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如何練習正念? 圖解 4 種方法、8 周訓練菜單,帶你重新啟動人生

經理人月刊
更新於 2021年02月05日09:21 • 發布於 2021年02月04日16:00 • 高士閔

麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念(Mindfulness)創始人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)接觸禪修後,發現自己對情緒和專注更有控制力。他進一步利用核磁共振成像技術觀察發現,禪修者的身心狀況、免疫系統都有顯著提升。為了推廣正念,卡巴金去除禪修的宗教脈絡,只留下 4 種技巧(身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展),再系統化成一套 8 周課程,協助一般人鍛鍊覺察能力,找回平靜的自己。

正念練習 4 步驟

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1. 身體掃描

目的: 放鬆身體,提升情緒管理。
方法: 在正念減壓中,將注意力移轉到身體的各個部位的練習,稱為身體掃描,目的是為了重建知覺和身體的連結。練習時可以躺著搭配呼吸,有些人可能很難覺察自己的腳趾頭或身體的某一部位,有的可能一開始就感覺到劇烈疼痛,有的人甚至會沒感覺,但無論發生什麼事,都不要評價自己的好壞,而是接受「我的身體就是這樣」。如此,在念頭離開這個身體部位時,身體就能放鬆,並透過感受酸、痛、舒服,練習覺察情緒。

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2. 正念伸展

目的: 藉由動作,鍛鍊覺察力,比起身體掃描,更容易進入深層放鬆。
方法: 讓身體「動」起來是一個更具體的行為,所以更容易專注。不過要注意,瑜珈的重點不是動作,而是藉由行動覺察自己,在每個伸展、抬舉或平衡之間,了解、接納身體的限制。在練習時,身體拉伸至可以正常呼吸的程度,不需要挑戰極限,更不能讓身體疼痛。

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3. 靜坐

目的: 察覺自己的思維慣性,進而改變。
方法: 靜坐是靜觀練習的核心,坐法有 2 種。在正常情況下,心一浮動,身體就會坐不住,所以可以讓人察覺自己的行為是有慣性的。比如說,靜坐幾分鐘,就想「檢查 email」,卻沒思考有必要現在做嗎?透過練習,就能在念頭浮起時,退一步分辨它是事實,或只是一個飽含情緒的想法,進而放下。特別留心由「我」驅動的想法,像是「大家都針對我」,它們通常只是想法,不等於你,也不等於事實。

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4. 行走靜觀

目的: 恢復大腦精力、提高注意力。
方法: 行走靜觀是在日常生活中練習覺察最簡單的方法。一般走路都有明確的目的地(像是公司),大腦則是邊走邊思考;行走靜觀要求你在行走時,將注意力聚焦於腳與腿,並在思緒飄遠時,像是「走路這個動作怎麼有點傻」,拉回注意力。工作中,像是從 A 會議室往 B 會議室時,進行行走靜觀,可以讓大腦短暫抽離,提升下一個行程的腦力品質。

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8 周正念練習

Week 1-2:找出最適合練習的時段

在正念減壓的第 1~2 周,卡巴金建議,從「身體掃描」著手,每周 6 天、每次練習 45 分鐘。這個階段的重點,在於嘗試出在一天當中,哪一個時段,是最佳的練習時間。練習時要注意,不要讓自己睡著,如果有睏意,可以睜開眼睛練習。

如果覺得空出 45 分鐘太難,台灣正念工坊執行長陳德中建議,可以從關注自己的呼吸3分鐘開始。《Google 最受歡迎的正念課》提及,挑選無法做其他事的時刻,像是洗澡,專心感受這件事本身,比如水滴到皮膚、從臉上流下的感覺,這也是正念。

Week 3-4:交替做正念伸展和身體掃描

兩周後,隔日交互練習身體掃描和正念伸展。在第 3 周,每天練習身體掃描 15~20 分鐘,瑜伽 25~30 分鐘;第 4 周,將身體掃描時間延長至 30 分鐘。如果你有心臟病、肌肉骨骼問題,在練習前可以跟醫生或瑜伽老師討論,這些姿勢是否適合你。

除了每天 45 分鐘的正念練習,在第 3 周可以嘗試一天覺察一件令你「愉悅的事情」。當愉悅發生時,你是否察覺到?身體有什麼感覺?浮現哪些想法?對你的意義是什麼?第 4 周則是記錄「不愉快事件」或「壓力事件」。透過這個作業,將正念練習帶入日常生活,提升覺察力。

Week 5-6:練習一次靜坐 45 分鐘

經過 4 周的練習,你現在應該可以一次坐上 45 分鐘,漸漸不會有想起身、放棄的念頭,所以到了第 5~6 周,正式練習會改為一天靜坐、一天瑜伽,分別 45 分鐘。如果你不適合做瑜伽,可以改為身體掃描或靜坐,或者練習行走靜觀。

練習把覺察帶入日常生活,分辨自己每天「吃進」了什麼,包括這些東西的來源、看起來如何、量的多寡、自己的慣性反應、吃完的感覺。從飲食擴及到空氣、影像、聲音、甚至人與人之間的關係,切記,不要批判或評價,試著認識這些事物的本身,就能提升覺察力。

Week 7:規畫自己的正念菜單

到了第 7 周,你已經完成靜坐、瑜伽、身體掃描與行走靜觀等 4 種正念練習。現在可以依據自己的需求,發展出一套 45 分鐘的練習,例如:30 分鐘的瑜伽,接著靜坐 15 分鐘,或是早上起床靜坐 20 分鐘,在其他時間補上 25 分鐘的靜觀行走。

Week 8:重新啟動人生

第 8 周,至少做兩次身體掃描,接著練習靜坐、正念瑜伽和行走靜觀。8 周後,如果靜坐或身體掃描是主要練習形式,就每天做 20 分鐘,最好能做滿 45 分鐘;每周練習 4 次以上瑜伽,每次至少 30 分鐘。就算當天非常忙碌,也盡量靜坐3分鐘。

資料來源:《正念療癒力》,野人出版;《自我療癒正念書》,野人出版;《正念》,天下文化出版;《正念療癒,告別疼痛》,天下文化出版;《正念減壓的訓練》,方智出版;《Google最受歡迎的正念課》,大是文化出版

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