愛喝茶、咖啡、可樂小心加速鈣流失！ 醫師曝「吃鈣片不能吃什麼」：恐影響吸收

骨質疏鬆易引起骨折，尤其是年紀日漸增加，年老時若頻頻骨折，人生便失去了色彩。造成骨質疏鬆的最主要原因就是骨質流失，人體大約在35歲之前是存「骨本」的階段，尤其是青春期到35歲之間，是貯存骨本最好的時侯，而45歲起開始面臨更年期的女性，因荷爾蒙流失導致骨質流失，更應該有充足的鈣質攝取。

貯存骨本　飲食無法攝取足夠的鈣

要貯存骨本，鈣質的攝取必須要足夠。營養師蘇秀悅表示，鈣質的攝取來源，平時來自飲食，人一天中可以由食物中攝取到大約300～400毫克左右的鈣質，若刻意挑選小魚干等含鈣量較高的食物，一天中自食物所攝取的鈣含量就會高一些。

除了小魚干等食物之外，喝牛奶也可以直接補充到鈣質，一杯240c.c.的牛奶就含有大約300 毫克的鈣質，是很不錯的補鈣選擇；另有不少人以為喝骨頭熬的湯，可以攝取到較高的鈣質，不過，已經有很多的研究結果顯示，骨頭湯中其實 沒有什麼鈣質的。

鈣質攝取　一天至少1000毫克

一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右，如果正值13歲到18歲的青春期，由於是貯存「骨本」的黃金時期，一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量，而孕婦因為懷孕，為了要給胎兒足夠的鈣質，建議一天的鈣質攝取量最好也能維持在1200毫克左右；老年（大於65歲）男女由於吸收減緩，每日亦應攝取1500毫克的鈣。

鈣質的總攝取量會受到平時飲食內容所影響，它是一種動態平衡，若本身喜歡喝茶、咖啡或是可樂的人，由於這些飲食會使得鈣質流失加速，那麼一天的鈣質攝取量就必須要比一般的建議量還高。

看清鈣離子含量　標示最重要

因每人的飲食攝食量不同，若一個人一天要從食物中攝取的鈣質有限，要補充人體足夠的鈣質，最簡單的方法就是吃鈣片。市面上的鈣片種類繁多，大致可以分為天然鈣及合成鈣。天然鈣包括牛骨鈣、蛤蜊鈣及貝殼鈣等，選用天然鈣片，一般價格會較貴，且需注意天然食材鈣受重金屬污染的問題。

市售合成鈣種類繁多，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣及醋酸鈣等。碳酸鈣的含鈣量高達40%，不過，容易有排氣及脹氣的副作用；檸檬酸鈣雖然含鈣量大約有20%，但胃中溶解吸收度較好；磷酸鈣含有磷酸鹽，腎功能不佳的人要避免使用；碳酸鈣則常用在腎衰竭末期的高磷酸血症治療上。

這麼多種類的鈣片要如何選擇呢？雖然不同鈣片之間各有不同的合成方式，也會影響吸收的速度，吸收速度約相差10%～20%左右，但價格卻可以差很多；鈣片不一定買最貴的就是最好，有可能只是吸收速度快那麼一些些而已。

蘇秀悅說，選擇鈣片最重要的是要注意其中的鈣離子含量，有時候看起來很大一顆的鈣片， 但其中的鈣離子含量不見得會很高，在吃鈣片之前要看清營養標示，才知道自己確實補了多少的鈣質，如一般市售鈣片的鈣離子含量約100～500 毫克之間，如果平常有喝牛奶習慣者，可選擇250～300毫克；如果飲食中少攝取鈣質，則可選擇500毫克，可依個人需要選用。

鈣加維生素D、鎂　骨更穩

根據研究發現，國內民眾有一半的人體內維生素D是低於正常值的，所以在補充鈣片時，也應注意維生素D的劑量，必要時選擇同時加有維生素D的鈣片。

值得注意的是，過去大家在選擇鈣時，多只注意到是否同時有加維生素D，近來包括醫師亦逐漸開始重視鈣片中也要同時加進「鎂」。鈣可以增加骨頭的硬度，鎂則是增加骨頭的韌度，硬度及韌度都是預防骨質疏鬆相當重要的元素，而鎂的含量，必須要占鈣的1/3，例如500毫克的鈣，其搭配的鎂含量就要有160毫克左右，才能發揮效果；尤其鈣吃多了，很容易引起便祕及結石，鎂可以有軟便的效果，緩和鈣吃多了的不適後遺症。

一次吃大於500毫克鈣片　等於白吃

在懂得選擇鈣片之後，接下來就要知道如何正確吃鈣片。蘇秀悅，人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片，因為人體也無法充分吸收，白白浪費鈣片。

較令人擔心的是，有人會以為把一天要吃的鈣質一次吃完就足夠了，但實際上吸收效率不佳，長期下來，並未達到補鈣的目的。所以，如果一天需要吃800毫克的鈣片，建議早、晚各吃400毫克，且最好在飯後吃，因為鈣質在胃液分泌的酸性環境，較容易被人體所吸收；且鈣片一定要咬碎吃才容易消化。

吃鈣片這些食物別碰　餐後一小時再吃

值得注意的是，吃鈣片時，不要跟高纖維的食物一起吃，因為大量的植物纖維及植酸會減少鈣質的吸收。另外，像鐵質跟鈣都屬於雙價離子， 彼此會競爭吸收，也會影響到鈣質的有效吸收，而含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。

除此之外，鈣片也不要跟高磷的食物一起吃，因為高磷會阻礙鈣質的吸收，高磷食物包括麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、花生、開心果、動物內臟及乳酪等。這些食物在吃鈣片時並非完全不能碰，若要吃，建議跟鈣片間隔一個小時再吃，就不會有太大的問題。

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