女人過了金色風華時期後，漸漸走向人生中的「更年期」階段，過程中除了常見的熱潮紅、盜汗、心悸、失眠等不適症狀之外，「發胖」更讓絕大多數更年期婦女痛恨不已！如何才能繼續維持良好的體態？多喝豆漿有幫助嗎？且聽營養師怎麼說！
卵巢功能衰退、基礎代謝率下降，女性更年期易發胖
天主教聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示，引發肥胖的原因非常複雜，包括攝食過量、活動過少、基礎代謝變慢，以及基因、激素、神經胜肽，或神經傳導物質等影響，都可能形成易胖體質。此外，心理因素如沮喪、生氣、煩惱、興奮或對自己外在形象等；社會環境的因素如氣候變化、外食文化、社會生活方式的變遷等，也都會影響攝食行為，導致體重異常。
其中，女性更年期發胖主要還是與卵巢功能衰退、基礎代謝率下降有關。隨著年齡增長，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少，加上身體基礎代謝率漸趨下降，若未改變原來的進食量，體重容易慢慢上升，長期更會增加罹患高血壓和心血管疾病的機率。
理想體重是多少？簡易公式教妳算
然而，感覺腰圍變粗或臉變得比較腫，不一定是「胖過頭」，很可能只是原本太瘦了！那麼，如何得知自己的理想體重？建議先量一下自己身高，再套用以下公式，即可輕鬆算出個人的理想體重範圍，一旦超重，建議盡快擬定減重策略並執行。
【理想體重的簡易計算公式】：22×身高（公尺）×身高（公尺），算出的體重數字再分別乘以0.9和1.1，即為個人的理想體重範圍。
【舉例】：A婦女的身高160公分，套用公式22×1.6×1.6，取得56.32（公斤）的基礎體重數字，再分別乘以0.9和1.1，最後獲得50.688公斤至61.952公斤，此區間即為個人的理想體重範圍。
更年期愛窈窕，健康減重不NG
為了良好的體態，也為了健康，過胖的更年期婦女需謹慎控制體重。根據文獻，體重減少5％至10％，可有效降低血壓、血糖和血脂肪。但王曉梅營養師提醒更年期婦女切忌採取不當手段減肥，避免復胖，又因營養不均而讓自己氣色變得更差。
良好的生活習慣是健康減重的最重要原則，更年期婦女除了要有充足睡眠、規律運動、常保愉快的心情之外，也要建立正確的飲食型態。王曉梅營養師表示，規律的運動習慣可以幫助維持體態，增加身體代謝，預防心血管疾病和其他慢性病的發生，也能調整內分泌，讓心情愉悅，減少負面情緒。
多喝豆漿助減重？善用「飲食替換觀念」
飲食部分，則建議參考衛生福利部國民健康署之六大類食物均衡攝取的原則，其中需特別注意的是，大豆、豆製品食物含有異黃酮，雖然可補充更年期流失的雌激素，也因高蛋白質、高纖維、低熱量、高飽足感等特性，成為時下「豆漿減重法」的主要食材來源，王曉梅營養師仍不建議大量、額外增加單一食材的攝取，只要在每日飲食中，將「豆魚肉蛋類食物」中的部分肉類改用豆類食物取代，均衡飲食才是控制體重的王道。
另外，戒除菸酒，平日避免攝取過量的茶、咖啡等含咖啡因的飲品，可避免加重更年期熱潮紅、盜汗、失眠等症狀，也能讓身體正常吸收鈣和鐵質，維持健康。
延伸閱讀：