「肌少症」多可怕,連瓶蓋都打不開!中年後多吃5食物,促進肌肉生長不失能

幸福熟齡 更新於 2019年12月06日02:36 • 發布於 2019年12月06日02:36

林芷揚

圖片 達志 提供

調查發現,50歲以上中老年人中,高達8成不清楚什麼是「肌少症」。肌少症指的是「肌肉量少」而且「肌力不足」,剛開始可能出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾的狀況,之後可能因四肢無力容易跌倒,增加失能、壽命減少的風險,中年後不可不慎。

臨床數據顯示,台灣約有超過20萬名65歲以上長者罹患肌少症。不過,肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應從中年時期就開始防範,重視肌肉的質量。

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭指出,肌少症過去被誤認為是正常的老化現象,但現在醫界已經確立肌少症是疾病的一種。

小腿太細 可能是肌少症上身

陳亮恭教授表示,根據台灣本土研究成果發現,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,約有6成罹患肌少症的風險,建議進一步就醫檢查,可諮詢老年醫學科。

測量小腿圍時,建議先坐下來,使大腿與小腿成垂直角度,再將布尺圍繞小腿肚一圈,即可測量出小腿圍。

▲測量腿圍正確位置。

肌少症與老年衰弱息息相關,中年時期增加肌肉量與肌力,將可提升晚年生活品質,減少失能、臥床的機會。

想要預防肌少症,必須靠飲食與運動雙管齊下。

吃對遠離肌少症 5類食物補充蛋白質

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯提醒,許多年長者習慣以飯、麵等澱粉類食物為主,比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀飯或饅頭,忽略蛋白質的重要性,但攝取足夠的優質蛋白質,比如:豆、魚、蛋、肉、奶類食物,才能促進肌肉生長。

建議三餐都要搭配蛋白質食物,每一餐的蛋白質份量要達到自己的一個手掌(手指部分不算)那麼多,才算是足夠。

另外,運動後馬上補充優質蛋白質,增肌效果才好;如果運動完2小時後才補充,效果相當有限。

負重運動增強肌力 腿部臀部超重要

運動方面,雖然不少中老年人有運動習慣,但大多以走路、跑步、爬山、騎腳踏車等有氧運動為主,對增加肌肉的幫助不大。

想要增肌,應該做負重運動,像是深蹲、肌力訓練、彈力帶等。

台北市立大學運動科學研究所教授、千禧之愛健康基金會顧問郭家驊指出,熟齡更需要訓練肌力,50歲以上中老年人做負重運動可以減少死亡率,越早開始做越好,即使年紀大了才做也有幫助,但應尋求專業人士的指導。

肌力訓練應優先強化臀部、腿部,因為這兩個部位的肌肉是吸收營養的主要位置,而且一旦臀腿部位的肌肉強健,就能降低跌倒風險。

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