【WH專家說】聖誕大餐怎麼吃比較健康？5個小撇步分散熱量、避免消化不良及便秘問題

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每年年末都是聚餐、聚會的時光，不只各間公司都會舉辦的尾牙，親朋好友通常也都會歡聚在一起度過聖誕節、跨年，用快樂的情緒迎接新的一年！不過，享受歡聚時光的同時，也要記得守護好自己的健康，社團法人中華食品安全協會理事黃乃芸特別提醒大家，聚餐時通常都吃得比較豐盛，若不想帶給身體太大的負擔，要注意以下幾件事。

聖誕節大餐怎麼吃比較健康？

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吃飯時可以先吃菜再吃肉、澱粉類，蔬果豐富的膳食纖維可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃，搭配無糖飲料，減輕身體負擔。

單片披薩的熱量比一份薯條還高，而蛋糕、豬腳一人吃一小份，有吃到就好，肉類以低脂為主，白肉及海鮮類的油脂跟飽和脂肪比紅肉類低，牛排可選油脂含量較低的菲力牛排，熱量與油脂都較低。

烤火雞是大餐主食的好選擇

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通常美國聖誕節的主食為美國烤火雞，因為火雞肉低脂肪、低膽固醇，是相當健康的肉品，烹調方式大都用烤的；就連東方國家許多家庭也會趁聖誕節的美國火雞特價時購入，以慶祝佳節。

?美國農業部底下的非營利組織-美國家禽蛋品出口協會，指出美國出口的火雞皆會經過HACCP檢驗，而加工、冷藏、生的和熟的火雞產品會以真空包裝形式保存，去除氧氣會減少好氧細菌的生長。整隻火雞通常個別急速冷凍，每個產品都可以在冷凍狀態下單獨取出，可維持食材原有的品質。

聚餐時要注意1：避免邊吃邊說話、攝取過量食物

大部分的人在聚餐時總會把酒言歡，邊聊天邊吃飯，有時候習慣狼吞虎嚥，因此不自覺吞下許多空氣導致脹氣，建議聚會時不要邊說話邊用餐，並請儘量放慢吃的速度，讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦，以免攝入過量的食物導致不適。

聚餐時要注意2：煎炸料理需控制份量

除了上述咀嚼的問題，控制夾菜的種類與份量也是一大學問，蒸、煮類的菜餚的基本上都可以放心吃，例如清蒸魚、蝦等；若是其他油炸的、煎的就儘量少吃，淺嚐即可，而羹類、勾芡類也要少喝，份量控制在半碗。

聚餐時要注意3：避免攝取過多熱量、糖及鈉

建議聚餐當天可以透過以下小撇步部分散及降低熱量：

1. 減少飯量可以大幅減少熱量攝取。

2. 控制飲酒量，建議控制在一杯啤酒的量。

3. 甜點、糖飲二擇一，避免過多精緻糖的攝取，以免對身體負擔很大。

4. 醬料減半以降低攝入的鈉含量。

5. 以無糖茶水取代飲料，減少熱量及糖的攝取。

聚餐時要注意4：細嚼慢嚥以防止消化不良

雖然平常有規律的生活作息及飲食習慣，但聚餐美食當前，突然混亂的飲食，容易引起各種腸胃疾病，加上吃飯暢談，食物常未完全咬碎就進到胃中，若吃入過多油膩、粗纖維等不易消化的食物，更會加重消化不良，進而出現胃痛、腹脹、便秘等不適症狀。

聚餐時要注意5：錯誤節食會影響健康

有些人怕當天要吃大餐，就節食不吃其他餐，因為通常只吃一餐對整日所需熱量來說會不夠，這樣反而會影響到基礎代謝率，甚至是影響健康，建議還是要吃到均衡飲食份量。

大餐過後可以怎麼做減輕身體的負擔？

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聚會飲食常常會攝入高油高鹽的食物，通常會影響隔天早上的排便，建議隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水，加上兩個蘋果或大番茄有助排便。

勤運動或靠高纖豆漿來調整飲食習慣，因高纖豆漿含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，若搭配蔬菜、優質蛋白質與少油、少鹽的輕食計畫，就能循序漸進的為身體減輕負擔。

【WH專家說】食安專欄專家介紹

社團法人中華食品安全協會 理事 黃乃芸

學歷：
美國路易斯安納州立大學 博士；毒物學副修
密西西比州利大學 碩士
國立台灣大學 學士

經歷：
美國食品安全現代法- PCQI登錄課程講師
食品產業職業安全講師
全國農業會議「安全議題蒐整小組」委員

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