腹肌訓練其實不需要花費1、2個小時狂操猛練，透過有效率、高強度的腹肌運動，提高每週的訓鍊頻率，照樣可以讓你練出冰塊盒般鮮明的腹肌線條！
1 啞鈴負重單車式捲腹
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2組 每組12～15下
單車式捲腹是一個結合了反向捲腹以及扭腰的動作，透過兩類型的訓練，可以很好的鍛鍊到我們下腹部的腹直肌以及腹外斜肌部位。這裡在加上啞鈴的負重，讓整體動作難度更加提升！
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動作分解
1平躺於瑜珈墊上，雙手捧住啞鈴舉於身體上方，雙腳伸直舉起懸於空中
2右腳屈膝彎起，向胸部靠攏
3同時上半身仰起扭身將左肘靠向右腳膝蓋
4 之後換腳、換手重複進行動作
2 側身棒式支撐
2組 每組1分鐘（一側30秒＊2）
很多人都會將棒式支撐（Plank）放在自己的腹肌動作裡，但卻往往忽略了側腹的訓練。所以在這裡就讓我們把側身棒式支撐加進訓練菜單吧！
動作分解
1身體側躺在瑜珈墊上，近地側手肘彎曲、使前臂貼於地面
2雙腳併攏，以貼地前臂為支點撐起身體，肩膀到腳踝應呈一直線
3另一手可以扶於腰際，或是將手舉起至空中
4維持此姿勢30秒後換邊進行
3 垂直抬腿捲腹
2組 每組12～15下
如果你覺得普通的捲腹已經太沒有挑戰性，那麼不妨試試看把雙腿垂直抬起的變化式。藉由雙腿的簡單變化，你會發現這個動作的難度提高了不少，可以對腹肌帶來近一步的刺激。
動作分解
1平躺於瑜珈墊上，雙腳併攏垂直抬起舉於空中
2雙手置於胸前，透過腹肌發力將上半身抬起
3過程中保持雙腳穩定，不應隨身體動作前後擺動
4 啞鈴俄羅斯轉體
2組
每組12～15下
側腹部的線條需要你花點時間來仔細雕刻，俄羅斯轉體可以有效訓練到我們的側腹肌，並透過啞鈴負重的方式來提高訓練強度。
動作分解
1雙手托住啞鈴，雙腿彎曲併攏坐於地面
2將身體軀幹同啞鈴轉向一側後再迴轉至另一側
3保持核心緊繃，感受身體迴轉時側腹肌的拉扯感
5 下壓抬腿
2組 每組1分鐘（30秒後休息10秒＊2）
動作分解
1 平躺在瑜珈墊上，雙手撐住地面、雙腳併攏伸直
2上半身略為仰起，雙腿抬起並懸於空中
3 維持這個姿勢30秒後休息10秒後重複進行動作（2次為1組），過程中保持核心收緊
