午睡太久也不行!「越睡越累」4種睡眠習慣最要命

早安健康 更新於 2019年09月16日04:22 • 發布於 2019年09月16日01:00 • 潘懷宗博士

【早安健康/潘懷宗博士】人類生命中有三分之一的時間都在睡覺,睡眠和空氣、食物、水一樣重要。睡眠時間的長短是反映人體健康的重要指標,不同年齡層,所需的睡眠時間也不一樣,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,若是長期睡眠不足,會增加許多罹病風險。

每天要睡多久?

根據美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此,很多人都會利用空檔,像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或睡午覺來增加睡眠時間。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣也會對你的身體產生負面影響。

那麼每天到底要睡多久才健康?有鑑於此,潘老師特別綜合彙整CNN一篇有關睡眠習慣與健康的報導,歸納出四個要命的錯誤睡眠習慣,讀者們不妨看看自己是否也有類似的問題。

4個要命的錯誤睡眠習慣

週末賴床

很多人喜歡利用週末賴床來補眠,其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的飲食壞習慣,我們叫暴飲暴食,而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠週期(sleep cycles)。

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,就是NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個週期約九十分鐘,所以每晚的睡眠大概會有四至六個週期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM較長,REM較短,但當七小時睡眠的後幾個小時,則是NREM較短,REM較長。

如果上班族一到週末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。以美國為例,如果本該六點起床,改成十二點起床,其實就是波士頓到巴黎的時差,這種短短五天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物,試想週間五天得不到充足的REM睡眠,週末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。

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天天長時間睡午覺

短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率,然而,午睡時間卻不宜過長,美國國家睡眠基金會建議午睡時間以二十至三十分鐘最為適宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺,除了可能導因於晚上的睡眠不足外,也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)、憂鬱症及癌症有關。

華威大學(The University of Warwick) 醫學院的法蘭西斯• 卡普賽奧(Francesco Cappuccio) 教授二○ 一四年四月份發表在《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology )追蹤超過一萬六千名英國男女,持續超過十三年的研究指出,當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時,發現天天都必須午睡超過一小時的人,其死亡率也比較高。

首先必須說明,英國人並沒有午睡的習慣,因此有午睡習慣的國家則不在此限,如臺灣、地中海型午睡、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近一小時的人,死亡率升高約一四%,如果午睡時間超過一個小時以上,則死亡率會飆升至三二%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人,或僅是打盹二十至三十分鐘者,天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約三倍,推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。

利用長假來補眠

當你每晚睡眠都少於六小時,那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積,欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是時差(如前所述的社會時差),也許是要照顧嬰幼兒,也有可能是工作到很晚卻又需要早起,但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來,身體的運作不像銀行一樣,想要補償睡眠不足當然不可能一步到位,而是需要一些時間慢慢地去調整,所以每欠下一次睡眠債,身體就傷害一次。

一般來說,大概花一至二個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後,如果還是每天覺得累,愛睏需要睡超過九小時以上才夠時,就有可能是過勞的徵兆,或潛藏某些疾病的風險,最好去醫院檢查一下身體狀況。

天天睡到日上三竿才有辦法起床

長期睡眠不足會引發許多疾病,但是睡眠需要太多也是一種健康警訊,根據卡普賽奧教授二○一五年的另一項研究報告,研究人員針對一萬名年齡介於四十二至八十一歲的成年人,進行長達十年的追蹤調查,結果發現,每天睡眠時間都必須超過八小時以上,否則會很沒精神的人,其中風的風險高達四六%,所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。

睡眠時間過長當然也有可能是疾病所發出的訊號,像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應,或是癌症初期症狀的人,都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡,睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病,甚至於發燒、感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人,也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。

本文摘自《一輩子都受用的健康寶典》/潘懷宗博士/出色文化

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