去年因疫情停辦的「泳渡日月潭」，在 9 月即將再次登場，首週報名人數就超過 1 萬 3000 人報名，民眾參與相當熱烈。因疫情影響，很多人減少運動造成心肺耐力下降，而泳渡日月潭的 3000 公尺需要相當的體能才能完成，如何在開放水域避免運動傷害輕鬆完賽，讓運動科學專家告訴你訓練方法。
隨著運動風氣盛行，有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。一年一度的盛事「泳渡日月潭」去年因疫情停辦，今年將於 9 月復辦，其中 9/3 日為挑戰組，9/4 為一般組。在疫情趨緩後，有的人經歷染疫康復，有的人停止或減少運動，若想健康的成功挑戰日月潭，運動科學必不可少。
橫渡日月潭需要什麼體能標準
許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰，當作自我實現的人生里程碑，但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰 3000 公尺的開放水域活動時，體能會有很大的挑戰。
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臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花 1.5～2 個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳不落地的狀況下，也要克服心理上的恐懼，才能有效地完成。
以一般泳池水道長 50 公尺為例，來回算 1 趟，泳渡日月潭大約是連續游 30 趟的體能消耗。若以陸上運動來看，若平時運動能以 6 分速長跑 1.5 小時完成 15 公里，如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。
專家：游泳的 3 個關鍵
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- 技術
環境很大的影響游泳運動的難易度，水中密度是空氣的 800 倍，游泳遇到的阻力遠大於陸上，在水中前進相對困難，加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣，但在游泳換氣時是以嘴巴為主，若是技術不好會花費相當大的體力。
魏振展副教授說明，游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別，好的技術能以較少阻力前進，速度快、體能消耗少效率也高，技術不好會遇到較大的阻力，會額外花費更多的體能，導致速度下降、快速疲勞等問題。 - 肌力
開放水域長泳常用的泳姿為，蛙式及自由式，前者主要依賴下肢動作前進，後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。若是肌力不足，長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況，再考量到戶外方向定位，可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺內使用，例如 100 公尺蛙式，100 公尺自由式，或是平時自由式，定位時改成蛙式做調整。 - 體力
要能夠在水中維持 1.5-2.0 小時的姿勢和體能的輸出，是不容易的，進行長時間不休息的運動，首要考量就是體力分配，因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。
給首次參加泳渡日月潭的建議
- 安全
安全第一，開放水域影響的外在狀況很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等，因此開放水域要克服的狀況很多，但最重要的還是需要有自救能力，和不恐懼的心理準備，大會在水道旁每 50 公尺設有急救站，若有體力不支或其他突發狀況，只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。 - 健康
日月潭的水溫約為 20-25 度，會比空氣的溫度低很多，因此要做好熱身和下水前的適應，或是保溫的裝備，避免入水後抽筋。另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向，可以先準備 2 副 1 深 1 淺顏色的泳鏡，如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴，陽光較小則使用淺色的較不影響視線。9 月也還在日照較強的階段，建議穿戴防寒衣，或使用對水質不影響的防曬乳，避免長時間運動的曬傷。 - 營養補充
一般有氧運動會建議每 1 小時可以補充 30-60 克的碳水化合物，以及身體流失的水分及電解質，加上人的腸道吸收能力有限，因此建議以少量多餐的原則，平均 15-20 分鐘可以補充一次，水道旁設有物資補給站，補充的原則也可以採交替方式，如一次醣類補充，一次水分補充，一次兩者綜合，來當作補給的策略。
臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授，也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾：「以過去參與過的公開水域賽事來說，日月潭的水質算是很不錯的，以能見度來說日月潭會優於梅花湖。參與公開水域的活動時，事前準備及場勘非常重要，理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。」
文／趙乙錚、圖／巫俊郡
採訪專家：臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授
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