睡醒仍昏沈、沒精神？ 營養師大讚「4營養素」睡好睡飽：特別是這1種要睡前吃

不求睡得多，但願睡得好！你每天起床還是昏沈沈、沒精神嗎？有睡像沒睡一樣？其實，有睡覺不等於睡眠品質好，營養師教你透過吃提升睡眠品質。

提升睡眠品質　4大營養素

1、鈣

鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。

蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆

乳製品：牛奶、起司、優格

堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻

蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜

2、鎂

提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉。補充足夠的鎂，還能幫著血管放鬆，降低血壓。

．植物性蛋白質：黃豆、黑豆

．水果類：酪梨、香蕉

．堅果種子類：腰果、南瓜籽

．蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜

3、色胺酸

色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素，放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，幫助睡眠。

．乳品類：牛奶、起司

．豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌

．堅果種子類：芝麻、開心果

4、維生素B群

維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換城褪黑激素，幫助睡眠。

．維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類

．維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜

．維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

想要一覺好眠　3食物要少碰

除了靠吃幫助睡眠，還有小撇步！高敏敏分享好眠攻略這樣做，睡眠品質大提升：

1、酒精

使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。

2、精緻糖

血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。但如果真的想吃甜的，一天可以吃多少糖？衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，降至<5%更好！

3、咖啡因

過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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