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解救頭痛飲食聖經!補鎂剋頭痛,聰明避開頭痛刺激元

早安健康
更新於 2019年06月19日10:53 • 發布於 2019年06月20日02:00 • 珍‧孟托(頭痛療癒教練)

【早安健康/珍‧孟托(頭痛療癒教練)】羅博士從兒時起就飽受偏頭痛之苦,他發現自己和其他人的偏頭痛發作模式,便想驗證假設—容易偏頭痛的人攝取精製碳水化合物,就會偏頭痛。過去二十幾年來,羅博士分析了糖與葡萄糖在偏頭痛患者體內的代謝。其中的過程當然複雜,但是曾有人這樣彙整:

所有吃進人體內的食物都會新陳代謝,或說分解成「葡萄糖」,它們在進入血液前會先經過肝臟。有些葡萄糖會立刻被吸收應用,有些則被儲存成脂肪。胰臟太活躍時(稱為「高胰島素血症」,hyperinsulinemia)會儲藏太多的胰島素;過多的胰島素吸收太多糖分,便引發「低血糖症」(hypoglycemia)。

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低血糖症會讓體力變差,為了增加能量,腎上腺便「加速」釋放腎上腺素和兒茶酚胺(catecholamine)。這些能量促進劑也會因應壓力讓血管收縮,釋放被稱為「前列腺素」(prostaglandins)的脂質(lipid),使腦部血管擴張發炎。當擴張的血管撞到周遭神經,傳遞信號到腦幹和腦部⋯⋯就形成了偏頭痛。

羅博士發現,偏頭痛患者也與胰臟正常運作的人不同:前者的血糖值一開始是偏低,升高時又過高,作用結束時又過低且持續時間也較長。但這種特徵在一般的血糖耐受測試裡看不到,因為後者是以每半小時至一小時的間隔時間來採血。然而,比起讓偏頭痛患者也用這樣子採血檢測,確認是不是因為低血糖才頭痛,羅博士更建議他們應該直接改變飲食習慣。

何謂低血糖飲食?

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你是否以為要提升血糖值就該多吃糖?有些醫生是這樣建議患者,但事實上應該相反。羅博士指出,只要患者能用飲食控制血糖—均衡搭配蛋白質、天然碳水化合物和蔬果,分成每日六餐食用,就能減少偏頭痛發作次數。他的飲食方法特別強調蛋白質和用餐時機,餐點分量要少,才不會因為過飽而無法每兩三小時進食一次。

不用擔心吃得這麼密集會變胖,其實就我對患者的觀察正好相反,他們反而因此減重。主要是因為新陳代謝增加,加上血糖和體力也沒有大變化,還可能因為感覺不錯而增加運動量。血糖偏低時,身體會產生壓力荷爾蒙來刺激體能,造成神經內分泌系統大亂,這壓力會讓身體囤積脂肪,特別想吃糖分和碳水化合物。但若你調整成依時間用餐的健康飲食時,身體不再接到任何挨餓信號,因此而儲存的脂肪也就較少。

常常一起床就偏頭痛?原來一早要吃蛋白質!下一頁繼續看:「早鳥蛋白質」消除萬能頭痛的飲食秘訣!

早鳥蛋白質

「早鳥蛋白質」是我自己取的代號,為了自我提醒一早要吃蛋白質,如果常常你一起床就偏頭痛,早鳥蛋白質可以讓你一天下來即使較少攝取的精製碳水化合物,體力也能繼續維持。

為什麼全是碳水化合物的早餐對偏頭痛患者不好?當你在熟睡時,胰臟一樣在工作—準備好胰島素,等待你吃早餐後代謝。一個瑪芬或貝果約含三百五十卡熱量、五十至六十克的碳水化合物,這會讓血糖快速上升又下降,而腎上腺與神經血管為了因應便引發偏頭痛。

我有位學生平日是忙碌的放射科醫師,不僅得配合輪班、長時間通勤,家裡還有個新生兒,導致他睡眠不足,經常沒吃早餐或只吃貝果配奶油起司。他的偏頭痛天天發作。某次我問他喜歡燻鮭魚嗎?他說喜歡,於是我建議他早餐吃點燻鮭魚。

結果,即便他的工作依舊充滿壓力,睡眠仍舊不足,但是早晨的蛋白質意外消除他的頭痛。這是我學生的故事,每個人都不同,我鼓勵你實驗看看,找出你的早鳥蛋白質食物。

飲食,不只是飲食

但孟托撫觸自療法還是有些地方與羅博士的見解不同,比起完全不吃糖,我們建議可以根據個人情況來吃點糖分。

食物是生活中很重要的一部分,如果你的目標是要消除偏頭痛,那為何要放棄對自己無害的食物呢?只要謹慎留意因果,就能解開頭痛問題,找出該改變的部分。舉例來說,若你習慣吃含有大量蛋白質的健康飲食,那你的甜點只要別過量就好。

這也是頭痛日誌之所以重要的原因,長時間下來,你可以親眼看見這些潛在刺激元造成的影響,你也會了解吃的時間、吃了什麼對你的影響。

從飲食找到抵禦偏頭痛的關鍵!到底要吃什麼、何時吃?要避免的食物有哪些?頭痛健康飲食提案,下一頁都有你要的答案!

頭痛健康飲食提案

下列飲食提案說明了要吃什麼、何時吃、還有要避免的食物。這也能讓你準備好進行記錄飲食。

  • 做好日常紀錄

  • 記下每天吃了什麼,什麼時候吃。

  • 日常紀錄是找出刺激元的最佳方式,還能檢視自己是否飲食正常,能否維持穩定的血糖值,這正是抵禦偏頭痛的關鍵。

  • 每2∼3小時進食一次

  • 每天吃六餐或三大餐、三小餐(早餐、早點、午餐、午點、晚餐、晚點)。

  • 點心分量不用多;也可以三餐吃少一點,就不會因為太飽而吃不下點心。

  • 增加蛋白質

  • 每一次的餐點都要有蛋白質。

  • 找出在備餐時增加蛋白質的方法。

  • 蛋白質食物,包括雞肉、紅肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、堅果。

  • 縮短起床與早餐時間

  • 起床後盡快吃早餐。

  • 想好早上要做的第一件事後,先吃蛋白質。

  • 做任何事之前先吃早餐,即便在家也一樣。不要等到進辦公室「才有時間吃」。

  • 即使你是下午或晚上才開始工作,也請確實遵守。起床就是你一天的開始。

  • 要吃「早鳥蛋白質」

  • 用蛋白質來開啟一天,提升血糖值。

  • 擊退咖啡因

  • 你一整天透過咖啡、茶飲、藥物、巧克力攝取的咖啡因分量會累加。這會使偶發性頭痛或偏頭痛轉變成慢性病症。

  • 咖啡因會使大血管收縮,當咖啡因效用一過,血管就會擴張,衝撞周邊神經,引發頭痛或偏頭痛。

  • 不要馬上戒除咖啡因!為了避免脫癮性頭痛,要分段戒除:第一週,將平日攝取的四分之一咖啡因以低咖啡因取代;第二週,再將二分之一咖啡因換成低咖啡因。一個月後,你就會只攝取低咖啡因了。若還是出現脫癮性頭痛,那就再少一點、把時間拉長。

  • 戒除咖啡因後,只喝水、低咖啡因飲料和香草茶。

  • 按時用餐

  • 不要廢寢忘食或挨餓。

  • 睡太久,可能會干擾你的用餐時間。

  • 別為大餐「挨餓」。如果打算吃早午餐,請先吃點小東西。

  • 若你有可能影響用餐時間的行程,請隨身帶點心和水。

  • 小心食物中的糖

  • 留意食品成分標示上的含糖量,盡可能選用替代品。

  • 一茶匙的糖大約是四克,五茶匙就是每日建議攝取的最大量。

  • 所有水果加工品都會另外添加糖,請選用新鮮水果或(未經硫化處理)果乾。

  • 鹹食裡也有糖,包括番茄醬、奶油白醬、濃湯、肉汁、沙拉醬等等;即使是罐裝蔬菜也含糖。

  • 低卡食物雖然脂肪較少,但是會加糖增添風味。

  • 不要以人工甘味劑來替代糖分。

  • 真想吃甜食時,請攝取本來就有甜味的天然食物,而非含人工甘味劑的加工品。

  • 自備餐點以控制糖分,不管是沙拉醬或甜點都一樣。

忌吃「這食物」、多喝水、補充鎂!下一頁分享更多解救頭痛飲食提案!

  • 不吃「甜死人的食物」

  • 將甜點放到含有蛋白質一餐的最後吃,不要當點心。

  • 別吃能量棒。碳水化合物能快速補充熱量,但就算是富含高蛋白,也不適合偏頭痛患者,因為會使血糖驟增。

  • 不喝甜味果昔,特別是早餐時,即使加了蛋白質也不要。

  • 如果很想吃餅乾,記得選擇比較不甜或沒有糖霜、包餡的。

  • 搭配牛奶(豆漿、米漿、杏仁漿)。米漿和杏仁漿含有一至三克的蛋白質,豆漿和牛奶則有七至八克的蛋白質。

  • 冰淇淋可以適量,但不要再加任何配料。

  • 控制分量。一片或兩片餅乾可能不會怎樣,但超過三片就不一定了,即便搭配蛋白質也一樣。

  • 天然的碳水化合物最好

  • 攝取富含天然碳水化合物和蛋白質的食物,重點是要「天然」,例如全穀類、地瓜、馬鈴薯等。均衡飲食可以平穩血糖,消化蛋白質。

  • 非精製全穀類和麵粉,例如 100% 全麥、糙米、蕎麥和玉米,都有豐富的營養成分和纖維質。

  • 選擇無添加糖或只添加蜂蜜或果汁的穀片。

  • 選擇富含 omega-3 脂肪酸的食物

  • omega-3 是人體不可或缺的營養。對偏頭痛患者的助益甚大,它能調節構成心血管系統的平滑肌組織,包括與偏頭痛有關的血管。

  • 油脂豐富的魚類都富含 omega-3,包括:鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、大比目魚、鮪魚、馬頭魚、鱈魚。雞蛋也有 omega-3,草飼雞的雞蛋含量更多。草飼牛也比穀物和玉米飼養的牛含有更多的 omega-3。

  • 亞麻籽與亞麻籽油、芥菜籽油、大豆、大豆油、奇亞籽、胡桃與胡桃油,都含有 omega-3。

  • 雖然可以以保健食品補充 omega-3 或 omega-6 脂肪酸,但最好還是從食物攝取,因為還能獲得其他營養。

  • 美國農業部(The U.S. Department of Agriculture)建議每週要攝取兩次富含 omega-3 脂肪酸的食物。

  • 有鎂才好

  • 鎂是很重要的礦物質,可以幫助調節平滑肌組織,以及人體內重要的化學反應;還能預防偏頭痛。

  • 深綠色蔬菜、芝麻、松子、杏仁、核桃、胡桃、菜豆、花豆、鷹嘴豆、扁豆、糙米、藜麥、小米、酪梨、優格、香蕉、無花果乾、梅子、杏桃、椰棗、葡萄乾、鱈魚、鯖魚、鮪魚等,都含豐富的鎂,但也含胺類,對某些偏頭痛患者而言是刺激元。

  • 黑巧克力也含有鎂,但它對某些人來說也是刺激元。

  • 攝取多樣蔬果

  • 選用不同新鮮蔬果,攝取好的營養。

  • 炎熱的夏天,可以吃新鮮的沙拉。

  • 寒冷的秋冬,蒸炒烤過的蔬菜或濃湯,可以讓身體保持溫暖,不易著涼,上半身也不會僵硬。

  • 請留意以亞硫酸鹽、硫酸鹽或二氧化硫保存的果乾。這類防腐劑能讓水果維持色澤,但會引發偏頭痛。

  • 飲用足夠水分

  • 每天至少飲用兩公升的水,水以外的飲料都不算。

  • 水能讓身體保持水分,幫助消化,任何季節都很重要。輕度脫水會讓你感覺疲累,沒體力。不要輕忽口渴症狀,或是等到覺得渴了才喝水。

  • 隨身帶一瓶水,選用不鏽鋼、玻璃或無 BPA(雙酚 A)塑膠製的水壺。

  • 起床先喝容量 500 毫升的水,選用大杯子,增加喝水量。

  • 找出喜歡的口味。我個人就偏好蒸餾或活性碳過濾的水,因為感覺比較甘甜。重點在於我喜歡,就會多喝點。

  • 不要等到口渴才猛灌水,特別是晚上,小心喝太多反而影響你睡眠。

  • 覺得渴的時候,表示你身體已經脫水了—別忽略身體給你的信號。

  • 確認成分標示

  • 買之前不忘檢查營養成分與原料—成分會依多寡條列。若糖分被列在前頭,表示此商品含有大量的糖。

  • 外食時可以先詢問餐點的烹調方式。很多偏頭痛患者都很怕外食,就是因為怕吃了不明食材而自食惡果。

本文摘自《即刻緩解!醫生救不了的陳年頭痛:50年研究、解救全美頭痛患者的孟托撫觸自療法》/珍‧孟托(頭痛療癒教練)/三采

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