素食飲食的人群，可能面臨蛋白質攝取不足的風險，這主要是由於植物性食物中的蛋白質含量，研究也顯示，素食者的蛋白質攝取量，通常低於肉食者。
素食者蛋白質攝取量不足
重症醫師黃軒分享，EPIC-Oxford研究發現，素食者的蛋白質攝取量（以能量百分比計算）約為14%，而肉食者約為17.2%。在該研究中，男性素食者中有9.8%被估計為蛋白質攝取不足，女性素食者則為6%。另一個研究素食者蛋白質，通常在13%至14%之間，仍略低於肉食者，但仍在建議範圍內。
素食者，怎麼知道自己缺蛋白質？
1、自己的身體警訊
•你明明睡夠了還是一直很累嗎？
疲倦和乏力。如果素食者，感覺常常疲倦或缺乏精力，這可能是蛋白質不足的跡象。蛋白質不足，會影響身體修復和建造組織的能力，導致精力下降。
•你有站不穩坐不好，起身困難？
肌肉質量減少。蛋白質是維持肌肉質量的關鍵，如果發現自己肌肉質量減少或抓握力量下降，可能是蛋白質不足所致。
•你有一直掉頭髪嗎？
頭髮、皮膚和指甲的變化。缺乏蛋白質，會導致頭髮稀疏、皮膚乾燥以及指甲脆弱，這些都是蛋白質缺乏的外在表現。
•你常常感冒，周邊的人都好了，你仍然未好？
免疫力下降。蛋白質對免疫系統的功能至關重要，蛋白質不足。可能導致自己有更頻繁的感冒或感染。
2、自己的營養狀況
素食者的血液檢查，會發現自己體內白蛋白或總蛋白濃度。低於正常範圍可能意味著蛋白質攝取不足。
3、身體恢復能力
如果傷口或皮膚損傷的恢復時間，比平時更長，這也可能是。蛋白質缺乏的表現，因為蛋白質對組織修復至關重要。
多樣化蛋白質來源 有效避免蛋白質缺乏
在素食飲食中，確保蛋白質攝取充足，專家建議採取以下措施：
1、多樣化蛋白質來源
•豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等，含有豐富的蛋白質。
•全穀物：如糙米、燕麥、藜麥等，提供蛋白質和纖維。
•堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，既是蛋白質來源，又含有健康脂肪。
2、合理搭配食物
將不同種類的植物性食物組合食用，以獲得完整的必需氨基酸。例如，將豆類與穀物搭配，或在沙拉中添加堅果和種子。
3、蛋奶素選項
如果飲食允許，添加蛋類和乳製品（如優格、起司）可以增加蛋白質攝取量。
4. 、蛋白質粉
對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的人群，可以考慮補充植物性蛋白質粉。
5、烹飪方法
某些植物性蛋白質的消化率較低，通過適當的烹飪方法（如浸泡、發芽）可以提高其消化吸收率。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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