上進行戶外運動等同於一種慢性自殺的行為!若真的想要在下班之後做運動,不妨選擇室內為優。

注意跑步過程中身體所發出的訊息

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跑步時出現受傷或猝死都是有可能的事, 過程如中出現呼吸困難、頭暈、胸悶、膝蓋疼痛等症狀,都是身體所發出的警訊,請務必休息避免繼續運動。

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