做錯了反而會有反效果！圖解深蹲要注意的小步驟

雙手過頭的深蹲

蹲姿是非常自然的姿勢，也非常簡單⋯⋯在你只有四歲的時候。如果你有孩子，或者朋友有小孩，你可以觀察那些孩子很常蹲坐。對小孩來說，蹲姿不是運動，而是休息。

然而，你小時候很可能聽大人告誡，不管幹什麼都要坐在椅子上：坐在餐桌前吃飯或寫功課；坐在沙發看電視。等到你開始上學，就開始了一天五小時坐著的生活。到了成年時，坐在椅子上已經成了基本的休息姿勢。我們就此進入史上最大規模的流行病。（延伸閱讀：給辦公桌久坐族！九個動作治癒你的腰痠背痛）

2012 年的一項研究發現，肌肉骨骼健康狀態，是世上導致身障的第二大原因，影響全球超過 17 億人。世界級的醫療衛生專家伍爾夫教授（Professor Woolf），形容肌肉骨骼疾病的患者，就像沒有輪子的法拉利：「少了活動度和靈敏度，那麼身體其他部位健不健康也不重要了。」

我們天生就有完美的髖部和脊椎，現在正是讓身體恢復活力的時候。現在，還沒提供合適解決方案前，我不打算拋出問題。預備開始⋯⋯。

好處

★改善髖部的活動度

★提高腳踝活動度

★改善身體功能

★提升覺察力

但是最大的好處是：蹲姿讓你了解到身體其他部位的最大關節運動範圍。當你進入深蹲，很容易發現身體哪些受到限制。

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怎麼動

從本書選 5 個練習，作為你的日常 10 分鐘訓練。找出本章裡需要改進的動作，重複練習直到你可以進到下個階段。每個練習包括 1 分鐘的慢動作跟 1 分鐘的停留。

練習 1：雙腳位置

首先要確保我們的深蹲旅程安全無害。蹲下時，身體與地板接觸的唯一部位就是雙腳。如果多點時間注意腳的正確位置，以此建立蹲姿，那麼完全蹲下的旅程會是簡單又安全的過程。

雙腳應朝向前方，不是向內也不是向外，而且雙腳足弓應該上提。

聽過扁平足嗎？也許有人說過你有扁平足？這或許是過去幾十年穿的鞋，讓你的腳失去自然的足弓而變得扁平。嗯，腳的狀態可以訓練，知道這點應該會讓你很開心。

有人告訴過我：「走路的時候，我的腳會外八。」我的回答是：「走路時注意避免雙腳外轉。」聽來簡單，但是當你覺察到自己站立、走路、蹲下，還有最重要的是移動的方式，你可以開始改正壞習慣，避免自己受傷。我的意思是，真的，你的腳由誰控制？當然是你。所以，當你在街上走動，得要對你的移動方式負責。

你要做的第一件事是站起來，低頭看看你的腳。接下來，正面朝前。進行蹲姿時，雙腳從來都不需要外八。

1分鐘慢動作：站姿，雙腳朝前，將足弓塌下，再來上提足弓，盡可能加大動作範圍，看起來如同左圖。

1分鐘停留：停在站姿，雙腳朝前，足弓上提，維持大腳趾貼地，停留。

訣竅：足弓下塌時你會注意到，因為膝蓋會內轉；足弓上提時，膝蓋轉向外。

練習 2：活動腳踝

現在要重複練習 1 的行動，只是改成蹲姿進行。

重點：腳跟的位置愈高，這個動作愈容易。利用瑜伽磚支撐腳跟，幫助你輕鬆移動，也不會痛。

1 分鐘慢動作：採取蹲姿的同時，慢慢從足弓下塌跟足弓上提之間交替移動，手肘在大腿上、雙手互握。專注在下列幾點：雙腳朝前、體重留在腳跟。

記住：膝蓋間距寬，足弓會上提；膝蓋互相靠近，足弓容易下塌。腳趾要一直貼地。

1 分鐘停留：膝蓋分開寬一些，足弓上提，同最上圖。如果你做得對，應該會感到髖部外側臀部周圍的肌肉收緊。

深度探索

如果你想知道雙腳為何要朝前（這也是瑜伽課常見的教法），不能外八，原因有二：

1.雙腳朝外增加足弓下塌的風險，長期來說會傷害腳踝跟膝蓋。動的最高目標是，對身體長遠來說有益處。

2.雙腳保持朝前，確保髖部彈性最大化，而不是把身體掛在關節上。

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